猛健樂週纖達如何瘦脂肪留肌肉？97%瘦在脂肪的公式

GLP-1肌肉保護策略分析平台

策略比較 公式計算器 文獻證據 臨床應用

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肌肉保護策略效果比較

不同介入策略對GLP-1受體促效劑治療期間肌肉流失的保護效果分析

基線GLP-1單用

f = 0.25

基線值

未進行專門肌肉保護介入時的基線肌肉流失係數

完整組合策略

f = 0.03

改善88%

運動+高蛋白+多重營養補充的完整方案

生物製劑輔助

f = 0.00

改善100%

Activin II受體拮抗劑等新興藥物

肌肉流失預測計算器

根據選擇的保護策略組合，預測肌肉流失量

預期減重量 (kg)

選擇保護策略

抗阻訓練 高蛋白攝取 多重營養補充 生物製劑輔助

計算公式

ΔMM = f × ΔBW

ΔMM: 肌肉流失量 (kg)

f: 組合策略係數

ΔBW: 體重減少量 (kg)

預測結果

預期肌肉流失： 2.5 kg

脂肪流失比例： 75%

當前係數 f = 0.25

文獻證據

基於實證醫學的研究證據支持

A級

GLP-1RA治療期間體組成變化的基礎原理

系統性回顧 | Journal of Endocrine Society | 2024

GLP-1RA治療期間瘦體重流失比例約佔總體重減少的25%，提供了基線係數的理論依據。

DOI: 10.1210/jendso/bvae164

A級

Activin II受體阻斷對肌肉保護的效果

動物實驗 | Cell Metabolism | 2024

Activin II受體阻斷可完全保護肌肉並增強減脂效果，為生物製劑策略提供強力支持。

DOI: 10.1016/j.cmet.2024.01.015

A級

蛋白質補充結合阻力訓練的效果

Meta分析 | Epidemiol Health | 2024

蛋白質補充結合阻力訓練顯著改善肌肉量和肌力，支持組合策略的協同效應。

DOI: 10.4178/epih.e2024030

臨床應用指引

基於風險分層的個體化治療建議

風險評估

低風險

• 年齡 < 65歲
• 基礎肌肉量正常
• 無共病症

建議策略：抗阻訓練 + 高蛋白攝取

監測頻率：每3個月BIA檢測

中風險

• 年齡 65-75歲
• 輕微肌少症

建議策略：完整組合策略

監測頻率：每3個月DXA檢測 + 肌力測試

高風險

• 年齡 > 75歲
• 嚴重肌少症
• 多重共病

建議策略：考慮生物製劑輔助治療

監測頻率：每月綜合評估

監測指標建議

基礎評估

• 體組成分析 (DXA/BIA)
• 握力測試
• 步行速度
• SARC-F問卷

追蹤監測

• 體重變化趨勢
• 肌肉量變化
• 功能性表現
• 生活品質評估

安全性注意事項

• 避免過度快速減重
• 注意營養素缺乏
• 監測肌酐和肝功能
• 評估跌倒風險

深入分析

GLP-1阻力訓練建議訓練量詳細分析

基於最新研究證據，針對使用GLP-1受體促效劑的患者，以下是詳細的阻力訓練建議量：

基本訓練參數框架

頻率 (Frequency)

• 初學者：每週2-3次，間隔48-72小時恢復時間^[1][2]
• 有經驗者：每週3-4次，可採用分組訓練^[1]
• 最小有效劑量：每週至少2次，每次30分鐘^[3][2]

強度 (Intensity)

• 初學者：60-70% 1RM，重點在動作學習與神經肌肉適應^[1]
• 中級者：65-85% 1RM，已證實在熱量限制期間最有效保護肌肉^[1][4]
• 高級者：70-90% 1RM，結合週期化訓練^[1]

組數與次數 (Sets & Repetitions)

標準建議：

• 初學者：2-3組 × 10-12次^[1][2]
• 進階者：3-5組 × 6-10次（肥大導向）^[1]
• 力量導向：3-4組 × 3-5次（90% 1RM）

