李政洋身心診所
本文重點：從張雨生《沒有煙抽的日子》與軍校三個月的入伍訓，到國軍北投醫院精神科十七年、精神障礙康復之家、關愛之家與監獄戒癮工作坊。曾志文老師談正念為什麼不是正面思考、五指感恩怎麼做，以及 EMDR 如何鬆動「一朝被蛇咬」留下來的恐懼。
《沒有煙抽的日子》，其實是我開始學抽菸的日子
節目一開始播的那首歌，是張雨生的《沒有煙抽的日子》。
大家聽到歌名大概會以為，這首歌代表我當兵時候沒菸抽的苦。其實剛好相反，那是我開始學抽菸的日子。
下部隊第一天，學長跟長官就帶我出去慶祝，菸遞過來，你也不好說不抽。就這樣一路抽了快二十年。
一群人待在一起，菸拿出來就是一人一支，有時候是你買，發給大家一支。那不只是抽菸，那是一種社交。說起來也有點好笑，我待的是醫療衛生連，常常要到各個連隊去做公共衛生常識的講座，大部分講給阿兵哥聽，講完回來自己還是抽。
我選這首歌，真正想講的是那種很無奈、很制式的感覺。你在一個框框裡面，什麼也不能幹嘛。早上六點起床集合、跑步，一整天就像框框一樣一直在轉，你也不太知道自己在做什麼。那兩三年就是這樣過的。
為了不讓家裡負擔，我去念了軍校
會念國防醫學院公共衛生學系，講起來其實有點心酸。
那個年代大學不好考，私立學校的學費又非常高。念軍校不用學費，每個月還有一點點薪水。我把那點薪水省下來寄回家，貼補弟弟妹妹。
我出身雲林農村，家裡真的沒辦法幫你什麼，你就是要自己想辦法。那是一個刻苦耐勞的年代，大家的考量很多，可是現實絕對逃不掉，一定要顧。
畢業之後不用找工作，因為要服役。那時候軍方需要社工或心理方面的人力，從我們公衛系裡面徵調，只徵兩個。我因為想走臨床，拼了命考上，就這樣走進精神科。
我的同學幾乎都走醫療行政，到醫院做行政工作。我這一個選擇點，把人生的軌跡拉到跟他們完全不一樣的方向：站在最前線，面對非常多的人跟案例。
精神科病房裡，社工在做什麼
進了國軍北投醫院精神科病房，我在臨床社工的位置上做了十七年。
在病房裡，社工要做的是評估精神個案的家庭互動，收集大量資料，作為精神醫療評估與診斷的一部分。你要有採訪、訪談的能力，要有辦法把一個人概念化：這個人的精神狀況背後，有哪些社會因素？
因為精神疾病從來不是只有單一成因。症狀長成現在這個樣子，前面有很長的一串。
所以一個病房裡不會只有醫師。你要有精神科醫師、臨床心理師、社工師、護理師，還有職能治療師，至少五、六種專業一起合作。每個禮拜開會，各自報告：心理師的衡鑑、護理師的觀察、職能的評估，社工報告病患的社會背景、家庭背景、家庭互動，以及這些跟他現在的病情有沒有關聯。
臺灣這一塊，診斷的系統比較接近美國，不會像早期那樣，只由一位精神科醫師一個人下診斷。可是後面的社區復健，又比較接近日本的做法，因為日本的社群關係比較緊密，跟我們的環境比較像。我們算是各取其優點，再融合成適合臺灣的方式，底子還是臺灣自己的經驗。
康復之家：他回不了家，也還不能一個人生活
從精神科離開以後，我開了精神障礙康復之家。
收的是已經不適合再住院，病情慢性化或者比較平穩，可是又回不了家的人。回不了家的原因很多：有沒有家屬、跟家屬的互動關係如何、家裡今天還願不願意接納他。老實說，很多家庭的互動本身，就是讓病情再次發作的重要刺激因素。同樣一個人，住在康復之家，病情反而比較穩。
那時候我覺得，自己在醫院累積了這些經驗，離開之後還可以繼續做，跟精神病人相處也熟悉了，不會像一般人那樣帶著害怕。那中間確實缺了一段可以過渡的橋，我就很理想性地去把它做出來。
做了四、五年，一開始都還不錯，後來停掉，一部分是我沒有時間，更實際的原因是硬體。政府每年都要評鑑，你租的場所合不合標準很重要。我們租的本來是一棟四層樓的房子，並不適合。要再找也不容易，因為社群不見得容納得下這樣的住宿機構。
