「我只是發個呆，怎麼時間就不見了？」
如果你或身邊的人常常一天中有好幾個小時，都泡在腦海裡的故事情節裡，可能是某個影集角色的延伸、某個平行世界的自己、一段反覆上演的對話。而且這個習慣已經開始影響工作、學業或人際關係，那麼這篇文章也許能幫上忙。
過去兩年，學界對「適應不良白日夢」（maladaptive daydreaming，簡稱 MD）的研究成長得很快。以下把這些研究整理成看得懂的重點，供你參考，也歡迎帶著這些資訊來諮詢。
先說清楚：發呆不等於生病
每個人都會做白日夢。研究估計，清醒時段裡有將近一半的思緒屬於「心智漫遊」（mind-wandering），這是大腦正常的運作方式（Wall & Clotworthy, 2026）。
普通的白日夢是隨興的、短暫的，想停就停。適應不良白日夢則不同：它是刻意的、重複的、帶有強烈情感投入的幻想，而且使用者往往覺得自己「戒不掉」。這正是它被稱為 maladaptive（適應不良）的原因（Somer, 2002；Soffer-Dudek et al., 2025）。
適應不良白日夢有哪些特徵
2025 年發表在《英國精神醫學期刊》的 position paper，整理了目前最完整的診斷準則草案，幾個核心特徵如下（Soffer-Dudek et al., 2025）：
- 強烈的沉浸感：幻想內容生動，包含視覺、聽覺或情感上的細節，整個人「泡進去」。
- 時間消耗驚人：單次白日夢至少 30 分鐘，一天加總至少 1 小時，而且過去 6 個月裡多數日子都是如此；嚴重的個案單次可達 4–5 小時。
- 伴隨身體動作：踱步、搖晃、比手勢、喃喃自語、演出劇情，有些人需要靠音樂或重複動作來「進入狀態」。
- 用幻想逃避痛苦：白日夢能暫時緩解壓力、焦慮、孤獨、低自我價值感。代價是現實生活的退縮。
- 被打斷會煩躁：無法白日夢或被中斷時明顯不耐煩。
- 屢戒屢敗：多次嘗試減少或停止，卻做不到。
- 功能受損：造成社交、工作、學業上的實際困難，或顯著的心理痛苦。
另外要特別強調：適應不良白日夢不同於一般的胡思亂想、反芻思考或強迫意念。它的特點是「有意識地、騰出時間來演出幻想劇情」，而不是被動地被思緒打斷（Soffer-Dudek et al., 2025）。
有多少人受影響
目前最常被引用的盛行率數據，來自以色列的系統性社區調查：經過臨床結構式會談確認後，一般成人的「點盛行率」約為 2.5%，而且年輕成人（18–30 歲）明顯更高，學生樣本中估計可達 4.4% 左右（Soffer-Dudek & Theodor-Katz, 2022）。
換算下來，大約每 40 個成人就有一位。只是多數人從沒聽過這個概念。
跟 ADHD 的關係：常常被搞混的一對
適應不良白日夢最常被誤診為注意力不足過動症（ADHD），因為兩者都會「看起來很不專心」。
2025 年 Theodor-Katz 與 Soffer-Dudek 發表了一篇重要的鑑別診斷研究。他們找了 156 名成人，分成四組：只有 ADHD、只有 適應不良白日夢、兩者都有、一般控制組。結果發現：
- 用 MD 篩檢量表去測 ADHD 患者，誤判率高達近 20%。因為 ADHD 患者也常覺得自己「思緒飄走」。
- 但 ADHD 與 適應不良白日夢 的思緒型態其實不同：ADHD 偏「不自覺的心智漫遊」，適應不良白日夢 偏「刻意、沉浸式的幻想」。研究者稱之為「雙重解離」（double dissociation）。
- 加入「沉浸式白日夢」指標（Immersive Daydreaming, IDD）後，偽陽性大幅下降 47.61%，判別正確率明顯提升。
對臨床的意義是：如果一個人主訴注意力困難，只做 適應不良白日夢 或 ADHD 的單一量表都可能失準，最好兩種都評估、加上對幻想內容的詢問（Theodor-Katz & Soffer-Dudek, 2025）。2026 年的系統性回顧：適應不良白日夢 與解離的關聯最強，與刻意心智漫遊則呈現不同的關聯輪廓（Current Psychology, 2026）。
為什麼會變成這樣：成因與維持機制
