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你是否曾感覺情緒低落、提不起勁，甚至懷疑自己的大腦不如從前？除了專業治療外，透過健康的飲食與運動習慣，我們都能保護自己的大腦。以下介紹透過補充營養素，保持規律運動，避免過多咖啡與酒。你的大腦與情緒，都可能更健康！
比較簡單的方法就是補充蛋白質，許多富含蛋白質的食物，如牛奶、豆類、魚類、肉類等，都含有豐富的色胺酸和酪胺酸。
色胺酸
L-色胺酸是一種人體所需的胺基酸，也是「血清素」的直接前驅物。我們體內有95% 的血清素其實都在腸胃道。們吃進去的色胺酸（tryptophan）真正用來合成血清素的只佔了大約 3%。在大腦裡，也只有大約 1% 的色胺酸會轉化成血清素。
根據不同程度的情緒困擾，建議的攝取量會有所不同：
- 如果只是輕微的心情低落，平時保養可以考慮每天攝取約 0.14 ~3 公克。
- 若有較明顯的憂鬱症狀，建議每天攝取 3 ~6 公克，並分成 3 ~ 4 次服用。
- 在情緒困擾較嚴重的情況下，有些人可能需要到 8 ~12 公克/天 的劑量，並分成 3 ~ 4 次服用。
搭配維生素B6、維生素C能夠提升血清素轉換效率。
酪胺酸
酪胺酸（Tyrosine）是製造「多巴胺」和「正腎上腺素」的重要原料，與我們的注意力、動機、情緒穩定密切相關。
一般建議的補充量是根據體重來計算，大約是
每公斤體重 100～150 毫克。
以一位 70 公斤的成人為例，每天大約需要 7 到 10.5 公克，通常會建議分兩次服用，這樣比較不會對腸胃造成負擔。
也有研究發現，長者補充酪胺酸劑量越高(分別給予 100、150、200 毫克/公斤體重的酪胺酸)，記憶表現下降得更明顯。對某些長者過量刺激，反而可能導致記憶力下降。
BDNF（腦源性神經營養因子）
是一種對大腦發展與維持非常重要的蛋白質，小時候幫助神經成長，成年後影響我們的記憶、學習力與情緒。研究已經證實：BDNF 越高，大腦表現越好；越低，則與認知功能下降有關。
飲食型態（如地中海飲食）與
天然多酚類食物（如蔬果、茶）對 BDNF 提升有明顯效果。也要小心茶如果攝取太多，過多的咖啡因可能減弱TMS的效果。
EPA
一項整合26篇研究、共2160位受試者的分析指出：
- EPA含量達60%以上，且每日補充不超過1公克，對憂鬱症的改善效果最為明顯。
- 當使用
100%純EPA、劑量在1公克以內時，有中等療效（效應量約 -0.50）。
- 使用 EPA為主的配方（EPA佔60%以上），效應更強（效應量高達 -1.03），代表憂鬱症狀改善更顯著。
D-環絲胺酸：幫助腦部學習、改善憂鬱
研究發現， D-環絲胺酸（D-cycloserine, DCS）如果和經顱磁刺激（TMS） 搭配，有機會加強大腦神經的可塑性，讓rTMS 的治療效果更加穩定，特別對憂鬱症、強迫症與雙向情緒障礙等的疾病。
憂鬱症研究
DCS＋TMS 組比只有 rTMS 的組別，症狀改善幅度大出許多（平均多 6 分）
臨床改善率高達 74%，遠高於對照組的 29%
也能幫助改善憂鬱症患者
腦部學習能力。
降低rTMS效果的食物
每天喝咖啡，可能會減弱 rTMS 的療效？
研究發現：
- 咖啡因會阻斷大腦中的腺苷受體，而此受體是幫助記憶與學習的。
- rTMS本身透過「增強大腦神經連結（LTP）」來改善情緒與大腦功能。
- 如果在作
rTMS 的同時，體內有咖啡因，可能會減弱這種可塑性效果。
研究分析了 20 位健康成年人，結果顯示：
不喝咖啡的人，rTMS 的大腦活化效果（MEP）明顯比有咖啡因習慣的人更強。
星巴克一杯中杯美式就可能會影響
一杯中杯（Grande）美式，咖啡因約 310 毫克。
日本鳥取大學研究找來 12 位健康成年人（平均約 45 歲），用一種叫「四重脈衝磁刺激（QPS）」的方式，來模擬大腦進行學習時的活動。受試者分別在服用 200 毫克咖啡因或安慰劑兩小時後接受測試，觀察大腦的反應。
結果發現：
- 原本對刺激反應強的人身上，咖啡因會明顯降低他們的學習效應
酒精與 rTMS：治療期間為什麼要避免飲酒？
短期或長期飲酒，都可能影響 rTMS（重複性經顱磁刺激）治療的安全性與效果。
急性影響（喝醉的隔天）
接受治療的前一天晚上大量飲酒，會明顯提高癲癇發作的風險。
慢性影響（長期飲酒）
長期喝酒會干擾大腦所需的重要營養物質，像是：
- 色胺酸（製造血清素，與情緒穩定有關）
- 酪胺酸、苯丙胺酸（參與多巴胺、正腎上腺素的合成）
有氧運動讓治療更有效！
研究發現，中等強度的有氧運動能加強經顱磁刺激
(TMS) 的治療效果，對憂鬱、認知功能都有幫助。
有用關鍵在於「神經營養因子」
有氧運動會促進大腦產生「腦源性神經營養因子（BDNF）」，讓神經細胞更健康。
- 動物研究顯示：做運動＋TMS 的組別，大腦中 BDNF 濃度比單做 TMS 的組別高出 58%。
- 接受
rTMS 的患者，如果加上每週規律運動，治療效果從 64% 提升到 89%
怎麼動？三個小技巧：
1. 強度建議：
運動時，讓自己覺得「有點喘但還說得出話來」，大約是 最大心跳的 60-80%。
2. 運動時機：
在 TMS 前 90 分鐘進行運動，能顯著提升大腦血流量，讓磁刺激效果發揮得更好。
3. 運動類型與頻率：
o
頻率：每週 3～5 次、每次 30～60 分鐘
o
器材：踏步機或固定式腳踏車
每個人都是獨特的，身心健康的照顧也該是客製化的過程。雖然本文提供了一些實用的建議，但若你正經歷嚴重的情緒困擾或症狀，千萬別獨自面對。嘗試主動與信任的醫療人員討論吧！
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