李政洋身心診所
文/曹舒晴 諮商心理師
「做愛的時候，我一直在想別的事。」
「一下想到工作，一下想到小孩明天要帶什麼，然後又開始想：我怎麼都沒感覺？」
「越想要自己有感覺，就越沒有感覺。」
這些話，在性治療裡其實蠻常見。
有些人是一直確認自己有沒有勃起，有些人會想「怎麼還沒高潮」，也有人滿腦子都是：
「他是不是覺得我很無聊？」
「我是不是應該要更有反應？」
「今天會不會又失敗？」
身體明明在做愛，腦袋卻忙得不得了。
這時候，問題可能不只是「性功能不好」，而是注意力已經離開身體，跑去監控自己的表現了。
性治療裡有兩個很重要的方法，都在處理這件事。
一個是正念（mindfulness）。
另一個是用了六十多年的經典方法——感覺集中（sensate focus）。
它們做的事情不完全一樣，但方向很接近：
先不要急著追求表現，把注意力重新帶回身體。
為什麼越想表現好，反而越容易卡住？
很多性困擾的人，其實不是不努力，而是太努力了。
曾經有過勃起困難的人，下一次做愛時可能一直偷偷確認：
「還硬嗎？」
很難高潮的人，可能一直等：
「到底什麼時候才會來？」
性慾比較低的人，則可能不停檢查：
「我現在到底有沒有想要？」
問題是，感覺自己的身體和檢查自己有沒有感覺，其實是兩件不同的事。
你可以想像，有人在你旁邊一直說：
「放鬆。」
「你放鬆了嗎？」
「怎麼還沒有放鬆？」
大概只會讓你更緊張。
性也是一樣。
當我們開始監控自己的勃起、高潮、濕潤程度或興奮程度，注意力就會從觸摸、溫度、呼吸和身體感受，慢慢轉移到「我現在表現得好不好」。
Masters 和 Johnson 把這種現象稱為旁觀者效應／自省性監視（spectatoring）。
很像做愛的時候，旁邊還站著另一個自己，拿著一張評分表：
今天幾分？
於是很容易形成一個循環
越怕失敗 → 越注意自己有沒有反應 → 越焦慮 → 越難感受到身體 → 下一次更怕失敗。
正念和感覺集中，就是從不同的位置去拆掉這個循環。
正念：不是叫腦袋閉嘴，而是回到當下
很多人聽到正念，第一個反應是：
「可是我沒有辦法什麼都不想。」
其實完全不用。
正念不是把腦袋清空。
腦袋本來就會想事情。
正念練的是：
「我知道自己又想到工作了。」
「我發現自己又在想『怎麼還沒高潮』。」
「我現在又開始擔心對方是不是失望了。」
然後，不需要責怪自己，也不用急著把這個念頭趕走。
只是再把注意力帶回來。
回到呼吸。
回到皮膚。
回到身體現在正在經驗的狀態。
飄走了，再回來。
這就是正念。
為什麼這對性有幫助？
因為性反應需要我們有能力接收到身體的訊號。
但很多長期有性困擾的人，注意力已經習慣放在「想法」而不是「感覺」。
加拿大英屬哥倫比亞大學（UBC）性醫學實驗室主持人 Lori A. Brotto 教授，致力於正念認知治療（MBCT）應用於女性性功能障礙，團隊的研究提供了一個很有意思的線索。
在針對女性性興趣／興奮障礙的正念治療研究中，他們發現，治療改善的重要機制之一可能是內感受覺察（interoceptive awareness）。[1]
簡單說，就是：
我有沒有能力感覺到自己的身體正在發生什麼？
例如呼吸、緊繃、放鬆、興奮、舒服或不舒服。
所以正念不是直接命令自己：
「我要更有性慾。」
而是先重新建立一個能力：
我聽得到自己的身體。
那感覺集中又是什麼？
如果說正念是在練「怎麼把注意力帶回身體」，那麼感覺集中就是：
把這個能力直接帶進觸摸與親密裡。
感覺集中最早由 Masters 和 Johnson 在 1960 年代發展，是性治療非常經典的介入方式。
做法其實很簡單。
伴侶找一段不被打擾的時間，輪流當觸摸的人和被觸摸的人。
但一開始的任務不是：
讓對方興奮。
不是讓對方高潮。
甚至不是完成一次性交。
而只是去感覺。
手碰到皮膚，是溫的還是涼的？
這個力道我喜歡嗎？
摸到這裡的時候，我的身體有什麼變化？
我想繼續，還是其實想慢一點？
傳統的感覺集中通常會先從比較沒有性意味的觸摸開始，暫時不碰性器官，也先不把性交或高潮當成目標。
之後才慢慢增加乳房、性器官的觸摸，最後視每個人的狀況，再把性交放回來。
所以有時候，性治療師給的第一個「性功課」會讓人很意外：
這陣子先不要急著做愛。
為什麼來治療性問題，反而叫人先不要做愛？
因為當性交暫時不是目標，「成功或失敗」這件事就沒那麼重要了。
這時候，注意力才有機會重新回到：
「他的手碰到我，是什麼感覺？」
「原來這個地方我喜歡。」
「這裡我其實不太舒服。」
「我今天只是想被抱著，不一定想繼續。」
這些訊息原本一直都在，只是過去常常被「我要表現好」的聲音蓋住了。
正念和感覺集中，其實在練同一件重要的能力
所以我很喜歡把這兩個方法放在一起談。
正念練的是注意力。
我發現自己跑去想事情了，再把自己帶回來。
感覺集中練的是把這份注意力放進親密裡。
我不是急著完成什麼，而是去感覺現在發生什麼。
兩個方法都不是要求你「更努力有感覺」。
反而是在練習：
少一點評價，多一點感受。
這也是為什麼正念和感覺集中，對表現焦慮、性慾困擾、高潮困難，以及部分性功能困擾會有臨床上的價值。[2][9]