目前沒有一個單一成因可以解釋 適應不良白日夢，比較像是好幾條路徑交會。2025–2026 年的研究提供了幾個線索：
1. 情緒調節是核心樞紐。 一篇 2025 年刊登於《BMC Psychology》的伊朗研究（約 400 名成人）發現，焦慮依附與情緒調節困難是 適應不良白日夢 最穩定的前置因子，其中「情緒調節困難」是焦慮依附通往 適應不良白日夢 的關鍵中介——也就是說，早年關係經驗使人不安，這個人又缺少調節情緒的工具，於是幻想成了最方便的情緒出口（BMC Psychology, 2025）。
2. 創傷經驗直接相關。 同一篇研究發現創傷經驗與 適應不良白日夢 有直接關聯，且不經過羞恥或情緒調節中介；另一篇大學生研究則顯示童年創傷會透過社交焦慮間接推升 適應不良白日夢（Current Psychology, 2025）。
3. 獎賞與逃避的雙重動力。 2026 年一篇研究以行為抑制／活化系統（BIS/BAS）理論分析 242 名 MD 者，發現 適應不良白日夢者一方面對痛苦敏感（想逃），另一方面對幻想帶來的獎賞感特別買單（想追）（Wall & Clotworthy, 2026）。
4. 述情障礙的放大作用。 一篇收錄 562 名一般成人的研究發現，適應不良白日夢 與述情障礙（難以辨識與描述自身情緒）、飲食疾患症狀、強迫症狀都呈正相關，而且述情障礙會放大飲食與強迫症狀對 適應不良白日夢的影響（Renzi et al., 2026）。這呼應了一個常見說法：這些看似不同的困擾，背後共享「用強迫性行為或幻想來調節痛苦情緒」的機制。
5. 與其他疾患的共病。 2025 年的統合分析（40 篇研究、近 25,000 人）確認 適應不良白日夢 與憂鬱、焦慮、解離、OCD、ADHD、精神病症狀、自閉症類群、創傷經驗都有正相關，也與孤獨、羞恥、問題性網路使用正相關，與自尊、自我效能負相關（International Journal of Psychology, 2025）。
治療：好消息是，有方法
過去 適應不良白日夢給人「不知道怎麼治療」的印象，但 2023 年發表在《諮商與臨床心理學期刊》的隨機對照試驗（RCT），這是 適應不良白日夢第一筆嚴謹的治療試驗（Herscu et al., 2023）：
- 557 人隨機分派，353 人完成 8 週的網路自助課程，內容包括心理衛教、動機增強、正念冥想與自我監測。
- 介入組的 適應不良白日夢嚴重度、白日夢頻率、生活功能都顯著改善，效果量大；「正念＋自我監測」短期優於單獨正念，6 個月追蹤時效果仍然維持。
- 臨床上顯著改善的比例約 24%，可靠改善率達 39%。
2026 年也有新的嘗試：一篇以大學生為對象的電腦化介入（心理衛教＋正念取向的暴露與反應預防＋壓力因應＋瑜珈＋社交技巧訓練）在一個月後顯著降低 MDS-16 分數，設計上朝「低治療師參與」的自助方向發展（Journal of Psychology, Health and Social Challenges, 2026）。
至於心理治療的取向，目前研究指向幾個方向（BMC Psychology, 2025；Iranian Journal of Psychiatry, 2026）：
- 強化情緒調節技巧（類似 DBT／情緒聚焦治療的訓練）
- 處理不安全依附與人際議題
- 降低經驗逃避：練習「帶著不舒服過日子」，而不是躲進幻想
- 培養自我慈悲，減少自我批判
- 處理完美主義信念（特別是「他人取向」與「社會規範型」完美主義）
以臨床實務來說，如果白日夢已經明顯影響生活，先到身心科或心理治療所評估是比較穩妥的第一步。醫師會先排除 ADHD、憂鬱、強迫症、解離性疾患等其他可能，再決定適合的治療方向。
目前的身分：還沒有正式診斷，但越來越有共識
適應不良白日夢目前尚未被列入 DSM-5 或 ICD-11，所以在台灣的病歷上不會出現這個「正式診斷碼」。但 2025 年《英國精神醫學期刊》的 position paper 整理了相當完整的證據，主張應將 MD 納入診斷手冊、歸類為解離性疾患，並提出了上面介紹的診斷準則草案（Soffer-Dudek et al., 2025）。同年的統合分析也支持 適應不良白日夢「表現得像其他 DSM 疾患一樣具有共病模式」的看法（International Journal of Psychology, 2025）。