漸進式方案：

第1-4週：1組 × 10-15次，8-10個動作，每週2次
第5-12週：3組 × 8-10次，每週3次
維持期：3-4組 × 6-12次，每週3-4次

具體訓練量建議

每週最小有效量

根據Physical Therapy雜誌2025年研究建議^[2]：

• 最低標準：每週2次，每次8-10個動作，1組10-15次
• 推薦標準：每週3次，每次8-10個動作，3組8-10次
• 最佳化方案：每週3-4次，分組訓練，總計10-16組/肌群/週

動作選擇與組合

複合動作優先（佔總訓練量70-80%）：

1. 下肢：深蹲、硬舉、分腿蹲、臀橋
2. 上肢推：伏地挺身、臥推、肩推
3. 上肢拉：划船、引體向上、下拉
4. 核心：捲腹、死蟲、側棧式

每次訓練建議動作數：

• 初學者：5-6個複合動作
• 中級者：6-8個動作（複合+輔助）
• 高級者：8-12個動作（分組訓練）

訓練量的週期化安排

第1-4週：適應期

頻率：每週2次全身訓練
強度：60-70% 1RM
組數：2組
次數：10-12次
休息：90-120秒
總訓練時間：30-40分鐘

第5-12週：發展期

頻率：每週3次
強度：70-80% 1RM
組數：3組
次數：8-10次
休息：120-180秒
總訓練時間：45-60分鐘

第13週以後：維持期

頻率：每週3-4次
強度：65-85% 1RM
組數：3-4組
次數：6-12次（週期化變化）
休息：120-240秒
總訓練時間：45-75分鐘

特殊考量與調整

GLP-1副作用適應

疲勞管理：

• 訓練時間縮短至30-45分鐘^[1]
• 增加熱身時間（10-15分鐘）
• 監控主觀疲勞感（RPE 6-8/10）

胃腸道症狀處理：

• 避免在注射日進行高強度訓練
• 訓練前2-3小時避免大量進食
• 安排低強度動作在症狀嚴重日

漸進負荷原則

每週負荷增加：

• 重量：2.5-5%
• 組數：每2-3週增加1組
• 次數：達到上限後增加重量
• 總量：每週增加5-10%

實際訓練範例

初學者週訓練計劃

週一、週四：全身訓練
1. 椅子深蹲：2組×12次
2. 牆壁伏地挺身：2組×10次
3. 坐姿划船（彈力帶）：2組×12次
4. 臀橋：2組×15次
5. 修正式棒式：2組×30秒
6. 站姿小腿提踵：2組×15次
總訓練時間：30-35分鐘

中級者分組訓練

週一（上肢）：
1. 啞鈴臥推：3組×8次
2. 划船：3組×10次
3. 肩推：3組×10次
4. 引體向上輔助：3組×8次
週三（下肢）：
1. 深蹲：3組×10次
2. 羅馬尼亞硬舉：3組×10次
3. 分腿蹲：3組×每邊8次
4. 臀推：3組×12次
週五（全身）：
複合動作循環訓練

監測指標與調整

進度追蹤

每月評估：

• 肌力測試（1RM或預估）
• 體組成分析（DXA/BIA）
• 功能性測試（5次起坐、握力）

每週監控：

• 訓練完成度（%）
• 主觀疲勞感
• 恢復品質評分

調整原則

增加訓練量條件：

• 連續2週完成率>90%
• RPE<8/10
• 肌力持續進步

減少訓練量條件：

• 完成率<80%
• 持續疲勞感>24小時
• 肌力下降或停滯

根據這些具體建議，GLP-1使用者可以通過系統性的阻力訓練有效減少肌肉流失，並在減重過程中維持甚至提升肌肉質量與力量。關鍵在於循序漸進、持續監測，並根據個體反應靈活調整訓練參數。

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引用資料：
[1] NFPT
[2] Physical Therapy Journal
[3] Medical News Today
[4] Springer Link

優化蛋白質攝取策略詳細分析

在GLP-1RA減重伴隨肌肉保護中，高蛋白飲食是最具成本效益且易實施的非藥物策略。研究建議每日蛋白質攝取量應達到1.2–1.5 g/kg 體重，並結合適切的蛋白質類型、攝取時機與胺基酸補充，以維持肌蛋白合成速率，減緩肌肉量流失。

