文/李政洋
「醫師，我現在連運動都不太敢。走快一點，心跳一上來，我就覺得恐慌症又要來了。」
恐慌症的診友，常常不是怕運動本身，而是怕運動帶來恐慌症發作。心臟碰碰跳、呼吸變喘、頭暈目眩。那些感覺，實在太像恐慌發作了。
於是生活就一點一點縮小。先是不跑步，接著連快走都盡量不要。時間久了，體能變差，稍微動一下心跳就更容易衝上去，感覺就更嚇人。這是一個惡性循環。
2026 年 2 月刊登在《Frontiers in Psychiatry》、由巴西聖保羅大學(University of São Paulo)焦慮疾患研究團隊發表的一篇隨機對照試驗重點整理。這篇研究做了一件有點反直覺的事：不是幫恐慌症的患者避開心跳加速，而是刻意、規律、在有人陪的情況下，讓心跳加速。
有趣的是，大衛·伯恩斯，史丹佛大學醫學院榮譽副教授，也曾經分享過類似的方式。他邀請一位長期受恐慌症所苦的女士，在治療室中當場回溯恐慌症發作症狀的方式，誘發恐慌，同時不間斷的作開合跳。接著挑戰那位女士對於恐慌發作連結到死亡的信念，成功解除心跳加速與死亡的連結。
先說什麼是「內感覺暴露」
認知行為治療(Cognitive-Behavioral Therapy, CBT)用在恐慌症上，裡面有一個核心成分叫做內感覺暴露(interoceptive exposure, IE)。
白話來說，內感覺就是對於身體內部的感覺。例如：心跳、腸道蠕動。
恐慌症的核心，不完全在於「心跳快」這件事本身，而在於大腦把心跳快解讀成危險。心跳一快，腦中跳出的念頭是「我是不是要昏倒了」「我是不是心臟要出事了」，這個災難化的解讀又讓交感神經更用力踩油門。
內感覺暴露就是：在安全的情況下，反覆製造那些讓人害怕的身體感覺，讓神經系統有機會重新學習。這個感覺會來，也會走，而且沒有壞事發生。
研究團隊的想法是：如果一樣是要讓心跳衝上去、讓呼吸變喘，運動或許是一個比較自然、也比較有健康價值的方式。同樣的生理反應，但發生在一個「我在運動、我在朝向健康」的情境裡。
這個恐慌症研究怎麼做的
設計：前瞻性、平行組別、隨機分派、評估者盲化的臨床試驗。
參與者：從聖保羅大學醫學院心臟醫學研究所急診轉介過來的個案。初步篩選 121 位，102 位符合條件並隨機分組，最後完成 12 週介入與 24 週追蹤的有 72 位（運動組 37 位、放鬆組 35 位）。女性 38 位、男性 34 位，年齡介於 21 到 51 歲（平均 33.3 ± 7.7 歲），平均發病年齡 28.3 歲。
納入條件：依 MINI 國際神經精神會談診斷為恐慌症（合併或未合併懼曠症），且過去 12 週內沒有接受任何恐慌症的藥物或其他治療。
排除條件：有臨床上明顯的心血管風險（以 PAR-Q 體能活動準備問卷篩檢）、每週已規律運動達 150 分鐘以上、物質濫用、懷孕哺乳、明顯自殺意念或曾自殺。所有人都先在心臟科醫師監督下做過跑步機運動測試。
這個研究收的是「原本沒有運動習慣、而且沒有心血管禁忌」的族群，而且運動前先做過心臟科評估。
實驗組（BIE，短時間間歇高強度運動）：每次約 30 分鐘。5 分鐘暖身與伸展 → 15 分鐘中等速度快走 → 30 秒高強度衝刺 → 再 15 分鐘快走。衝刺的次數每兩週增加一次，從一開始的 1 次，到療程結束時增加到 6 次，衝刺之間穿插 4.5 分鐘的走路。運動強度依每個人的心肺能力調整，並用心率錶監測。
對照組（RT，放鬆訓練）：漸進式肌肉放鬆訓練，由焦慮疾患研究團隊有經驗的心理師帶領，每週 3 次、每次 45 分鐘、持續 12 週。先做 3 到 5 次深呼吸，接著依序繃緊再放鬆 9 個肌群（手、手臂、肩、頸、臉、胸、腹、腿、腳）。
評估：主要指標是恐慌與懼曠症量表(Panic and Agoraphobia Scale, PAS)，由一位不知道分組的精神科醫師評分。次要指標包括恐慌發作的頻率與強度、漢米爾頓焦慮量表(HAM-A)、漢米爾頓憂鬱量表(HAM-D)。評估時間點為第 0、6、12 週，以及第 24 週追蹤。
恐慌症研究結果重點
1. 兩組都有進步，但運動組進步更多，而且撐得比較久。
運動組在療程結束後的 12 週，分數幾乎維持不動；放鬆組則有回升的趨勢。
2. 恐慌發作的頻率與強度，在停止療程後都有反彈，但放鬆組反彈得比較明顯。
