飲控時出現失眠、焦慮 | 注意是否熱量太少的警訊 |減重熱量赤字即時計算

了解你的身體，從熱量開始

本工具根據 Mifflin-St Jeor 公式計算 BMR 與 TDEE，並提供科學的熱量赤字建議。結果僅供參考，實際應用請諮詢專業醫師或營養師。

減重熱量赤字即時計算機

即時計算您的熱量需求

生理性別

女 男

年齡

體重 (kg)

身高 (cm)

活動量 久坐（辦公室工作，很少或沒有運動） 輕量活動（每週運動 1–3 天） 中度活動（每週運動 3–5 天） 重度活動（每週運動 6–7 天） 極高強度活動（體力勞動或專業運動員）

您的計算結果

基礎代謝率 (BMR)0 kcal

每日總熱量消耗 (TDEE)0 kcal

三種建議的減重熱量攝取

1. 固定差額法（每日減 500 kcal）

建議每日攝取：0 kcal

理論上每週約可減輕 0.45 公斤，適合初期快速看到成效。

2. 百分比法（彈性選擇）

溫和赤字 (10%)：0 kcal

中度赤字 (15%)：0 kcal

積極赤字 (20%)：0 kcal

3. 目標體重回推法（粗估）

建議每日攝取：0 kcal

以維持理想體重的熱量為目標，適合長期且穩定的計畫。

熱量赤字對身體會有壓力嗎？

會。研究顯示，限制熱量會增加壓力賀爾蒙（皮質醇），而僅記錄熱量攝取也可能增加心理壓力⁽¹⁾。熱量限制會活化「下視丘-腦垂體-腎上腺軸」，導致皮質醇濃度上升。

不要太嚴格

統合分析發現，「禁食」對皮質醇影響最強烈；一般低熱量或極低熱量飲食未見顯著變化⁽²⁾。避免極端飲食。

警訊清單

• 情緒：煩躁、易怒、焦慮、憂鬱
• 認知：持續飢餓想吃、注意力下降
• 睡眠：入睡困難、早醒、深層睡眠減少
• 體能：慢性疲勞、運動表現下滑
• 代謝：怕冷、體溫偏低
• 皮膚：掉髮、指甲脆弱、乾燥
• 腸胃：便祕、腹脹
• 免疫：容易感冒、久未痊癒
• 賀爾蒙：月經不規則/停經、晨間勃起減少

何時該提高熱量？

若「連續 ≥2 週」出現多重上列症狀，或情緒與睡眠明顯惡化；或「體重停滯 ≥3 週」且伴強烈疲勞，建議調整。

可考慮的調整：

• 每日熱量 ↑10–15%，或每週 1–2 天 Refeed（碳水補充日）。
• 檢查 蛋白質（≥1.5 g/kg）、必需脂肪酸與微量營養素是否足夠。
• 有阻力訓練者每週兩天 Refeed 有助維持肌肉與代謝⁽⁴⁾。

一、估算基礎代謝率（BMR）

BMR 為靜息狀態下維持生命功能的最低熱量。

二、估算每日總能量消耗（TDEE）

TDEE = BMR + 日常活動/運動/食物熱效應等，是設定熱量赤字的基準。

三、設定熱量赤字的常見實務公式

「熱量赤字」指每日攝取低於 TDEE，身體以儲存能量（脂肪）彌補差額以達成減重。

執行與調整建議

• 前 2–4 週為校準期：記錄體重（取週平均）與熱量，依實際變化微調每日目標。
• 注意身體訊號：若睡眠變差、持續疲勞、肌力下滑，可能赤字過大；提高熱量或安排 1–2 天維持日。
• 克服平台期：體重下降會使 TDEE 下降；遇平台時以新體重重算 TDEE，再設 10–15% 赤字。

參考資料

1. Tomiyama AJ, et al. (2010). Low calorie dieting increases cortisol. Psychosom Med, 72(4), 357–364. https://doi.org/10.1097/PSY.0b013e3181d9523c
2. Nakamura Y, et al. (2016). Elevated cortisol after fasting. Stress, 19(2), 151–157. https://doi.org/10.3109/10253890.2015.1121984
3. MedicineNet. Signs That You Are Not Eating Enough. link
4. Campbell BI, et al. (2020). Intermittent Energy Restriction in resistance trained. JFMK, 5(1), 19. https://doi.org/10.3390/jfmk5010019

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