一、蛋白質攝取總量與分配

• 總量目標：1.2–1.5 g/kg 體重/日
  • 以體重60 kg者為例，每日需攝取72–90 g 蛋白質。
• 分配原則：
  • 每餐均衡攝取，建議每日3餐＋1–2次點心
  • 每餐含25–35 g 蛋白質，點心含10–15 g

用餐時段	蛋白質目標 (g)	例子
早餐	25–30	2顆蛋（12 g）＋200 mL 原味優格（10 g）＋一片全麥吐司（4 g）
午餐	30–35	120 g 烤雞胸（30 g）＋200 g 水煮青花菜（5 g）
晚餐	25–30	150 g 煎鮭魚（30 g）＋100 g 毛豆（10 g）
點心	10–15	1份乳清蛋白（20 g 兌水，實際蛋白質含量20 g） 或 30 g 燕麥＋牛奶

二、天然食物來源分析

1. 動物性蛋白質（高生物價，含全胺基酸）

• 雞肉（胸） 100 g ≈ 25 g 蛋白質
• 牛肉（瘦） 100 g ≈ 26 g 蛋白質
• 豬里肌 100 g ≈ 21 g 蛋白質
• 魚類（鮭、鱈等） 100 g ≈ 20–25 g 蛋白質
• 蛋 1顆 ≈ 6 g 蛋白質
• 乳製品：低脂牛奶 200 mL ≈ 7 g；原味希臘優格 150 g ≈ 15 g

2. 植物性蛋白質（生物價略低，需混搭補足胺基酸）

• 豆腐 200 g ≈ 16 g 蛋白質
• 毛豆（綠豆莢） 100 g ≈ 11 g 蛋白質
• 黑豆、鷹嘴豆、扁豆 100 g（熟）≈ 7–9 g 蛋白質
• 堅果種子：杏仁 30 g ≈ 6 g；葵花子 30 g ≈ 5 g

3. 混合組合建議

• 午餐／晚餐以動物＋植物混合，提升胺基酸多樣性
• 早餐可選擇蛋＋優格＋堅果，兼顧快速吸收與持續釋放

三、必需胺基酸與亮氨酸補充

• 亮氨酸閾值：每餐至少含2.5–3 g 亮氨酸以最有效啟動mTOR 信號。^[1]
• BCAA 補充劑：
  • 劑量：每次5–7 g（含2.5–3 g 亮氨酸）；運動前後各一次
  • 可補足植物性飲食中亮氨酸不足的缺口

四、攝取時機與合成促進

1. 運動前後
   • 運動前30–60分鐘攝取20–25 g 蛋白質（含亮氨酸2.5 g），提升運動期間合成效率。
   • 運動後30分鐘內再攝取20–30 g 速吸乳清蛋白或EAA，以快速補充氨基酸。
2. 夜間攝取
   • 睡前1小時可攝取30–40 g 酪蛋白（casein），以緩釋方式維持夜間肌蛋白合成。
3. 全天分佈
   • 避免長時間（>4 小時）無蛋白質攝取，以免合成速率下降。
   • 建議每3–4 小時進食一次含蛋白質的點心。

五、實證效果與計算公式

• 肌肉流失係數：單靠高蛋白飲食可將係數從0.25降至約0.10，保護60% 肌肉。^[2]
• 公式：ΔMM_Protein = 0.10 × ΔBW

例如，預期減重10 kg時，僅流失1 kg 肌肉。

六、營養監測與調整

1. 生化監測：
   • 血清尿素氮（BUN）及腎功能：確保高蛋白無腎負擔
   • 血氨基酸譜：評估EAA 含量是否充足
2. 體組成分析：
   • 定期 DXA 或 BIA 追蹤瘦體重與肌肉質量
   • 根據肌肉流失量動態調整總蛋白質攝取量
3. 個別化調整：
   • 若腎功能正常且肌肉流失仍高，可進一步提高至1.8 g/kg
   • 有慢性腎病者應諮詢專科，限制總蛋白質於0.8–1.0 g/kg

透過以上高蛋白飲食策略，結合天然食物與胺基酸補充，能在GLP-1RA減重過程中維持甚至增加肌蛋白合成，有效減緩肌肉流失，優化體組成與臨床效果。

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引用資料：
[1] Journal of the Endocrine Society
[2] Elsevier

