事前計畫以保持自制
當你正在改變喝酒習慣時,對酒精感到強烈慾望或渴求,是非常普遍而常見的狀況。強烈的慾望或是渴求,廣泛地指能夠激起你想喝酒的想法/念頭、感官感受、或是情緒(甚至在當你有點不想喝酒時刻)。你可能會覺得一直在兩端拉扯,或是感到快要失控。
幸運的是,強烈的喝酒慾望不會持續太久,是可預測且可被控制的。正因如此,在認知行為治療當中,會使用一些記錄表單來因應這樣的渴望,改變那些沒有幫助的思考方式或反應。這些表單協助你揭開自己想喝酒的慾望,並且制定計劃來因應。
隨著時間的經過,同時練習對渴望的新反應,你會發現你的渴望逐漸沒這強烈,而且,你會對於因應下一次渴望的能力越來越有信心。如果你覺得這很困難,或是練習幾週後仍沒有效果,那就需要諮詢專業人員的協助。另外,靜坐冥想可以降低喝酒的渴望(譯註:可能為非宗教性的正念靜坐練習,請參考正念對戒酒的幫助)。
辨識出兩種類型的觸發因子
喝酒的慾望可被外在環境的人事物引發,也能被內在觸發。
- 外在觸發因子:包含與喝酒相關的各種人事時地物(譯註:例如社交場合、或是電視廣告等等),這些高危險狀態是很明顯、可預測、也是較容易被避開的。
- 內在觸發因子:很容易被混淆,因為喝酒的慾望好像就是這樣冒出來了,但如果在當下停下來思考,你會發現渴望或許是被很快的一個念頭、一個興奮的情緒、挫折的感受、身體的不舒服(包括頭痛、緊繃或神經質)給觸發的。
請考慮花一、兩週來探索並分析你的喝酒慾望。這會幫助你對何時以及你如何經歷這種渴望、什麼會觸發喝酒慾望、以及如何避免或控制更有覺察。(譯註:建議諮詢心理專業從業人員,共同填寫與討論)
避免高危險情境
在很多的狀況中,最佳策略就是避免任何會引起你想喝酒的機會發生,以免你的渴望上來,你就會一口接一口的喝下去。在家,保持微量或是不存放酒精;社交場合時,避免需要喝酒的活動。如果,你對於拒絕他人邀約會有罪惡感,提醒你自己“這並不是永遠的拒絕”,當渴望變得比較能控制時,你或許就能決定開始慢慢地參與一些與酒相關的活動了。在此同時,亦可多參與朋友們不喝酒的社交活動喔。
如何因應無法避免的觸發因子
不可能完全避開所有高危險情境、或是阻斷內在觸發因子,所以你需要一些技巧來與這些渴望共處:
- 提醒你自己戒酒的理由。
把你最主要的幾個戒酒原因寫下,放在皮夾裡/輸入手機/輸入電腦,隨時提醒你為什麼戒酒的原因。(譯註:請先列出喝酒的優缺點,找出為什麼想改變喝酒行為的幾個重要因素。)
- 向一個值得信任的朋友告知:
找一個值得信任的朋友隨時電話聯繫,或是帶著那個朋友去高危險的場合
- 用健康的或替代的活動來轉移注意力。
在這種困難的狀況下,準備好三種程度的選項來轉移注意力:短效、中程度、或較耗時的活動。例如:傳簡訊或打給某個值得信任的人、看短的線上影片、隨著音樂做舉重、洗澡、靜坐冥想、散步、或從事嗜好。
- 挑戰想喝酒的念頭:
暫停!分析你想喝酒的念頭裡的錯誤資訊,試著改變它。例如:“喝一小杯又不會怎樣?” “停!我在想什麼?一杯就可能會造成傷害,因為我常常就是一杯之後就繼續喝得更多,而且,我必須要堅持選擇不喝酒。
- 等待渴望的結束,但不是放棄:
相較於與努力對抗渴望,不如接受這樣的渴望是正常而且是暫時性的。當你這樣想時,請記住渴望很快就會像海浪一樣消退的。
- 立刻優雅地離開那個高危險的場合:
事先計劃好逃跑計劃是必須的喔!
以下的英文連結,協助你覺察自己的渴望,並且計劃好如何因應:
Track your urges
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