雙相情緒障礙症與社會節律量表：用 SRM 穩定作息與情緒

6/26/2026 , ,

社會節律量表（SRM）完整指南：7 個步驟學會追蹤日常作息與情緒，找回雙相情緒障礙症的生活節奏

每天起床、吃飯、睡覺的時間都不一樣，你覺得沒什麼大不了——但你的身體時鐘正在混亂中掙扎。對雙相情緒障礙症患者而言，作息不規律會讓情緒雪上加霜。社會節律量表（Social Rhythm Metric, SRM）就是幫你看見這層關聯、進而找回生活主導的關鍵工具。

📋 本文導覽目錄

為什麼你讀完這篇文章就能開始改變？


如果你正在與雙相情緒障礙症（bipolar disorder，又稱躁鬱症）共處，你一定有過這樣的經驗：某天睡到中午才起床，接著一整天提不起勁；或者連續幾天熬夜追劇，情緒突然飆高到無法控制。你隱約感覺作息和情緒之間有關聯，但卻不清楚到底怎麼回事。


這篇文章將介紹你使用社會節律量表（SRM），一個每天花不到兩分鐘的自我監測工具，幫助你：

  • 看見日常活動的規律或不規律模式
  • 發現作息與情緒、能量之間的關聯
  • 為後續調整作息、穩定情緒奠定基礎

社會節律治療（Social Rhythm Therapy, SRT）的核心邏輯很簡單：先了解，再改變。就像烘焙前要先讀食譜。

什麼是社會節律量表（SRM）？


社會節律量表（Social Rhythm Metric, SRM）是一份專為追蹤日常作息規律性而設計的自我監測表格，每天填寫一次，每次不到兩分鐘。


SRM 最初追蹤 17 項日常活動，但研究人員後來發現，其中 5 項活動與雙相情緒障礙症的預後關聯最強。因此，現行版本的 SRM 只聚焦這 5 項核心活動：


項目 說明
起床時間（Time out of bed） 雙腳踏到地面的時間（生理時鐘能感知你是否垂直站立）
第一次與他人接觸（First contact） 第一個與你有「雙向互動」的對象（對方必須即時回應，如當面打招呼、即時回覆的訊息）
開始日常活動（Start daily activity） 工作、上學、志工或照顧家人的開始時間
晚餐時間（Dinner time） 實際進食的時間（而非備餐時間），因為消化道的生理時鐘會被進食時間影響
就寢時間（Bedtime） 關燈準備睡覺的時間

此外，SRM 還預留了 2 個空白欄位，讓你填入對個人有意義的活動，例如運動、冥想、服藥、禱告等。如果沒有需要額外追蹤的活動，留白也完全沒問題。


除了記錄活動時間，SRM 還要求你每天為情緒（mood）和能量（energy）各打一個分數，範圍從 $-5$ 到 $+5$。

為什麼追蹤日常作息對雙相情緒障礙症如此重要？

生理時鐘的脆弱性


雙相情緒障礙症患者的晝夜節律（circadian rhythms）天生就比一般人更不穩定。當你的生理時鐘失序，睡眠、食慾、精力、情緒都會跟著亂掉。反過來說，當你的日常作息越規律，生理時鐘就越穩定，情緒也越不容易失控。

關鍵在於雙向關係：雙相情緒障礙症會讓生理時鐘更容易被打亂，而不規律的作息又會進一步惡化症狀，形成惡性循環。


SRM 的科學基礎

社會節律治療（SRT）是唯一以晝夜節律為焦點的雙相情緒障礙症心理治療。研究證實，穩定社會節律能有效改善雙相情緒障礙症與憂鬱症的預後。


SRM 作為 SRT 的核心評估工具，讓你能：

  1. 看見模式：哪些活動時間穩定，哪些飄忽不定
  2. 找到關聯：作息不規律時，情緒和能量是否跟著惡化
  3. 設定目標：為後續的作息調整提供依據

常見迷思與事實釐清


關於 SRM，有幾個常見的誤解值得先釐清，免得它們成為你開始的阻力。


很多人覺得填寫 SRM 很花時間，但實際上每天不到兩分鐘就能完成；就算真的忙到不行，只記一兩項也遠比完全不記來得有用。也有人擔心自己的作息已經亂成一團，記錄下來只會更難過，然而正視現況正是改變的起點，你大可從單一項目開始，一天一天慢慢累積。