多重營養補充劑保護肌肉詳細劑量與分析

在GLP-1RA減重過程中，單靠運動與蛋白質攝取雖能顯著保護肌肉，但多重營養補充劑（BCAA、肌酸、Ω-3脂肪酸、維生素D）可進一步降低肌肉流失係數至約 0.08，並提升總體肌肉保存率至約 92%^[1]。以下詳細介紹各補充劑的建議劑量、機制與實證效果。

1. 支鏈胺基酸 (BCAA)

• 建議劑量：每日10–15 g（分2–3次，運動前後各5 g）
• 主要成分：亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸（亮氨酸比例約40%）
• 機制：
  • 直接啟動mTOR信號，刺激肌蛋白合成
  • 減少分解型氮質指標（如尿素氮）
• 實證效果：隨機對照試驗顯示，BCAA組體重減少7.97%時，瘦體重減少4.39%；對照組減少5.39%^[2]。換算係數約 0.24，對比基線(0.25)僅微幅改善。
• 公式：ΔMM_BCAA = 0.24 × ΔBW

2. 肌酸 (Creatine)

• 建議劑量：
  • 載重期（Loading）：20 g/day（分4次，每次5 g，持續5–7 天）
  • 維持期（Maintenance）：3–5 g/day（每日一次）
• 機制：
  • 增加肌細胞內磷酸肌酸儲量，提升短時高強度爆發力
  • 改善細胞體積（細胞水合作用），間接促進合成代謝
• 實證效果：單獨補充肌酸在無運動背景下，主要呈現水分增加，對長期減重期間的瘦體重保存不顯著^[3]，係數約 0.24。
• 公式：ΔMM_Cr = 0.24 × ΔBW

3. Ω-3脂肪酸 (Fish Oil)

• 建議劑量：每日1–2 g EPA + DHA（EPA:DHA 約2:1）
• 機制：
  • 抗炎作用，降低肌肉蛋白分解相關細胞因子（如TNF-α、IL-6）
  • 改善細胞膜流動性，支持肌纖維修復
• 實證效果：能量限制期補充魚油者，與對照組相較，FFM減少比例近似，係數約 0.22^[4]。不過在搭配阻力訓練時，可顯著提升肌肉合成速率。
• 公式：ΔMM_n3 = 0.22 × ΔBW

4. 維生素D (Vitamin D₃)

• 建議劑量：每日2,000–4,000 IU（如有缺乏可短期高劑量補充後維持）
• 機制：
  • 維持鈣離子平衡，促進肌纖維收縮功能
  • 調節肌肉幹細胞分化與增生
• 實證效果：雙盲RCT中，年長肥胖者每日2,000 IU補充12 月，減重期間LM減少與安慰劑組相似，係數約 0.23^[5]。
• 公式：ΔMM_D = 0.23 × ΔBW

5. 多重補充劑組合整合效果

將上述四項補充劑合併使用，可藉由不同機制的協同作用，將肌肉流失係數進一步降至 0.08，較基線直接減少68%肌肉流失。

• 整合係數：f_multi ≈ 0.08
• 公式：ΔMM_multi = 0.08 × ΔBW
• 範例：若體重減少10 kg，僅會流失約0.8 kg肌肉，其餘皆為脂肪或水分。

綜合補充方案範例

補充劑	劑量	時間點
BCAA	10 g（早、運動前、運動後）	運動前後各一次；早晨
肌酸	20 g/day × 5 天 → 3 g/day	飯後或運動後
Ω-3脂肪酸	1.5 g EPA + 0.75 g DHA	隨主餐
維生素D₃	3,000 IU/day	隨脂肪餐

• 持續時間：建議與GLP-1RA併用整個減重周期（3–6 月以上）
• 安全性：
  • 檢測血清25(OH)D水平，避免過量造成高鈣血症
  • 評估腎功能，預防肌酸累積
  • 注意魚油過量可能影響凝血功能

透過上述多重營養補充劑的精準劑量佈局，可在GLP-1RA減重過程中最大化肌肉保護效果，並有效提升整體身體組成與功能表現。

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引用資料：
[1] Elsevier
[2] PubMed
[3] PMC
[4] Frontiers in Nutrition
[5] Wiley Online Library