3. 沒有人在高強度運動當下恐慌發作。
作者提出兩個可能：一是運動造成的代謝性酸中毒，可能部分抵消了過度換氣造成的酸鹼變化；二是整個環境本身提供了很強的安全訊號。
李醫師覺得這個就是多重迷走神經取向治療中，常常被提到共同調節。治療師的穩定臨在，可以輔助來談者一起調節自律神經狀態。
為什麼「同樣的心跳快」，恐慌症感覺會不一樣
我們的神經系統其實不太會單獨評估一個訊號。心跳到 140 這件事，本身沒有意義；有意義的是「心跳 140」＋「我現在在哪裡、跟誰在一起、我安全嗎」的組合。
有一個大家可能都有的經驗：坐雲霄飛車的時候，心跳很快、手心冒汗、胃往上頂——那些感覺跟恐慌發作幾乎一模一樣。但排隊的人還是很多，因為在那個脈絡裡，同樣的身體訊號被解讀成「刺激」。
這個研究做的事，就是慢慢地、一次 30 秒，幫神經系統重新標記那個訊號。第一週只衝刺一次，第十二週才增加到六次。心跳上去，心跳下來；再上去，再下來。反覆幾十次之後，身體累積出一個新的經驗：這個感覺，我認得，它會走。
比較像是把當機的電腦，重新開起來、安全的跑完一次、正常關掉。
恐慌症，我可以怎麼幫助自己
或許可以考慮的方向是：
- 先檢查心臟。 心悸、胸悶反覆發生，還是建議先讓心臟科看過。這不只是排除疾病，也是在幫自己建立「安全訊號。
- 如果醫師評估可以運動，可以從很小的幅度開始。 快走一分鐘、上兩層樓梯，重點是「心跳上來了，我允許它上來，然後看著它下去」這個歷程。
- 不要在感覺最糟的那一天挑戰自己。 這種練習比較適合在狀態還可以的時候做。
- 可以的話，找個人陪。 研究裡「沒有人發作」這件事，很可能跟全程有人在旁邊有關。
- 步調可以比你以為的更慢。 研究裡花了整整 12 週，才從 1 次衝刺加到 6 次。一次一小步。
如果您也發現因為恐慌症，生活範圍受限，或許可以找您信任的醫師先做心臟檢查，再與精神科醫師、心理師討論看看。要不要開始練習、從多小的幅度開始。我們可以一起，一次一小步地，走過恐慌症。
恐慌與懼曠症量表：
https://www.leepsyclinic.com/2026/04/panic-and-agoraphobia-scale-pas.html
參考資料
- Brief intermittent intense exercise as interoceptive exposure for panic disorder: a randomized controlled
clinical trial (2026) Frontiers in Psychiatry, 16:1739639. doi:
10.3389/fpsyt.2025.1739639（Muotri RW, Luciano AC, Garrudo Guirado A, Lotufo Neto F, Bernik M；試驗註冊NCT06073691） - Dismantling the component-specific effects of cognitive behavioural therapy for panic disorder: a component network meta-analysis (2018) — Pompoli 等人針對 72 篇恐慌症認知行為治療試驗的成分網絡統合分析，發現含內感覺暴露的組合與較高的短期緩解機率有關，而放鬆成分則與較低的療效有關（本文轉引自 Muotri 等人 2026 之文獻 39，未逐一核對原文細節）
- Progressive Relaxation (1938) — Edmund Jacobson，本研究對照組所使用的漸進式肌肉放鬆訓練原始文獻
- Panic and Agoraphobia Scale (PAS) — Bandelow 所發展之恐慌與懼曠症嚴重度量表，本研究之主要療效指標
- Mini-International Neuropsychiatric Interview (MINI) — 本研究之診斷工具
（本文為研究重點整理與臨床觀察，不能取代個別診療。文中診間故事已去識別化處理，細節經過改寫。）
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