研究怎麼說？
先說正念。
2023 年一項針對 148 位性興趣／興奮障礙女性的研究，比較八週正念認知治療加性教育，以及支持性的性教育。
兩組都有改善，而正念治療也帶來自我慈悲、自我批評與內感受覺察等心理歷程的改變，這些變化與治療結果有關。[1]
同一年，波蘭一項 93 位女性參與的研究，讓受試者接受四週正念訓練，也觀察到性慾、興奮、潤滑與高潮等面向的改善。不過這項研究沒有隨機對照組。[3]
另外，2025 年加拿大一項研究讓 141 對伴侶連續 28 天記錄日常性生活，也發現性正念程度與當天較好的性功能表現有關。[4]
到了 2026 年，一篇納入 45 項研究、共 4726 位女性的網絡統合分析比較不同心理介入，結果顯示正念類介入在改善女性性困擾方面表現突出，性功能本身也有改善證據。[5]
但這不代表「正念一定比其他治療好」。
不同研究的介入方式、研究對象與測量指標都不同，比較排名要謹慎看待。
再來是感覺集中。
它雖然用了六十多年，但高品質、單獨把 sensate focus 拿出來研究的試驗，其實沒有想像中多。過去它經常是整套性治療的一部分，因此很難把效果完全歸因於這一個技巧。
不過近年開始有一些直接研究。
2024 年中國一項隨機對照試驗找了 35 對異性伴侶，把感覺集中做成 11 支動畫影片，讓伴侶在線上跟著練習。
研究發現女性的高潮功能有所改善，三個月追蹤時仍能看到效果；原本功能較低的男性，在勃起功能方面也出現改善的訊號。[6]
2023 年伊朗另一項臨床試驗則針對深部浸潤型子宮內膜異位症術後女性，把感覺集中搭配姿勢調整一起使用，治療後整體性功能與疼痛面向都有改善。[7]
所以目前比較適合的說法是：
正念與感覺集中都有支持它們的研究證據，但它們不是每一種性困擾的萬靈丹，也不是對每個人都會產生一樣的效果。
在家可以怎麼開始？
其實不用一開始就把它做成正式的「性治療功課」。
可以先從非常日常的地方開始。
例如洗澡的時候，試著花一分鐘感覺：
- 水打在肩膀上的溫度。
- 洗髮精的味道。
- 手碰到皮膚的觸感。
如果腦袋突然想到：
「等一下還要回訊息。」
沒關係。
發現它，然後再回來。
這就是最基本的正念練習。
如果是伴侶，也可以找一段沒有性交目標的時間，從簡單的觸摸開始。
不需要讓對方興奮。
也不用證明自己很會摸。
只是去注意：
「我現在感覺到了什麼？」
什麼情況比較建議在專業人員陪伴下進行？
如果有明顯性交疼痛、創傷經驗、強烈焦慮，或兩個人的關係已經有很多衝突，我會比較建議在專業人員陪伴下進行。
尤其有創傷經驗的人，觸摸本身就可能帶來不舒服甚至觸發反應。
感覺集中也強調安全感、選擇權、界線，以及當事人隨時可以說：「停。」[8]
不是一定要把功課做完。
安全永遠比進度重要。
它們也不是所有性問題的答案
還是要提醒一件事。
不是所有性功能困擾，都是因為「想太多」。
如果勃起、性慾、潤滑或高潮的改變與藥物、荷爾蒙、神經、疼痛或其他身體因素有關，仍然需要適當的醫療評估。
如果兩個人之間累積很多怨恨，真正需要處理的可能是關係。
如果每一次性交都很痛，也不能只告訴自己：
「我要放鬆。」
正念與感覺集中比較擅長處理的是：
當焦慮、自我監控、逃避與表現壓力，開始蓋過身體感受的時候，我們怎麼把自己重新帶回來。
最後想說的
我們現在談性生活，很容易談成一張成績單。
多久一次？
撐多久？
有沒有高潮？
夠不夠硬？
兩個人是不是都滿足？
久了以後，做愛真的很容易變成一場考試。
問問自己，一隻手放在皮膚上，是什麼感覺？
我喜歡嗎？
我想繼續嗎？
還是我其實想停一下？
當「我到底表現得好不好」的聲音慢慢小下來，我們才比較有機會聽見身體原本就在說的話。
有時候，性治療不是教我們做得更多，而是慢一點、想少一點，重新回到自己的身體裡。
需要進一步的專業協助嗎？
如果你在親密的時候，腦袋總是停不下來，或已經很久沒有真正「感覺到」自己的身體，歡迎預約李政洋身心診所有相關經驗的曹舒晴心理師，讓專業人員陪你一起整理這些困擾，逐步理解它們背後的情緒需要。
參考資料
- Brotto LA, Zdaniuk B, Chivers ML, Jabs F, Grabovac AD, Lalumière ML. Mindfulness and Sex Education for Sexual Interest/Arousal Disorder: Mediators and Moderators of Treatment Outcome. The Journal of Sex Research. 2023;60(4):508-521.（隨機對照試驗的中介與調節分析，148 位女性；線上發表 2022 年 10 月）
doi:10.1080/00224499.2022.2126815PMID:36178481 - Krieger JF, Kristensen E, Marquardsen M, Ofer S, Mortensen EL, Giraldi A. Mindfulness in sex therapy and intimate relationships: a feasibility and randomized controlled pilot study in a cross-diagnostic group. Sexual Medicine. 2023;11(3):qfad033.（可行性隨機對照先導研究，34 位受試者）
