我們每個人心裡都有一疊小卡片，上面寫滿了負面訊息—來自家庭、朋友、霸凌者等—而我們相信這些訊息是我們身份認同的一部分。寫下你告訴自己的訊息，或是別人告訴你而你已經內化、信以為真的訊息。
「應對與接納內在批評者」的練習
首先，請再次感受你的雙腳，或許可以將它們輕壓在地板上來接地。在座位上輕微移動，感受你的臀部與椅子的接觸。當你暫停下來，讓自己深呼吸時，我想請你回想：在你的生命中，有沒有任何人曾經接納你？或是當你遇到困擾、經歷困難時，有誰曾經陪伴你？或者只是有誰能夠成為你的盟友？他們的行動方式是賦權的、是善良的。他們能夠在困難的情況下陪伴你，讓你感到被支持、被關心、被愛。他們愛你，即使你有缺點。我們都有人性的小缺陷，這是正常的。
請花一點時間去辨識——這可能只是一個經驗、一個經驗的片段，或是某個總是如此對待你的人（這會是一個很棒的資源）。請花一點時間感受：當你想起一位真正善良的祖父母或善良的家庭成員時，你的身體和情感有什麼感覺？你的想法發生了什麼變化？當我們還小的時候，有時候這個角色可能是泰迪熊，有時候是狗或貓。看看你能否開放，留意以下可能性：一位老師、一位靈性導師、一位教練、一位治療師，或你的朋友。
任何你覺得可以向他們傾訴、分享那些難以啟齒的事情的人——你知道他們會以理解和同情來回應你，他們會持續在場，為你創造一個安全的庇護所，讓你可以分享那些糗事、那些令人羞愧的錯誤，或是別人對你說的羞辱性話語，或任何類似的事情。看看你能否接觸到這種「接納的環境」。
如果你很難找到這樣的人，你可以在心中或想像中創造一個理想的人物，他可以代表對你的接納。這個人甚至可能是你在電影中看到的、在書中讀到的，或是在媒體上以某種方式接觸到的人物。他們擁有這種特質、這種能力——在他們的故事、電影或其他作品中展現接納。你可以將這樣的人物作為「能夠接納你」的範本，即使當你狀態不好或你真的做了某件事，然後心想：「哦天啊，如果能重來一次，我一定會做得不一樣。」只要看看你的體驗中發生了什麼。比如，當我想到這個時，我注意到我的肩膀微微放鬆了，心胸打開了一些，身體變得溫暖了一點。請追蹤一下：當你處在一個接納的環境中時，實際上發生了什麼？也許可以寫下那些時刻，或寫下那些人——那些恩人、盟友，他們希望你好，他們知道如何陪伴你，即使當你描述某些你希望結果不同、而讓你感到羞恥的事情時。
在這個經驗中做個標記，因為當我們一起探索羞恥時，這將是一個重要的資源。如果可以的話，請寫下：找到這個接納的存在並將她/他帶入你的體驗中，對你來說是什麼感覺？試著像海綿一樣吸收她/他，盡可能吸收那個記憶或當下的體驗。也許是與你同住的伴侶，或是一位親愛的朋友。也許你們不常見面，但你知道當你聯繫他們時，他們會有這種陪伴的能力。
「我想不出任何人或任何事物」
建議你可以擴展探索範圍——任何在電影或電視節目中看到的，或者你希望某人會是什麼樣子。創造你自己理想中的、接納的人物。
掃描你的生活，看看你在哪裡看到接納發生、哪裡有人對他人表現出善意回應。Diane推薦——現在正是時候。書名是《愛2.0》（Love 2.0），作者是Barbara Frederickson。這本書在談論那些「善意連結的微時刻」。這可能發生在雜貨店，當有人幫你裝袋時真誠地對你微笑；可能是陌生人，比如遛狗的人停下來友善地和你聊天。
請真正去掃描這些時刻，因為有時當我們有很多嚴酷的歷史時，我們會一直停留在那種狀態，以至於當關懷行為出現在我們周圍時，我們無法辨識。所以，我邀請每個人都去做這件事。這可能有助於轉變「感覺根本沒有接納存在」的感受。
注意！
有時這個練習會開啟資源，有時則會帶來更多對羞恥經驗的覺察。
選擇把精力放在誰身上
我要把更多精力放在那些我覺得能賦權、善良，當我有困難時真正能幫助我的人身上。我要減少投入在那些批評的、有點刻薄的人身上。
2個評估關係問句：
- 關係中發生了什麼：它對我來說是滋養的還是消耗的？
- 每次與這個人互動後，我是感到精疲力竭，還是對自己感覺不好？
沒有關係資源怎麼辦？
沒有另一個支持自己的人，我們可以做的事情，是對自己有善良的想法。
3個評估與自己關係的問句：
- 我們如何對待自己？
- 我們的內在對話是負面的、貶低的、侮辱性的、貶損的嗎？
- 我們如何重新看待自己？
Diane 自己的故事
她從冰箱把東西灑得廚房地板到處都是時，因為東西沒有好好包裝。Diane會對自己說：「妳知道嗎？這不會有生命的危險。是一團糟沒錯，我也很煩必須要清理它。但是當我的人得要有幽默感 :P」
Diane經常用這句話，需要從痛苦中看到幽默，因為這總比整天為此鞭打自己要好。所以我們可以在自己的內在經驗中與接納共處，即使我們不覺得處在一個被接納的環境中。
結語
與妳/你信任的人一起，幫助你自己找到外部支持，同時也培養對自己的內在善意。
資料來源：Breaking the cycle of shame with Diane Poole Heller