至於「反正我又改變不了什麼」的無力感，請記得這個階段的目標是「了解」而不是「改變」——唯有先看清自己的模式，後續的調整才有依據。另一個常見的想法是「週末睡晚一點應該沒差吧」，但平日與週末之間的作息落差（也就是社會性時差），對雙相情緒障礙症患者的情緒影響往往特別明顯。


還有人認為「只要按時吃藥就夠了，不必追蹤作息」。藥物確實是治療的基礎，但穩定作息這類行為策略，同樣是完整照護中不可或缺的一環。最後，不少人以為情緒和能量應該是同進退的，事實上兩者可能朝相反方向發展（例如情緒低落卻精力旺盛），這正是混合發作的特徵之一，只有分開記錄才看得出來。李醫師的經驗是，如果只評估情緒起伏，但是忽略能量高低，有可能混合期，會被當成是單純的鬱期。

如何開始填寫 SRM：逐步指南

步驟 1：準備 SRM 表格

每週需要一張 SRM 表格。您可以使用下方的「線上互動式一週填寫與複製工具」來直接記錄。

步驟 2：選定每天的填寫時段

在固定的時間填寫效果最好。例如，如果你習慣在晚上填寫，就先記錄前一晚的「就寢時間」，然後填入當天其他項目，最後把當晚的就寢時間留到隔天再補。

步驟 3：記錄 5 項核心活動時間

逐一記下當天每項活動的實際時間。以下是每個項目的填寫要點：

  • 起床時間：記錄雙腳踏到地面的時間。如果離床至少 30 分鐘，就算起床。只是醒著但還躺在床上不算。
  • 第一次與他人接觸：必須是雙向互動（reciprocal contact），對方要即時回應（如：打招呼、即時對話訊息）。貓狗或單向留言不算。
  • 開始日常活動：可以是工作、家務、上課、志工服務等每週進行數次的活動。
  • 晚餐時間：記錄實際進食時間而非備餐時間。
  • 就寢時間：記錄關燈準備入睡的時間。

步驟 4：為情緒與能量評分

每天用 −5 到 +5 的量表，為情緒和能量各評一次分。分數越往上，代表越亢奮、能量越高；越往下，代表越低落、越遲緩；0 代表平穩。可參考下方兩支「溫度計」對照：

🌡️ 情緒溫度計（Mood Thermometer）

+5極度躁狂可能需要住院
+4躁狂逐漸失控行為明顯異常
+3亢奮異常說話速度快、停不下來
+2輕微亢奮覺得什麼都擋不住你
+1稍微愉快像聽到好消息的感覺
0平穩情緒穩定
−1稍微低落像遇到不順遂的一天
−2興趣降低不想和人互動
−3感到悲傷旁人察覺你心情不好
−4難以運作做任何事都吃力
−5極度憂鬱可能需要住院或立即就醫

⚡ 能量溫度計（Energy Thermometer）

+5超人般精力動作比所有人都快
+4極度亢奮無法坐下或入睡
+3坐立不安旁人覺得你躁動、易興奮
+2稍微亢奮像馬達在加速
+1稍微有精神像喝了一杯咖啡的感覺
0平穩能量平穩
−1稍微遲緩像沒睡好的感覺
−2行動變慢做事需要額外費力
−3動作遲緩活動量明顯減少，旁人能注意到
−4極其費力連小事都費力，四肢沉重
−5無法動彈整天臥床

📊 線上互動工具：一週 SRM 填寫

點選上方日期分頁，逐日填入作息時間並選擇情緒與能量分數。全部填完後，點「一鍵複製填寫內容」，即可把整週資料複製成 Markdown 表格，貼到你的數位筆記，或傳給身心科醫療團隊。

步驟 5：連續記錄至少一週

一週是觀察模式的最短單位。在這段時間內，先不要試圖改變作息，只如實記錄。這就像讀食譜而不是直接下廚——先弄清楚現在的狀態，才能做出明智的調整。

步驟 6：分析你的 SRM

完成一週後，用以下方法分析你的 SRM：

  • 看規律的模式（橫向比較）：從左到右看每一行，觀察每項活動在整週中的規律性。找出最規律與最飄忽的活動。
  • 計算時間範圍：對每項活動，用最晚時間減去最早時間，得到「時間範圍」。理想情況下，每項活動應在 $45$ 分鐘的時間窗內完成。若做不到，$1$ 小時也比 $4$ 小時好得多。
  • 看情緒和能量的模式：觀察情緒和能量最低或最高分出現在哪些日子？前後作息有何變化？作息不規律與情緒惡化間是否有時間延遲？這非常常見（如：昨晚熬夜的影響可能到隔天下午才浮現）。

