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很多人以為是「分心」，其實是「沉浸」。兩者不同的機制、治療策略。
在我的幻想裡，我很成功。 --31歲男士
適應不良白日夢常見三要素
①高度沉浸的敘事性幻想
②難以抑制的一再進入
③學業/工作/人際受損。
外在觀察可能看見，伴隨來回踱步、手勢，或是藉由特定音樂進入白日夢中。
雖未列入DSM-5-TR/ICD-11正式診斷，但多國研究已記錄：適應不良白日夢 族群失業與自傷自殺風險上呈現升高趨勢。
美國PTT，Reddit r/MaladaptiveDreaming 訂閱數（2025/10）約有13萬鄉民。2023年第一次聽到E適應不良白日夢R治療師Dolores
Mosquera提到時，還只有10萬鄉民。這幾年討論與能見度逐漸增加。
一項2025年的統合分析（40項研究、約2.5萬人）顯示：適應不良白日夢
與焦慮、憂鬱、ADHD、OCD、創傷經驗、解離、自閉症特質等呈顯著相關；研究尚無法斷言因果，但可確定的是——適應不良白日夢 族群的主觀痛苦與功能困擾顯著高於一般人。
五項警訊：孤獨、偶像化、身心化、問題網路使用、自尊低落
①長時間獨處且強烈孤獨感
②對名人產生過度、強迫性與幻想性的沉迷與依附，在白日夢中與明星有獨特、親密的關係，產生滿足、慰藉。
③身體化症狀：反覆頭痛、腸胃不適、身體多處不適但檢查正常
④網路與音樂成為進入『白日夢』的按鈕
⑤依賴幻想中華麗的世界，不相信現實生活中的自己。
男女的白日夢有所不同
研究中描述性觀察：女性比例較高的樣本中，焦慮／憂鬱與ADHD合併較常見；男性比例較高的樣本，OCD與解離關聯性相對突出。此為統計輪廓，非結論。
不管哪個樣本，與各種疾病相關性都存在
社群樣本：自選參與、規模大但易偏重自我困擾高者。
臨床樣本：診間收案、症狀較嚴重但樣本數較小。
ADHD是『心智漫遊』；適應不良白日夢是『自我察覺進入幻想』
早前的研究中適應不良白日夢中ADHD診斷為77%。因此有人懷疑適應不良白日夢是否與ADHD是同一件事？2022年研究者反過來看已確診ADHD的成年人。假設是同一件事，那應該確診ADHD的人中，也要有高比例有適應不良白日夢(也要有7-8成)。
結果是83位ADHD成人，只有20.5%有符合適應不良白日夢的診斷準則。明顯的不對稱性，ADHD成人中，只有相對少數有適應不良白日夢，暗示適應不良白日夢與ADHD不是同一回事。
很多適應不良白日夢患者之所以看起來像是ADHD，是因為過度沉浸在白日夢當中。但是大部分ADHD者，注意力不集中不是來自沉浸於強迫的幻想之中。
分心的特質有所不同
適應不良白日夢的特質是沉浸，有敘事性的幻想，進入白日夢可能有目的性，例如情感慰藉、探索不同的自我。造夢者對於自己進行幻想有意識，同時知道自己在幻想、也在現實世界。
ADHD比較是自發性，內容零散的心智漫遊
(mind wondering)。對於心思漂走的覺察度較低。回過神來，才發現剛才不知道神遊到哪裡去。
從旁看都是不專心，但主觀經驗來看，兩者經驗有所不同。
ADHD合併適應不良白日夢與單純ADHD比較
當ADHD與適應不良白日夢重疊時，『注意力』問題不一定更重，但『痛苦感』『孤獨感』與『現實表現』往往更受影響——這就是為什麼治療不能只調整專心藥，或是ADHD藥物只能幫到ADHD那一半。
治療方面
中樞神經興奮劑的效果，在研究中還是對專注有效。但研究作者提醒，可能樣本比較少。如果合併ADHD+適應不良白日夢者，尋求心理治療者比單ADHD者為高。可能的解釋是，適應不良白日夢核心的強迫進入幻想症狀，使用中樞神經興奮劑效果不大。有一些研究提到血清素藥物，可能會有幫忙。因此，興奮劑能幫專注，但不一定減少『再次進入幻想』的衝動；這一塊更仰賴心理治療與生活介入搭配情緒調節的藥物。
白日夢失控了，感受是真實的
不是愛發呆，或是想太多。越來越多的證據，辨認出這是真實的困擾。認識到適應不良白日夢與ADHD的神經發展機制有所不同，需要個別擬定不同的介入與支持方式。如果你的白日夢已經遠超過一般恍神，像一齣無法按停的長青劇，請把這篇文章當成起點——辨識觸發的情境、尋求專業求助、練習創傷知情與情緒調節。記得全世界有越來越多人發現有這樣的情況，你不是孤單一個人。
參考文獻：
1. Could
immersive daydreaming underlie a deficit in attention? The prevalence and
characteristics of maladaptive daydreaming in individuals with attention‐deficit/hyperactivity
disorder
2. Maladaptive
Daydreaming and Psychopathology: A Meta-Analysis