那個年代很多抗爭都跟這個有關，肯納之家、智能障礙者的住宿處所，很多都被抗議。大家心裡會怕：這樣的人住在我們社區，會不會有危險？
可是他們要的，也不過就是一個安居的地方。
我們怕的，其實是不熟悉
我從畢業到現在，在這一行已經超過四十年。
要說這四十年有什麼沒變，我想是這一件：對於不熟悉的東西，人都會有基本的恐懼。你對精神疾病不熟悉，你就會怕。
其實不用講到精神疾病。你在捷運上遇到一個脾氣不好的人，沒事突然爆炸，你也會很恐懼。差別只在於，當你多知道一些這方面的資訊，那個恐懼會少一點。現在的社會資訊是比較多了，至少新聞不像過去那樣，一天到晚報導哪個精神病患又發生什麼事。
至於人數有沒有增加，其實整個世界的人口比例都差不多，就是那百分之幾。你有多少人口，大概就有多少人會出現這樣的身心疾患。
所以重點從來不是數字，而是我們的心怎麼去認識他們。他們也被鎖在一個困難的狀態裡面，需要的是被協助：該安排住院的安排住院，或者去接得到可以得到的資源。
《英雄好漢在一班》：那三個月把我變成另一個人
我為節目挑的第二首歌，是軍歌《英雄好漢在一班》。
當年我以為念軍校就不用當兵，進去才知道，念軍校是要當二十年的兵。鄉下地方真的沒有人會告訴你這些。第一次聽到入學要先去陸軍官校接受三個月入伍訓，我趕快打電話跟我媽說，要不要把我帶回去。
那個年代的說法是「好漢不當兵，好鐵不打釘」。臺灣經濟正在起飛，照理說去念外面的大學、走外面的路，才比較符合一般人的期待，而且自由自在。我還是留下來了，主要還是家庭經濟的關係。我這個人很內向，很多事情在心裡過一遍之後就不出聲了，往前走就是了。
那三個月最重要的，是把自己「男子漢化」。長官有一套很清楚的標準，什麼時候該是什麼樣子，全部都有規定。吃完飯休息大概四十五分鐘，接著又在太陽底下操練：立正稍息、持槍、踢正步，全部都是最正規的那一套。後來才有溫度到幾度不能受訓這種規定，那個年代沒有。也不會因為你念的科系跟這些無關就可以免掉，那三個月，你就是軍人。
這些訓練跟公共衛生當然毫無關係。可是我到現在都還受用，因為它把基礎打得很扎實：你有時候需要讓自己呈現出很強勢、很有力量的那一面。
在關愛之家，我把那個軍人的態度拿了出來
我講一次實際的經驗。
我曾經在關愛之家做社工。關愛之家收容的是 HIV 感染者，也就是後天免疫缺乏症候群的個案。在治療藥物還沒出來的年代，臺灣社會對愛滋病患的接受度非常低，那裡幾乎是當時唯一收容他們的機構。
狀況比較好、功能比較好的人已經可以外出工作，機構就在外面租了住宿的地方，讓他們白天出去上班、晚上回來住。可是有些人同時合併藥癮，事情就在巷弄裡面發生了。
我一進去，聞到那個味道，就知道一定要管束。我把軍中那種嚴厲的態度整個拿出來，東西全部翻出來、丟掉，動作很大，他們都嚇到了。然後我很清楚地說：要繼續住，就要符合這裡的規定；不想住，可以請你離開。之後就穩住了。
那就是震撼教育。如果我沒有過去那段學習經驗，我大概不會知道那是什麼，很可能自己先慌了，不知道怎麼處理這種事，也不熟悉那個強度。
這件事之所以非做不可，還有一層原因：我們是在社區裡面租房子。萬一左鄰右舍知道了，影響很快就出來，就會變成另一場社會運動，不讓你住在這裡。這些人本來先天條件就不足，後天條件也不好，能選擇的地方不多，還要一路考慮社群跟社會環境能不能接受。
正念不是正面思考，是回到你自己
我現在在監獄裡帶工作坊，帶的是毒癮的朋友，做的是正念。
那些都是很難的案子。可是我覺得，那終究就是一個陪伴。對他們來說，有些路不見得是自己願意走的，可是就這樣走出來了。
「正念」這兩個字，中文很容易被拆成「正」跟「念」，然後被理解成正面思考。它的英文是 Mindfulness。那是完全不同的兩個方向。
正念是回到你自己，回到你現在的存在與當下。