步驟 7：觀察週間與週末的差異

特別注意平日和週末作息是否有明顯落差。很多人平日因為工作而勉強維持規律，週末則完全放飛。這種落差（社會性時差，social jet lag）對雙相情緒障礙症患者來說代價尤其高昂。

個案分析：迦勒 的一週 SRM


為了讓你更具體理解如何分析 SRM，讓我們來看看 迦勒 的例子。


迦勒，25 歲，在國小擔任助教。他通常早上 7:30 到校準備，8 點開始上課。雖然情緒有些低落，他們每天都還是能去上班。他每天運動（平日下班後去健身房，週末在家舉啞鈴），運動後直接吃晚餐。他天生是夜貓子，喜歡深夜打電動。


以下是 迦勒 一週的 SRM 記錄：

作息與能量圖表

迦勒 的 SRM 告訴我們什麼？

  • 起床時間的劇烈落差：迦勒 平日的起床時間集中在 6:05 到 6:45（45 分鐘內），但週末延到 10:15 與 11:00。這種平日與週末將近 5 小時的落差，讓他們每個週一早上都痛苦萬分。
  • 就寢時間嚴重不規律：就寢時間從晚上 9:30 到凌晨 1:30，時間跨度高達 4 小時。週五晚上因為去酒吧喝酒太晚，導致週六嚴重賴床。
  • 情緒隨作息波動：週末晚起後，週二和週三的情緒跌到 -2（興趣降低、退縮）；週日整日賴床後，週一情緒反彈至 +2 的暫時亢奮。
  • 運動是最穩定的活動：運動時間在工作日集中在 4:15 到 4:45 之間（30 分鐘內），是他們生活中相對穩定的錨點。
  • 週末社交孤立加劇低落：迦勒週末的「第一次接觸」大幅延後（週六 11:00、週日 7:30），反映他們週末傾向自我孤立，這與低落的情緒可能互為因果。

填寫 SRM 遇到困難怎麼辦？常見障礙與解方

很多人在開始使用 SRM 時會遇到挫折，尤其是情緒狀態不佳的時候。你可能覺得填寫表格只是把混亂的生活「白紙黑字」攤在眼前，讓你更難受。這些感受完全正常。

障礙 1：「我每天都忘記填」

  • 在手機或電腦設定每日提醒。
  • 把 SRM 放在你每天都會看到的地方（如浴室鏡子、床頭櫃），並在旁邊放一支筆。
  • 每天固定在同一個時間填寫。

障礙 2：「我一直在弄丟表格」

  • 改用電腦試算表或本頁面的「線上互動式表格」記錄。
  • 將表格固定放在某處，不要隨意移動。

障礙 3：「我沒有力氣或動力去填」

  • 只填一項也比完全不填好——挑選一個最容易追蹤的項目（如起床時間）開始。
  • 對自己溫柔一點。一天只記一項，一天一天慢慢來。

障礙 4：「我討厭看到自己生活這麼亂」

  • 試著想像：如果情緒更穩定、精力更充足、睡眠更規律，您的生活會是什麼樣子？
  • 改變是可能的。SRM 是您奪回生活主導權的工具，而非批判工具。

障礙 5：「我不確定怎麼記就寢時間」

  • 先記下您「預計」上床的時間，若反覆起床或遲遲未入睡，隔天再修正即可。

障礙 6：「有些項目不適用於我」

  • 不適用的項目直接留白，沒有關係。您也可以用自訂欄位填入對您更有意義的活動。

障礙 7：「我就是討厭填紙本表格」

  • 用電腦試算表、手機備忘錄或線上互動工具代替紙本。

心理工作者如何運用 SRM 於臨床實務？

如果您是心理師、社工師或輔導員，SRM 可以成為您與案主工作時的有力工具。

在治療關係中引入 SRM

  • 說明目的：向案主解釋 SRM 是了解而非評估的工具，強調「先了解再改變」的原則。
  • 從小處著手：如果案主抗拒完整填寫，建議從單一項目（如起床時間）開始。
  • 一起分析：在會談中共同檢視 SRM，引導案主發現作息與情緒的關聯。

解讀 SRM 的重點

  • 注意最規律和最不規律的活動，以及它們與情緒的對應關係。
  • 觀察是否有時間延遲效應——作息改變的影響可能不是立即反映在情緒上。
  • 留意社會性時差的問題——平日與週末的作息差異。
  • 關注情緒與能量方向不一致的日子，這可能指向混合發作（mixed state）。

