為什麼規律作息能穩定情緒？認識人際與社會節律治療（IPSRT）

6/28/2026 , , ,
IPSRT

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核心觀念

雙相情緒障礙症（bipolar disorder，俗稱躁鬱症）是一種會反覆出現情緒高漲（躁期或輕躁期）與情緒低落（鬱期）的疾病。它的治療除了藥物，還需要一套幫助病人重新建立生活節奏、修補人際關係的方法。「人際與社會節律治療」（Interpersonal and Social Rhythm Therapy，以下簡稱 IPSRT）就是專門為這個需求發展出來的心理治療。

這套治療的核心信念很簡單：身體裡有一個看不見的時鐘，而每天規律的吃飯、睡覺、起床、上班、社交活動，就是幫這個時鐘對時的訊號。一旦這些訊號被打亂，情緒也會跟著失序。

章節重點

這篇文章要談的是 IPSRT 是怎麼誕生的，以及它背後的「社會時間節律理論」（social zeitgeber theory）是什麼。重點包括：

  • 一位原本研究憂鬱症的學者，如何在一場病友大會上徹底改變研究方向
  • 什麼是「社會節律」（social rhythms），它跟情緒又有什麼關係
  • 「社會時間節律理論」如何把生物學、心理學、社會環境三個層面串起來
  • 為什麼「作息穩定」不節是健康常識，而是有科學根據的治療策略

衛教說明

一個改變研究方向的日子

故事要從 1990 年 7 月 14 日說起。那天，美國匹茲堡大學心理學家艾倫·法蘭克（Ellen Frank）受邀到一個雙相情緒障礙症病友協會的全國大會演講。在那之前，她長期投入憂鬱症的心理治療研究，對雙相情緒障礙症其實沒有太多第一線經驗，心裡甚至以為這個病「問題已經解決了，有藥物可以控制就好」。

結果，那一整天在會場的所見所聞，完全推翻了她的想法。

她看到的是什麼？是一群曾經才華洋溢、學歷很高的人，因為疾病反覆發作、被誤解、被歧視，最後失去了工作、失去了自信、失去了想要的生活。有原本是護理師的婦女，只因為坦承自己在吃鋰鹽，就被主管開除。有博士學位的人跑去開計程車，有會計師在藥妝店當店員。會場裡到處是情緒激動的病友和家屬，他們最渴望的不是更多藥物，而是有人願意認真對待他們在生活上、在人際關係上、在自我認同上所承受的痛苦。

那一天，她在心裡下了決定：要把接下來的歲月，投入為這群病人做點什麼。而她腦中浮現的答案是——把她原本熟悉的「人際心理治療」，結合一套幫助病人建立規律作息的方法。這就是 IPSRT 的起點。

生病的人真正需要的，往往不只是「把症狀穩定下來」，而是「重新過好生活」。而規律的生活節奏，就是重新出發的基礎。

什麼是「社會節律」

要理解 IPSRT，得先認識一個關鍵詞：社會節律（social rhythms）。

社會節律指的是一個人每天重複發生、有大致固定時間的活動節奏。包括：

  • 幾點起床、幾點上床
  • 幾點吃三餐
  • 幾點開始工作或上課
  • 幾點運動、散步
  • 幾點跟家人、朋友互動
  • 什麼時間參加固定的聚會、宗教活動、社團

💡 案例分享：挪威足球明星哈蘭德的規律日常

挪威足球明星哈蘭德，不論是否為假日，都有固定的起床時間、固定的餐點、營養補充食品、運動前後的身體復健、恢復，利用靜坐冥想解壓。

這些活動就像身體的外部時鐘。研究發現，這些規律的社會活動會給身體發出「現在是什麼時間」的訊號，幫身體內部的生理時鐘對時。這在科學上叫做「社會授時因子」（social zeitgeber），德文 zeitgeber 是「時間給予者」的意思，可以想像成一個幫身體打節拍的節拍器。

相對地，有些事情會干擾這個節拍，研究團隊稱之為「時間干擾者」（zeitstörer）。例如：

  • 跨越時區的長途飛行
  • 輪班、夜班工作
  • 照顧新生兒
  • 失業或退休，突然失去固定的生活框架
  • 婚姻關係緊張，作息跟著混亂
  • 一段親密關係結束，原本兩個人一起建立的作息瓦解

