熱量赤字對身體會有壓力嗎？
會。研究顯示，限制熱量會增加壓力賀爾蒙 (皮質醇)，而僅僅是記錄熱量攝取這個動作，就可能會增加心理壓力(1)。熱量限制對身體是一種代謝壓力，會活化「下視丘-腦垂體-腎上腺軸」，導致壓力賀爾蒙皮質醇濃度上升。
不要太嚴格
統合分析研究發現，熱量限制會顯著提高血中壓力賀爾蒙濃度。其中以「禁食」對皮質醇的影響最強烈，而一般的低熱量或極低熱量飲食則未見顯著變化(2)。這提醒我們應避免過於極端的飲食方式。
熱量赤字的警訊有哪些？
- 情緒：煩躁、易怒、焦慮、憂鬱
- 認知：持續飢餓想吃、注意力下降
- 睡眠：入睡困難、睡眠中斷、早醒、深層睡眠減少
- 體能：慢性疲勞、運動表現下滑
- 代謝：怕冷、體溫偏低
- 皮膚：掉髮、指甲變脆、皮膚乾燥
- 腸胃：便祕、腹脹
- 免疫：容易感冒、感冒拖很久
- 賀爾蒙：月經不規則、停經、晨間勃起減少
何時該提高熱量？
當您「連續 2 週以上」出現多重上述症狀，或情緒與睡眠明顯惡化時，就該考慮調整。此外，若「體重停滯 ≥3 週」並伴隨強烈疲勞感，可能代表代謝已過度下調。
可考慮的調整方式：
- 每日熱量提高 10–15%，或一週安排 1–2 天 Refeed (碳水補充日)，以緩解賀爾蒙失衡。
- 檢查蛋白質（建議 ≥1.5 g/kg）、必需脂肪酸與微量營養素攝取是否充足。
研究發現，對於有在進行阻力訓練的人，每週安排兩天的「碳水再補充日」，有助於在減脂期間維持肌肉與代謝，不僅能減脂，也較不易出現代謝下降的問題(4)。這與安排「放鬆日」或「廢廢日」的概念相似，允許自己一週有一天吃些喜歡的東西，反而更能避免因過度壓抑導致的理智斷線，讓計畫走得更長遠。
了解你的身體，從熱量開始
本工具根據 Mifflin-St Jeor 公式計算您的基礎代謝率 (BMR) 與總熱量消耗 (TDEE)，並提供科學的熱量赤字建議，幫助您有效、健康地達成體重管理目標。所有計算結果僅供參考，實際應用請諮詢專業醫師或營養師。
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一、估算基礎代謝率（BMR）
基礎代謝率（Basal Metabolic Rate）是您在完全靜止狀態下，身體為了維持心跳、呼吸、體溫等基本生命功能所需消耗的最低熱量。
二、估算每日總能量消耗（TDEE）
每日總能量消耗（Total Daily Energy Expenditure）是將您的 BMR 加上日常活動、運動、消化食物等所有消耗的熱量總和。這是制定熱量赤字的基準。
三、設定熱量赤字的常見實務公式
「熱量赤字」指的是每日攝取的熱量低於 TDEE，身體便需要燃燒儲存的能量（如脂肪）來彌補差額，從而達到減重的效果。
執行與調整建議
- 前 2–4 週為「校準期」：每日記錄體重（建議取週平均值）與熱量攝取。根據體重實際的變化趨勢，來微調您的每日目標熱量。
- 注意身體訊號：如果出現睡眠品質變差、持續性疲勞、訓練時肌力明顯下降等情況，可能是熱量赤字過大或營養不均。請適度增加熱量攝取或安排 1-2 天的「熱量維持日」。
- 克服減重平台期：當體重下降後，您的 TDEE 也會跟著降低。若遇到平台期，請用新的體重重新計算 TDEE，並再次設定 10–15% 的熱量赤字。
參考資料
- Tomiyama, A. J., Mann, T., Vinas, D., Hunger, J. M., Dejager, J., & Taylor, S. E. (2010). Low calorie dieting increases cortisol. Psychosomatic medicine, 72(4), 357–364. https://doi.org/10.1097/PSY.0b013e3181d9523c
- Nakamura, Y., Walker, B. R., & Ikuta, T. (2016). Systematic review and meta-analysis reveals acutely elevated plasma cortisol following fasting but not less severe calorie restriction. Stress (Amsterdam, Netherlands), 19(2), 151–157. https://doi.org/10.3109/10253890.2015.1121984
- MedicineNet. Signs That You Are Not Eating Enough. https://www.medicinenet.com/signs_that_you_are_not_eating_enough/article.htm
- Campbell, B. I., Aguilar, D., Colenso-Semple, L. M., Hartke, K., et al. (2020). Intermittent Energy Restriction Attenuates the Loss of Fat Free Mass in Resistance Trained Individuals. A Randomized Controlled Trial. Journal of functional morphology and kinesiology, 5(1), 19. https://doi.org/10.3390/jfmk5010019
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