作為後續治療的基礎

SRM 分析是設定目標時間和發展節律穩定目標的基礎。鼓勵案主持續每天填寫 SRM，讓治療有數據可以依循。

何時應該尋求專業協助？

SRM 是一項自我監測工具，不是診斷工具。如果你在 SRM 中觀察到以下情況，建議儘速尋求專業醫療協助：

  • 情緒評分連續多天處於 -4 或 -5：嚴重憂鬱可能需要立即介入。
  • 情緒評分連續多天處於 +4 或 +5：躁狂發作可能正在發生。
  • 情緒和能量長期往相反方向走：可能是混合發作的警訊。
  • 作息嚴重失衡且無法自行調整：專業的社會節律治療可以提供系統性協助。
  • 出現自傷或自殺念頭：請立即尋求精神科醫師或心理危機專線協助。

常見問題 FAQ

Q1：SRM 一定要每天填嗎？隔天補填可以嗎？

可以的。重要的是盡量在固定時間填寫，但如果某天忘了，隔天補填也比完全不填好。關鍵是建立習慣，而非追求完美。

Q2：如果我輪班工作，SRM 還適用嗎？

適用。SRM 記錄的是你從事活動的「時間」，而不是要求你在某個固定時間做某事。即使你的作息因輪班而變動，SRM 仍然能幫助你看見作息變化與情緒之間的關聯。輪班工作者更應該使用 SRM，因為你們的作息本身就容易不規律。

Q3：我的情緒和能量評分經常不一致，這正常嗎？

很正常，而且這正是 SRM 要求分開評分的原因。情緒和能量往相反方向走（例如情緒低落但精力充沛）是混合發作（mixed state）的特徵之一，分開追蹤才能捕捉到這種模式。

Q4：我必須被診斷為雙相情緒障礙症才能使用 SRM 嗎？

不一定。研究顯示社會節律治療的技術對憂鬱症也有幫助。如果你的生活作息不規律且影響到情緒，SRM 可能對你有用。但若有任何心理健康疑慮，建議先諮詢專業醫療人員。

Q5：SRM 的「目標時間」欄位要怎麼填？

本階段先不要填目標時間。建議至少完成一週的 SRM 記錄，了解自己目前的基線作息後，再根據觀察到的模式設定合理的目標。目標時間的設定方法會在後續章節詳細說明。

Q6：我可以用手機 app 代替紙本嗎？

當然可以。重要的是記錄的內容和規律性，而非格式。您可以選擇本網頁提供的線上工具填寫，並一鍵複製，極為方便。

結語：從記錄開始，為改變鋪路

社會節律量表（SRM）不是一份評量你「做得好不好」的考卷，而是一面幫助你看見自己生活模式的鏡子。當你開始每天花不到兩分鐘記錄起床、接觸他人、工作、晚餐和就寢的時間，並為情緒和能量打分數，你就在為改變鋪路。

你不需要一次做到完美。如果每天填滿 $5$ 項太困難，就從 $1$ 項開始。重要的是踏出第一步。改變，就從了解自己開始。

🏥 專業門診預約與諮詢

如果您或您的親友正與雙相情緒障礙症共處，需要專業的精神科精準評估、藥物諮詢、或是社會節律治療的系統性協助，歡迎隨時預約門診：

👉 李政洋身心診所預約門診 (LINE)

參考資料

  1. Swartz, H. A. (2024). The Social Rhythm Therapy Workbook for Bipolar Disorder: Stabilize Your Circadian Rhythms to Reduce Stress, Manage Moods, and Prevent Future Episodes. New Harbinger Publications.
  2. Frank, E. (2005). Treating Bipolar Disorder: A Clinician's Guide to Interpersonal and Social Rhythm Therapy. Guilford Press.
  3. Monk, T. H., Flaherty, J. F., Frank, E., Hoskinson, K., & Kupfer, D. J. (1990). The Social Rhythm Metric: An instrument to quantify the daily rhythms of life. Journal of Nervous and Mental Disease, 178(2), 120-126.
  4. Frank, E., Kupfer, D. J., Thase, M. E., et al. (2005). Two-year outcomes for interpersonal and social rhythm therapy in individuals with bipolar I disorder. Archives of General Psychiatry, 62(9), 996-1004.

*本文改寫自 Holly A. Swartz, MD 所著《The Social Rhythm Therapy Workbook for Bipolar Disorder》（New Harbinger Publications 出版）。內容經整理與改寫為衛教文章格式，僅供教育參考之用，不構成醫療建議。如有心理健康相關疑慮，請諮詢專業醫療人員。