怎麼回到自己？用呼吸。我們每天都在呼吸，可是我們從來沒有去「呼吸」。正念是一種覺察，覺察你的呼吸，回到此時此刻，沒有任何批判，沒有任何要求，只是去覺察現在的你。
其實這跟禪坐的第一課一模一樣，就是觀呼吸。卡巴金（Jon Kabat-Zinn）是從禪坐那邊學過去，把它發揚光大，而且在憂鬱症患者身上做出很好的成效。
現在就可以做的正念呼吸
在節目裡，我帶景淳做了一次。你也可以跟著做。
正念呼吸引導
先把腳平放在地板上，感覺地板支撐你的力量。小腿放輕鬆，大腿放輕鬆。感覺臀部跟椅子的接觸。身體輕輕地往上延伸，脊椎往上延伸，肩膀放鬆，手輕輕放在大腿上或大腿兩側，放在你覺得適合的位置。頸部放鬆。如果還有哪裡不舒服，你可以再調整一下姿勢。
眼瞼微微下垂，或者輕輕閉上，讓自己更專注。
把注意力放在呼吸。吸氣的時候，覺察空氣從鼻孔進到身體，感覺腹部輕輕地開啟。吐氣的時候，覺察空氣從腹部慢慢回到鼻腔，離開身體。
再一次吸氣，吐氣。每一次吸氣都帶著覺察，每一次吐氣也帶著覺察。
幾個呼吸之後，頭腦會清晰很多。因為你已經回到身體，回到當下。
這是一個很好的穩定力量。碰到焦躁不安的時候可以用，有些比較過動的夥伴可以用，要考試之前也可以用，讓呼吸安定下來，頭腦會比較清楚。對我來說它是一個工具：如果一個個案趕車趕得不得了、一進門整個人還進不到當下，你就可以帶著他走這一段。
正念還有正念行走、正念飲食、正念飲水。要提醒的是，正念行走不是把注意力放在走路這件事上，它還是觀呼吸，是在觀呼吸的同時回到身體，回到當下的行走。你會發現走路的品質完全不一樣。平常我們常常撞到人、碰到東西，就是因為人不在當下；覺察在當下的時候，那個專注也會讓你比較安全。
五指感恩：第一根手指，一定是自己
另一個我常在工作坊帶的練習，叫「五指感恩」。
做法很簡單：用一隻手，握住另一隻手的一根手指頭，這根手指代表一個你要感恩的對象。一根一根握過去，五個對象。
第一根拇指，我會邀請大家感恩自己。
很多人一想到感恩，第一個浮現的是父母。可是在我看來，如果你沒辦法從自己開始感恩，你對別人的感恩還是留在外界，不夠完整。要先學會感恩自己：感恩我現在可以呼吸，感恩我的身體還在跟我一起工作。
因為這個世界上唯一會陪你到最後一口氣的，還是你自己。沒有人會陪你到最後一口氣。
第二根之後，你可以選身邊親近的人，爸爸、媽媽、兄弟姊妹、好朋友。有些人會發現選不到五個，那也沒關係，對象不一定要是人。你每天喝水的杯子，陪你走了那麼長的路、保護你的腳的鞋子，都可以。它們真的每天在陪你。
五指感恩怎麼做
- 用一隻手握住另一隻手的拇指，感恩的對象是自己。把話說出來：我感恩我自己，祝福我身體健康，祝福我心情平靜，祝福我一切平安，祝福我身心自在。
- 握住第二根手指，換成身邊親近的人，例如媽媽。說出你想對她說的那一段話。
- 依序握過第三、第四、第五根手指。對象可以是人，也可以是每天陪著你的鞋子或水杯。
- 重點是兩件事：要握住，還要把感謝說出口，不要只在心裡想。
有握跟沒有握，感覺完全不一樣。握住的時候，好像你真的在擁抱他，站在他面前對他說這些話。
景淳說，這讓她想起小時候家裡的家庭禮拜。在禱告裡面，大家會把欣賞跟感謝說出口，全家人都聽得到，那個能量是不一樣的。我覺得是同一件事：即使現在你只是握著自己的手指頭去感謝媽媽，人不在你面前，那個心已經到了。
這個練習最實在的地方在於，它幫我們把以前說不出來的、來不及說的、還沒想過也還沒整理的，慢慢整理出來。有一天，當你可以握著自己的手去感謝一個人，有一天真的站在他面前，你就看著他說得出來了。
我是照顧父親的時候，才走進正念的
正念不是我在學校體系裡學的。學校沒有這些。
我是誤打誤撞。那幾年我回南部照顧爸爸，他得了癌症，我想說陪他走最後一段。
