如何因應想喝酒的強烈慾望

2/10/2017 , , ,

事前計畫以保持自制


當你正在改變喝酒習慣時，對酒精感到強烈慾望或渴求，是非常普遍而常見的狀況。強烈的慾望或是渴求，廣泛地指能夠激起你想喝酒的想法/念頭、感官感受、或是情緒（甚至在當你有點不想喝酒時刻）。你可能會覺得一直在兩端拉扯，或是感到快要失控。


幸運的是，強烈的喝酒慾望不會持續太久，是可預測且可被控制的。正因如此，在認知行為治療當中，會使用一些記錄表單來因應這樣的渴望，改變那些沒有幫助的思考方式或反應。這些表單協助你揭開自己想喝酒的慾望，並且制定計劃來因應。

隨著時間的經過，同時練習對渴望的新反應，你會發現你的渴望逐漸沒這強烈，而且，你會對於因應下一次渴望的能力越來越有信心。如果你覺得這很困難，或是練習幾週後仍沒有效果，那就需要諮詢專業人員的協助。另外，靜坐冥想可以降低喝酒的渴望（譯註：可能為非宗教性的正念靜坐練習，請參考正念對戒酒的幫助）。


辨識出兩種類型的觸發因子


喝酒的慾望可被外在環境的人事物引發，也能被內在觸發。

  1. 外在觸發因子：包含與喝酒相關的各種人事時地物（譯註：例如社交場合、或是電視廣告等等），這些高危險狀態是很明顯、可預測、也是較容易被避開的。

  2. 內在觸發因子：很容易被混淆，因為喝酒的慾望好像就是這樣冒出來了，但如果在當下停下來思考，你會發現渴望或許是被很快的一個念頭、一個興奮的情緒、挫折的感受、身體的不舒服（包括頭痛、緊繃或神經質）給觸發的。

請考慮花一、兩週來探索並分析你的喝酒慾望。這會幫助你對何時以及你如何經歷這種渴望、什麼會觸發喝酒慾望、以及如何避免或控制更有覺察。（譯註：建議諮詢心理專業從業人員，共同填寫與討論）






避免高危險情境


在很多的狀況中，最佳策略就是避免任何會引起你想喝酒的機會發生，以免你的渴望上來，你就會一口接一口的喝下去。在家，保持微量或是不存放酒精；社交場合時，避免需要喝酒的活動。如果，你對於拒絕他人邀約會有罪惡感，提醒你自己“這並不是永遠的拒絕”，當渴望變得比較能控制時，你或許就能決定開始慢慢地參與一些與酒相關的活動了。在此同時，亦可多參與朋友們不喝酒的社交活動喔。


如何因應無法避免的觸發因子


不可能完全避開所有高危險情境、或是阻斷內在觸發因子，所以你需要一些技巧來與這些渴望共處：

  1. 提醒你自己戒酒的理由。

把你最主要的幾個戒酒原因寫下，放在皮夾裡/輸入手機/輸入電腦，隨時提醒你為什麼戒酒的原因。（譯註：請先列出喝酒的優缺點，找出為什麼想改變喝酒行為的幾個重要因素。）

  1. 向一個值得信任的朋友告知：

找一個值得信任的朋友隨時電話聯繫，或是帶著那個朋友去高危險的場合

  1. 用健康的或替代的活動來轉移注意力。

在這種困難的狀況下，準備好三種程度的選項來轉移注意力：短效、中程度、或較耗時的活動。例如：傳簡訊或打給某個值得信任的人、看短的線上影片、隨著音樂做舉重、洗澡、靜坐冥想、散步、或從事嗜好。

  1. 挑戰想喝酒的念頭：

暫停！分析你想喝酒的念頭裡的錯誤資訊，試著改變它。例如：“喝一小杯又不會怎樣？” “停！我在想什麼？一杯就可能會造成傷害，因為我常常就是一杯之後就繼續喝得更多，而且，我必須要堅持選擇不喝酒。

  1. 等待渴望的結束，但不是放棄：

相較於與努力對抗渴望，不如接受這樣的渴望是正常而且是暫時性的。當你這樣想時，請記住渴望很快就會像海浪一樣消退的。

  1. 立刻優雅地離開那個高危險的場合：

          事先計劃好逃跑計劃是必須的喔！



以下的英文連結，協助你覺察自己的渴望，並且計劃好如何因應：

          Track your urges

          Plan your coping strategies


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