學業壓力讓孩子提不起勁？破解「青少年倦怠」的五種方法

2/14/2025 , , , ,

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一、倦怠是什麼：

你是否曾經感到生活像是一潭死水,明明沒有特別不開心,卻提不起勁做任何事?這種狀態,心理學家稱之為「倦怠」(另一個翻譯：萎靡)。

 

倦怠是一種特殊的心理狀態,它不像憂鬱症那樣令人感到極度痛苦,但也不是一般的心情低落。想像一個光譜,如果充滿活力、對生活充滿熱情是一端,重度憂鬱是另一端,倦怠就位在中間位置。

 

當一個人陷入倦怠時,會出現一些典型的徵兆:對平常喜歡的事物失去興趣,做什麼都提不起勁,感覺生活沒有目標,情緒變得麻木,就像被困在霧裡一般模糊不清。心理學家Corey Keyes將這種狀態形容為「心理疲勞」,不僅影響一個人的自信心,也會讓人對生活失去方向感。

 

值得注意的是,倦怠不僅僅是「提不起勁」這麼簡單。當一個人處於倦怠狀態時,往往會覺得生活失去控制,對未來感到茫然。即使是簡單的決定,也會讓人感到不知所措。這種狀態如果持續下去,可能會逐漸影響工作表現和人際關係。

 

倦怠有多常見：

2002年Corey Keyes研究訪問了3000多位美國成年人，發現只有17%的人感到生活充實有活力，57%的人感覺普普通通，12%的人感到生活乏味倦怠，14%的人可能有憂鬱症狀(1)。

 

二、青少年倦怠的跡象：

1.情緒方面

 （1）情感麻木、沒有熱情，缺乏對生活的興奮感或滿足感。

 （2）對曾經喜歡的活動失去興趣，感到空虛和無聊。

 

2.行為和認知症狀：

 （1）動力低下，參與學業和社交活動的興趣減退。

 （2）難以集中注意力，缺乏目標感，常常感到困惑或迷茫。

 （3）青少年可能出現回避行為，逃避學業任務或與他人互動。

 

三、學業影響：

 1.學業投入降低：

 倦怠的青少年不再積極參與學業活動，對學習缺乏興趣，課堂參與度下降，作業品質降低。

 2.學業自我概念下降：

 倦怠讓青少年對自己的學業能力產生懷疑，認為自己無法成功，進而影響自信心和學習動機。

 3.校園歸屬感降低：

 倦怠的青少年難以感受到自己是學校的一部分，可能會感到孤立或與同學和老師疏遠，影響他們的社交與適應能力。

 

 

四、倦怠對青少年身心的影響：

 1.心理健康：

 倦怠和情緒健康問題有較強的關聯，可能導致憂鬱症、焦慮症等問題。

 2.身體健康：

 倦怠影響青少年的生理狀態，可能導致睡眠問題、疲勞感，甚至影響食慾和體重。

 

五、導致青少年倦怠的因素：

 1.社會和學業壓力：

 學業壓力、過度的課外活動，以及家長和社會對青少年期望過高，都可能導致倦怠感的加劇。

 2.缺乏情感支持：

 家庭或同伴關係的疏遠使青少年缺乏必要的情感支持，容易陷入孤獨和無助感。

 4.社交媒體的影響：

 青少年常通過社交媒體與他人進行比較，看到他人“完美”的生活，產生自我懷疑和焦慮。

 5.生理和心理雙重壓力：

 身體的成長和心理上的壓力交織在一起，青少年尚未完全掌握情緒調節時，容易感到困擾和疲憊。

 

六、從倦怠到憂鬱症的轉變以及介入：

1.轉變的過程：

倦怠是一種輕微的無力感，但如果沒有得到有效干預，它可能逐漸演變成憂鬱症等心理健康問題。萎靡狀態的成年人在發展成嚴重憂鬱症的風險上，大約是中等心理健康者的2倍，而比起心理健康狀態良好（心盛）的成年人，其風險則高達近6倍。

2.介入方法(2)：

早期識別和干預：通過學校或家庭的關注，及時發現倦怠症狀，採取有效的支持措施。

個別化的支持與資源：

l  學校： 針對學業壓力過大的學生，學校可以提供課業輔導、時間管理技巧訓練，或彈性調整作業，減輕其學業負擔。 (這個李醫師遇到國內外的學校都有在實行)

l  轉介： 學校可以與社區心理健康資源連結，例如心理諮商所、醫療院所等，為有需要的學生提供轉介服務。(附近學校有轉介，請家長帶孩子過來)