結果他非常強韌。八十八歲開刀，開了很大的一刀，從加護病房出來回到床上，他硬要下床。為什麼？因為他要繼續去跳國標舞。那幾年他唯一的生活目標就是跳舞，而這個持續在動的身體，也真的讓他恢復下來。八十八歲到九十三歲，他維持得相當平穩，最後九十三歲走的。他那個毅力，我很佩服。
照顧他的那段期間，他狀況比較穩定，我就想再做一些社會工作。輾轉有人介紹我到監獄，我本來以為是去當志工，一去他們知道我帶過工作坊，就直接說要訓練我，在裡面帶「正念新生活」工作坊，對象是毒癮的朋友。我也是從那時候才真正投入正念的學習。
結果還是一樣：幫助最大的是我自己。
我後來才發現，我自己有一點過動的現象。能量很強、不怕挑戰，但也就是靜不下來。正念讓我在穩定這件事上面前進了很多，現在很多時候我可以自己安定下來。像這次要來上節目，我本來也會緊張，想著等一下要談什麼。可是當我自己做了正念呼吸、安靜下來，就覺得一切都可以過，而且過得很自在。
EMDR：一朝被蛇咬，你留住的不是那條蛇
最後聊一個我現在也在用的方法，EMDR，眼動減敏與歷程更新治療。
它大概在兩千年前後就開始發展了，這幾年學的人越來越多，臺灣也是。最早是美國的夏皮羅（Francine Shapiro）發展出來的。她有一次心裡帶著一些事情走在公園裡，眼睛左右來回擺動的時候突然發現，原本很膠著的那件事好像有個開關被打開了，對她的影響沒有那麼大了。
人觀察自己的行為，再從那個行為裡面看出它的功能，其實非常細微。後來更多人投入研究，發現眼睛移動的角度跟方式，可以慢慢更新內在歷程的一些體會，尤其是針對創傷，特別是早期創傷。美國用在很多越戰回來的退伍軍人身上，效果相當好。
我現在在身心科診所兼職，臨床上也用得到，對恐慌症、焦慮症、解離症或憂鬱症的個案都有幫助。
要說原理，可以先從一個很簡單的觀察講起：有些人想事情、靈感來的時候，眼睛會不自覺往上看、左右移動。我們的大腦分成兩邊，左右交替的刺激，就是在兩邊之間來回交換。
但我要先說清楚，眼動只是整個療程裡的一個部分。前面還要對個案做很多評估，它其實是一套很嚴謹的流程，不是眼睛轉一轉就好。
我常舉的例子是那句俗諺：一朝被蛇咬，十年怕草繩。
你被咬的那一刻留下來的，其實不是那條蛇，而是恐懼、害怕跟恐慌。所以十年之後你看到一條草繩，一樣會怕。EMDR 處理的就是那個膠著住的情緒，去鬆動內在已經僵住的部分。鬆開之後，至少在這一塊，那個害怕不會再那麼大。
把它放掉。
久病成良醫
景淳在節目最後說，人體、人心、人的靈魂真的很奧妙，人類為此發展出這麼多探索的系統。
我想說的是，很多時候那真的是自己的需要。久病成良醫。我猜很多系統的開發者都有這個可能，因為他自己累積得夠多了，才拿得出可以給別人參考的東西。
我走的這一路也是。軍校的三個月、病房的十七年、康復之家、關愛之家、監獄，還有正念跟 EMDR。看起來都是為了幫別人學的，做到後來，收穫最多的還是自己。
想讓自己安定下來，卻一個人做不太下去嗎？
文章裡的正念呼吸與五指感恩，都是可以自己練習的工具。如果你正在處理的是更早以前留下來的恐懼、焦慮或創傷記憶，歡迎預約有相關經驗的曾志文社工師，一起慢慢鬆開那些膠著住的部分。
訪談出處
- 臺北廣播電臺（
FM 93.1／AM 1134）《景淳的生命花園》，2026 年 9 月 12 日（週六）14:00–15:00 首播，主持人：許景淳，訪談嘉賓：曾志文老師（James）。本集主題「穿過高壓的平靜，把正念落實於日常」。本文由節目逐字稿整理改寫為第一人稱敘述。 - 節目存檔頁面：臺北廣播電臺 聽臺北官方存檔
- 節目中播放的音樂：張雨生《沒有煙抽的日子》、軍歌《英雄好漢在一班》。
- 正念減壓（
MBSR）創始人：Jon Kabat-Zinn。眼動減敏與歷程更新治療（EMDR）創始人：Francine Shapiro。
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