對一般人來說，這些干擾可能只造成幾天疲倦、睡不好、情緒低落。但對有雙相情緒障礙症體質的人來說，這樣的干擾可能就是一次躁症或鬱期發作的導火線。

身體裡的時鐘為什麼會壞掉

情緒障礙症有一個很重要的生物學特徵：身體的生理時鐘出了問題。

想想看，憂鬱和躁狂的很多症狀，其實都跟二十四小時規律運作的功能有關。睡眠、食慾、精力、專注力、甚至情緒本身，都有固定的日夜節奏。當這個節奏被打亂，這些功能也會跟著失常。

睡眠是最明顯的例子。鬱期的人可能整夜失眠，或睡很久還是累；躁期的人可能覺得自己根本不需要睡覺，精神卻好得嚇人。這些變化不只是「心情不好」或「太興奮」，而是身體的節律系統真的失調了。

社會時間節律理論要說的是：這個節律失調，常常是從外部生活的混亂開始的。 一個人如果本來就有體質上的脆弱性（例如家族有人得過情緒障礙症，或自己之前發作過），一旦生活中的規律被打破，身體就比較難自己恢復平衡，於是情緒就往躁或鬱的方向傾斜。

把生物、心理、社會三層面整合起來

在這個理論出現之前，學界常常分成兩派。一派強調這是「腦部的疾病」，跟基因、神經傳導物質有關；另一派強調這是「生活壓力造成的」，跟家庭環境、人際關係、社會處境有關。兩派各說各話。

社會時間節律理論的價值在於，它把兩邊串起來，畫出一條完整的因果鏈：

  1. 一個人因為遺傳或體質，對生活節奏的變化比較敏感（脆弱性）
  2. 生活中發生了某件事，讓原本規律的作息被打亂（社會節律失穩）
  3. 失穩的作息連帶打亂了身體的生理節奏，尤其是睡眠（生物節律失穩）
  4. 生理節奏失穩持續下去，情緒症狀開始浮現（躁或鬱的前兆）
  5. 若沒有及時穩定節奏，就會演變成一次完整的發作

這條鏈條也解釋了為什麼有些人換工作、搬家、生子、離婚、出国出差之後，會突然發病；也解釋了為什麼同樣的事件，有人沒事、有人卻崩潰。差別在於體質的脆弱程度，以及這個人有沒有足夠的支持系統來緩衝。

每個人的生理時鐘「彈性」不同。研究團隊觀察到，有些人時差調得很快，輪班也無所謂，日光節約時間切換對他們毫無影響，這種人的時鐘很有彈性。另一些人只要作息挪動幾個小時、跨兩個時區旅行，就渾身不對勁，這種人的時鐘比較脆弱。雙相情緒障礙症患者，大多屬於時鐘脆弱的那一群。

治療不只是吃藥，還要重建生活節奏

IPSRT 的治療邏輯有兩件事：

第一，幫助病人建立並維持規律的社會節律。透過每天記錄起床時間、吃飯時間、睡覺時間、跟誰在一起、做什麼活動，找出哪些環節最不穩定，然後一步一步把節奏固定下來。這部分用的是行為追蹤與調整的方法。

第二，處理人際關係的問題。因為很多時候，打亂作息的不是時差或輪班，而是關係裡的衝突、失去、角色轉換。比如剛結婚、剛離婚、剛當父母、剛失業、剛喪偶。這些事件同時帶來情緒痛苦與作息崩解，兩者互相放大。IPSRT 借用了人際心理治療的架構，協助病人走過這些關卡。

治療還會處理一個特別的主題：為「失去的健康自我」哀悼。很多病人在生病之後，失去了原本的工作、原本的夢想、原本的自我形象。這種失落如果沒被好好面對，會變成否認疾病、不願服藥、反覆發作的惡性循環。承認自己生病、接納新的生活樣貌，是長期穩定的關鍵一步。

IPSRT 不是要取代藥物，而是跟藥物搭配。

自我覺察練習：一週作息與情緒觀察表

這個練習的目的是讓你開始察覺，自己的生活節奏有多穩定，以及它跟情緒之間的關聯。請準備一張紙或手機備忘錄，連續記錄七天。

步驟一：每天記下五個時間點

連續七天，每天在表格上記錄以下五件事的實際時間：

  1. 起床時間
  2. 第一次進食（早餐或第一餐）的時間
  3. 開始主要活動（工作、上課、家務）的時間
  4. 最後一次與人有互動（面對面、電話、視訊都算）的時間
  5. 上床睡覺的時間