家庭提供實際的支持：

l  當孩子面臨學業壓力時，父母可以協助孩子檢視時間管理方式，一起規劃讀書計畫，或尋求課業輔導資源。(李醫師的孩子幼兒園和課後班也都換過)

l  鼓勵孩子培養健康的興趣嗜好，例如運動、課外閱讀 、藝術創作等，幫助孩子找到生活的樂趣。

3.情緒調節和行動：幫助青少年學會調節情緒，設定小而有意義的目標，通過行動重拾動力。

l  目標的例子：

u  個人生活： 設定每月閱讀一本書、學習新的食譜、或開始練習一直想學的樂器。

l  與人連結：

u  主動聯繫： 撥打電話或傳訊息給一位久未聯絡的朋友或家人，簡單問候關心近況。

u  參與社群： 加入有共同興趣的社團或志工組織，例如讀書會、運動社團或環保志工隊，擴展社交圈並建立歸屬感。

l  追求心流體驗

u  培養嗜好： 投入自己有興趣的嗜好，例如繪畫、攝影、園藝、寫作或運動，讓自己沉浸在其中。

u  挑戰性任務： 在生活中，尋找具有挑戰性但又可實現的任務，例如學習程式設計、挑戰攀岩、或參與桌上遊戲，讓自己保持專注和投入。

l  培養成長型思維

u  反思與學習： 每天花幾分鐘回顧遇到的挑戰和挫折，思考從中學到什麼，並記錄下來。

u  接受不完美： 當事情不如預期時，提醒自己成長是一個過程，接受不完美，並從錯誤中學習，持續進步

 4.社交支持：鼓勵家長和教育者提供情感支持，減輕青少年在成長中的孤立感。

 

七《Languishing萎靡與心盛》與倦怠的應對策略：

 1.心盛：

 《Languishing萎靡與心盛》提出“心盛（Heartful）”這一概念，指的是內心的充實感與積極能量，而非外在的物質追求。幫助青少年從內心充實和富有意義感，恢復對生活的熱情和動力。

 2.「心盛」的五種維生素：

 （1）覺察力：覺察自己當前的狀態，正視倦怠的情緒，才能開始改變。

l  正念冥想： 每天早上花 5-10 分鐘進行正念冥想，專注於呼吸和身體的感受，幫助自己平靜下來，覺察當下的情緒。

l  感官練習： 在路上散步時，刻意放慢腳步，留意周遭的聲音、氣味、光線和觸感，例如觀察樹葉的顏色、聆聽鳥叫聲、感受微風吹拂。

 （2）行動力：設定小目標，逐步走出倦怠感，重新投入生活。

 （3）支持：家長和教育者的支持非常關鍵，青少年需要理解和支持。

 （4）自我接納：接受自己的情緒，允許自己有倦怠時，避免過度壓力。

 （5）意義感：幫助青少年在生活、學習和人際關係中找到意義，建立自我價值感。

 

結語：適時尋求專業協助，走出倦怠困境

當倦怠感持續惡化，影響到生活品質，甚至出現焦慮、憂鬱等症狀時，請不要猶豫尋求專業協助。心理諮商、學校輔導資源，甚至醫療協助，都是能幫助青少年走出困境的有效工具。就像鍛鍊肌肉需要合適的方法和持續練習，心理健康的維護也是一個需要專業引導與耐心陪伴的過程。

 

無論現在的狀態如何，請記住——倦怠不是終點，而是一個提醒：你的身心需要喘息與調整。透過適當的支持與行動，每個青少年都能找到屬於自己的節奏，重新點燃對學習與生活的熱情。

 

參考資料：

1. Keyes, C. L. (2002). The mental health continuum: From languishing to flourishing in life. Journal of health and social behavior, 207-222.

2. Moore, S. A., Mayworm, A. M., Stein, R., Sharkey, J. D., & Dowdy, E. (2019). Languishing Students: Linking Complete Mental Health Screening in Schools to Tier II Intervention. Journal of applied school psychology, 35(3), 257–289. https://doi.org/10.1080/15377903.2019.1577780

3. 萎靡與心盛：增強心理韌性的心盛維生素，有效擺脫空虛消沉與疲憊的惡性迴圈，開啟正向能量新動力 方言文化 



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