doi:10.1093/sexmed/qfad033PMID:37465532 - Jąderek I, Obarska K, Lew-Starowicz M. Assessment of the effect of mindfulness monotherapy on sexual dysfunction symptoms and sex-related quality of life in women. Sexual Medicine. 2023;11(3):qfad022.（前後測研究，無隨機對照組，93 位女性）
doi:10.1093/sexmed/qfad022PMID:37287733 - Jarvis E, Huberman JS, Rosen NO. Mindfulness and daily sexual function: a dyadic diary study. The Journal of Sexual Medicine. 2025;22(9):1658-1664.（伴侶每日日誌研究，141 對伴侶、28 天）
doi:10.1093/jsxmed/qdaf167PMID:40693893 - Liu Q, Liu Q, Gao B, Li Q, He Y, Li Y, Gao T. Psychological therapies for female sexual function: a systematic review and network meta-analysis. The Journal of Sexual Medicine. 2026;23(3):qdag040.（系統性回顧與網絡統合分析，45 項研究、4726 位女性）
doi:10.1093/jsxmed/qdag040PMID:41718740 - Huang S, Li Z, Santtila P. The Effectiveness of Online Sensate Focus Exercises in Enhancing Sexual Function and Intimacy Among Chinese Heterosexual Couples: A Randomized Controlled Trial. Journal of Sex & Marital Therapy. 2024;50(6):707-724.（隨機對照試驗，35 對伴侶）
doi:10.1080/0092623X.2024.2355229PMID:38853443 - Tajik P, Shahali S, Padmehr R. Effects of sensate focus technique and position changing on sexual function of women with deep-infiltrating endometriosis after surgery: A clinical trial study. International Journal of Reproductive BioMedicine. 2023;21(6):509-520.（臨床試驗，伊朗，80 位女性）
doi:10.18502/ijrm.v21i6.13638PMID:37560067 - Samson T. Trauma-informed sensate focus model—an integrative model. The Journal of Sexual Medicine. 2025;22(9):1647-1648.（評論／觀點文章，非實證研究）
doi:10.1093/jsxmed/qdaf185PMID:40753507 - Brotto LA, Atallah S, Carvalho J, Gordon E, Pascoal PM, Reda M, Stephenson KR, Tavares IM. Psychological and interpersonal dimensions of sexual function and dysfunction: recommendations from the fifth international consultation on sexual medicine (ICSM 2024). Sexual Medicine Reviews. 2025;13(2):118-143.（國際共識建議／文獻回顧）
doi:10.1093/sxmrev/qeae073PMID:39786497
Next step
延伸閱讀與預約入口
若你已準備安排初談，可直接從下方兩個入口前往預約流程。