步驟二：每天給情緒打分數

每天晚上，回顧這一天的情緒狀態，用 1 到 10 分記錄：

  • 1 到 3 分：明顯低落、提不起勁、悲觀
  • 4 到 6 分：大致平穩，有些起伏但可控
  • 7 到 10 分：明顯高昂、精力充沛、想法很多、停不下來（若接近 10 分且伴隨衝動行為，請參考下方「何時需要尋求專業協助」）

步驟三：七天後回頭看

七天結束後，把每天的起床時間排在一起看：差距最大跟最小差多少？是固定在同一個小時，還是每天浮動兩三個小時？再把情緒分數對著作息時間一起看，有沒有發現作息最亂的那幾天，情緒也最不穩？

💡 練習小提醒

這個練習只是觀察，不是評分。就算發現自己作息很亂，也不要責備自己。觀察到問題，本身就是改變的起點。

如果在記錄過程中，回想到某些痛苦事件而情緒湧上來，可以做下面這個簡單的接地練習讓自己穩下來：

  • 雙腳踩穩地面，感覺腳底跟地板的接觸
  • 看著周圍，說出三個你看到的東西的名稱
  • 說出三個你聽到的聲音
  • 慢慢深呼吸三次
  • 跟自己說：「我現在在這裡，是安全的。」

記錄過程中任何時候覺得太沉重，都可以停下來，明天再繼續。

常見問題 FAQ

Q：IPSRT 是什麼樣的治療？要做多久？

A：IPSRT 是一種結合「規律作息訓練」與「人際關係處理」的心理治療，專門為雙相情緒障礙症設計。它通常與藥物治療併用，不是替代品。一個完整的療程會從詳細的病史與人際關係評估開始，接著協助病人建立穩定的日常節奏，並處理當前的人際難題。治療長度因人而異，通常以月為單位。建議由受過 IPSRT 訓練的治療師帶領。

Q：我只是情緒起伏比較大，也需要這種治療嗎？

A：每個人都有情緒高低，這很正常。是否需要治療，要看情緒起伏的強度、持續時間，以及是否影響到生活功能、是否伴隨睡眠與食慾的明顯變化。如果你發現自己的高低起伏已經干擾到工作、人際、財務或安全，建議先找精神科醫師做完整評估，再討論適合的治療組合。

Q：我作息很亂，但一直沒發作過，是不是不用擔心？

A：規律作息對所有人的生活品質都有幫助，不僅是情緒障礙症患者。長期作息混亂會影響免疫力、代謝、注意力、情緒穩定度。如果你有家族史，或曾經有過疑似輕躁、鬱期的經驗，更要特別留意作息穩定。這篇文章介紹的觀念，可以當作日常保養來用，不必等到生病才開始注意。

Q：家人不願意承認我生病，怎麼辦？

A：這是非常常見的困難。疾病否認在雙相情緒障礙症的家屬中很普遍，常常來自對精神疾病的陌生與恐懼。你可以先把焦點放在自己能掌握的事上：規律服藥、維持作息、建立自己的支持網絡。必要時可以請治療師協助安排家人衛教會談，讓專業人員用第三方的角度說明疾病。家人一時無法接受，不代表你的需求不重要。

Q：社會節律理論是說我不能旅行、不能輪班、不能熬夜嗎？

A：不是。理論要強調的是「脆弱性」的差異。一般人偶爾跨時區、偶爾熬夜，身體幾天就能調回來。但對有雙相情緒障礙症體質的人，這些干擾的風險較高，需要更謹慎地安排與調整。重點不是禁止，而是有意識地管理。例如長途旅行後預留幾天調時差、避免連續輪夜班、重大生活變動期間加強與治療師的聯繫。

參考資料

  1. Frank, E. (2005). Treating Bipolar Disorder: A Clinician's Guide to Interpersonal and Social Rhythm Therapy. New York: The Guilford Press.（本篇主要參考來源，第 0 章）
  2. Ehlers, C. L., Frank, E., & Kupfer, D. J. (1988). Social zeitgebers and biological rhythms. Archives of General Psychiatry [NEEDS VERIFICATION].
  3. Ehlers, C. L., Kupfer, D. J., Frank, E., & Monk, T. H. (1993). Biological rhythms and depression: The role of zeitgebers and zeitstörers. Depression [NEEDS VERIFICATION].
  4. 中華民國康復之友聯盟、各縣市心理衛生中心，提供雙相情緒障礙症相關衛教資源與支持團體資訊 [NEEDS VERIFICATION]。
  5. 衛生福利部心理衛生專區，1925 安心專線、15 歲以下兒少保護專線等資源 [NEEDS VERIFICATION]。