為什麼用猛健樂、週纖達，更要在意「吃得夠」？
GLP-1藥物會降低食慾、延緩胃排空，讓你自然而然吃少一點、體重往下掉。好處是明顯體重會降，但掉太快（每週>0.7 公斤）容易帶走肌肉、拉低代謝、讓你疲勞、專注力差、甚至營養不良。重點不是「拼命少吃」，而是聰明地吃、穩穩地減。
Step
1｜先設定「健康的減重速度」
- 理想節奏：每週
-0.3～-0.6 公斤（大約是體重的 0.5% 以內）；每月約 -2～-4 公斤。
- 這個速度最能保住肌肉、維持代謝，也比較舒服、穩定。
Step
2｜抓出你的每日熱量
A.簡易版
- 估算維持熱量 ≈
體重(kg) × 25（久坐）～30（有運動）
- 想慢慢瘦：以維持熱量或小赤字（約 200 大卡）開始，再觀察一週變化。
B.精準版
Step
3｜「100 大卡微調法」
- 若一週體重掉超過 0.7
公斤 → 每天加 100 大卡，再觀察一週。
- 若仍掉太快，再加
100 大卡；若不太動，則維持或微幅下修。
- 目標始終鎖定：每週
-0.3～-0.6 公斤。
Step
4｜三大營養素怎麼配？
- 蛋白質：每日 1.2–1.5
g／kg 體重（例：60 kg → 72–90 g）。
- 脂肪：占總熱量 20–30%（偏好橄欖油、堅果、亞麻籽、深海魚）。
- 碳水：其餘由全穀、蔬果、豆類補足，低～中升糖指數更穩定
Step
5｜吃得「高營養、不空熱量」
「穩定期」版本（無明顯噁心）
早餐（約 450–500 kcal）
- 全麥吐司2片
- 炒蛋2顆（或蛋1＋蛋白2）
- 水果（擇一）：香蕉1小根／木瓜1小碗／芭樂1/2顆（細嚼或去籽）／奇異果1顆
- 無糖豆漿300
ml（或希臘優格200 g）
→ 蛋白質約 28–32 g；若上午易餓，可加堅果10–15 g或正餐拌橄欖油1湯匙。衛生福利部Cleveland Clinic
午餐（約 550–600 kcal）
- 糙米飯1碗（約150 g）
- 主蛋白（擇一）：烤去皮雞胸120 g／板豆腐200 g
- 蔬菜：各選 1 種十字花科＋1 種深綠葉菜（如：青花菜＋地瓜葉、或高麗菜＋菠菜）
- 橄欖油1湯匙拌菜
→ 蛋白質約 30–35 g。academy.moa.gov.twtndais.gov.tw
加餐（約 200–250 kcal）
- 希臘優格150 g
＋ 奇異果1顆（欲改善排便可一天合計達2顆），或改
車前子 ≥10
g 泡 250–300 ml 水，或 亞麻籽粉10–15 g拌優格。PMC+1apjcn.qdu.edu.cn
晚餐（約 550–600 kcal）
- 味噌湯
- 鮭魚／鯖魚120
g（清蒸或煎烤）
- 地瓜 1/2 條（或糙米半碗）
- 蔬菜：再各選 1 種十字花科＋1 種深綠葉菜
→ 蛋白質約 28–32 g；全餐維持高營養密度。
運動後（選配）
- 乳清15–20 g＋牛奶或豆漿 250 ml（補足當日蛋白缺口）。BioMed Central
「劑量上調／噁心期」低脂溫和版
訣竅：少量多餐、降低油脂與辛香，等症狀緩解再漸回穩定版。Cleveland Clinic
早餐
- 稀飯1碗＋嫩豆腐200 g＋燙青菜（十字花科或深綠葉菜，汆燙至軟）
上午加餐
- 低脂希臘優格150
g＋香蕉半根
午餐
- 白肉魚100–120
g（清蒸）＋白飯1碗＋軟爛蔬菜（如青江菜或大白菜）
下午加餐
- 低脂牛奶250
ml 或無糖豆漿300 ml；如便祕傾向，可選奇異果1顆或車前子
≥10
g泡水
晚餐
- 去皮雞胸100 g（清燉／水煮）＋白飯半碗＋南瓜或紅蘿蔔泥
→ 全日仍努力讓每餐蛋白質≥25 g、油脂偏低；水果與纖維以「溫和可消化」為優先。PMC
「+100 kcal 微調模組」（體重掉太快時加上去）
- 蛋白質模組（+約100 kcal）：低脂優格150 g；或豆乾60 g；或乳清½匙＋牛奶200
ml。
- 纖維模組（+約100 kcal）：奇異果1顆；或車前子 ≥10
g泡水；或亞麻籽粉10–15 g拌優格。
蔬菜名單（「十字花科＋深綠葉菜」各一）
- 十字花科：高麗菜、青花菜（綠花椰）、花椰菜（白花椰）、大白菜、小白菜、青江菜、油菜、芥藍、芥菜、、蘿蔔。academy.moa.gov.twtndais.gov.tw
- 深綠葉菜：菠菜、空心菜、莧菜、地瓜葉、芥藍菜、油菜、青江菜、A 菜、紅鳳菜、龍鬚菜等。日常攝取「蔬菜比水果多、深色蔬菜≥1/3」