換句話說：這是個「研究上越來越站得住腳、臨床上卻尚未正名」的現象。即使沒有正式診斷，它的痛苦與功能損害都是真實的，也值得被認真對待。
給正在困擾中的你：幾個可以馬上試的步驟
- 先記錄，別急著戒。 每天簡單記下：什麼時候開始白日夢、持續多久、當下在逃避什麼情緒。自我監測本身就有治療效果。
- 把幻想時間「外包」。 如果一定要幻想，試著限定在某個時間、某個地點（例如散步時），讓它不再滲透進工作與睡眠時段。
- 練習回到身體。 正念的核心不是「消滅幻想」，而是「發現自己又飄走時，溫柔地把自己帶回來」。這需要練習，一天 10 分鐘就夠起步。
- 檢查是不是有其他困擾在背後。 憂鬱、焦慮、ADHD、解離、飲食問題都可能與 MD 同時存在，處理這些往往也會讓白日夢跟著緩解。
- 尋求專業評估。 如果功能受損明顯，或已經影響到睡眠與工作，值得預約身心科醫師或臨床心理師做一次完整評估。
常見問題（FAQ）
Q1：愛做白日夢就是適應不良白日夢嗎？
不一定。關鍵在於三個條件：時間消耗（單次 ≥ 30 分鐘、每日 ≥ 1 小時）、戒斷困難（屢次想停卻停不下來）、以及功能受損（影響工作、學業或社交）。偶爾沉迷於幻想但不影響生活，不算適應不良。
Q2：適應不良白日夢跟 ADHD 有什麼不同？
ADHD 的注意力渙散偏向「不自覺、被動的思緒飄移」，適應不良白日夢則是「刻意、主動投入的沉浸式幻想」。研究發現用 MD 量表測 ADHD 患者容易誤判，臨床上需要合併兩種評估。
Q3：適應不良白日夢這算成癮嗎？
有學者主張可以用行為成癮的框架理解 適應不良白日夢，2025 年也發表了以此為基礎的新量表 ADS-20／ADS-5。目前學界對「成癮」還是「解離」何者更貼切仍有討論，但兩派都同意：這不是意志力問題，是值得治療的臨床現象。
Q4：適應不良白日夢治療會有效嗎？
目前證據最好的介入是正念與自我監測為主的結構化課程，隨機對照試驗顯示效果顯著且能維持半年。情緒調節訓練、依附議題處理、降低經驗逃避也都是研究支持的方向。
Q5：適應不良白日夢需要吃藥嗎？
目前沒有針對 MD的核准藥物。藥物主要用於處理共病（如憂鬱、焦慮、ADHD），共病改善後 適應不良白日夢症狀常跟著減輕。用藥與否請與信任的醫師討論。
參考文獻
- Soffer-Dudek, N., & Theodor-Katz, N. (2022). Maladaptive daydreaming: Epidemiological data on a newly identified syndrome. Frontiers in Psychiatry, 13, 871041.
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https://doi.org/10.1192/bjp.2024.279 - Theodor-Katz, N., & Soffer-Dudek, N. (2025). Differential diagnosis between maladaptive daydreaming and ADHD: Immersive daydreaming is not simply inattention. International Journal of Clinical and Health Psychology, 25(3), 100616.
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https://doi.org/10.18502/ijps.v21i1.20560
本文為心理衛教資料，非醫療診斷。若白日夢已明顯影響生活功能，建議尋求身心科醫師或臨床心理師評估。
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