我想邀請你回到那個接納的存在——無論是誰，或你對自己的內在善意，或你經驗過的關懷行為，即使來自陌生人，比如在銀行或雜貨店、遛狗時遇到的。有時是動物，狗、貓。
試試看你能否從批評切換，回到接納。我想邀請你開始培養這個能力：當你對自己不友善時——你如何對待自己的方式，因為你一天 24 小時都和自己在一起，這是一個重點——或者當別人不友善時，因為世界上確實有批判。人們有時真的可能不友善，或者當我們真的累了、病了或感覺不好時，我們也可能不友善。
試試看你能否從這個接納的感覺中，移動到一點點批評，然後再回到接納，這樣你就能重新調整自己，即使面對批評也是如此。
重要的是我們要意識到防禦機制如何運作，或者我們的傷口如何顯現。然後也希望你能回到接納的資源當中。這樣當不好的事情發生時，我們能有更快的脫困方式，能找到回來的路。
移動到批評確實不舒服，但注意這些生理反應很重要，因為如果你留意它們，它們能告訴你：「哦，我正在經歷羞恥反應。我需要打電話給朋友，從朋友那裡獲得一些資源。我需要與某人分享，不要自己一個人吞下來。」你可能會覺得：「哦，我必須獨自一人，我必須與每個人保持距離，這太不舒服了。」看看你能否建立一個自我對話：「我可以做什麼來幫助自己？」——在大自然中散步、與你的狗在一起、與接納的朋友在一起，或與接納的靈性老師、教練、治療師或家庭成員在一起。識別有什麼資源能帶你回來。
我們值得接納、我們值得善良。達賴喇嘛說，他們的宗教就是善良。Diane 認為這是理想世界的基礎，人類應該善良地對待彼此。所以看看我們能否擴展對善良向我們而來的覺察，同時也問自己：我們能在世界上成為善良的來源嗎？
大多數時候我們不一定能馬上做到，我們會對某些事情感到煩躁、沮喪、生氣和憤怒，但看看我們能否找到更快的方式回到同情和善良。
「從批評到接納，感覺就像失去平衡然後再次找回它。」當我們跌倒時，我們有一個生理機制叫做「正位反應」(righting response)——如果我們失去平衡，可以再次找回平衡。
創建資源相簿
你可以拍照或寫下你覺得有肯定作用的引語。Diane 稱之為「連結泡泡」—在你的手機上創建一個相簿。收集你在世界上看到的、你覺得善良或關懷的人或事物的圖片。這樣當你開始感到崩潰或情緒低落時，打開那個相簿，你就能看到所有這些圖片——已故的父母或祖父母、家庭成員、很久以前的寵物，或童年的泰迪熊。
Diane 提到有人實際上從雜誌上剪下圖片。她家有一個房間，她用資源訊息、資源圖片和她覺得有資源作用的東西，把整個房間的牆壁都貼滿。那是她的「資源房間」。李醫師自己是有一個角落，可能放著自己的資源，書籍、漫畫、CES、PEMF、精油…。
另一個人用一個餅乾罐。她會寫下人們對她說的善良的話，或放進圖片、文章、她覺得真正接納和有資源作用的圖像。她把它們放在餅乾罐裡。當她情緒低落時，就會去拿餅乾罐，不斷展開這些內容，直到能幫助自己回到資源。Ana Gomez 老師也有類似的作法，會把資源收集在罐子裡面。
神力女超人
一個在童年遭受性虐待的女士，她想與神力女超人建立連結，因為神力女超人有一個「真言套索」。
神力女超人遇到壞人，可以用真言套索套住他們，他們就必須說真話。當然，如果你有虐待歷史，你有一個施暴者不會承認任何事、不會道歉、不會表現任何悔恨或任何修復。她會想像把真理套索套在施暴者身上，讓他們必須對家庭、社區、教會說真話。
她從網路上列印出一大堆神力女超人的圖片。她把它們放在浴室裡、車上的遮陽板上，到處都是。
我邀請你也這樣做。如果你有某人代表對你的接納，把他們的圖片放在到處。取得圖片—無論他們是真人還是漫威角色都不重要。這只是幫助你連結到那個賦權感，幫助你連結到那個擴張感，幫助你連結到那個解脫感。這不會解決一切，我們仍然需要療癒底層的創傷或羞恥，但它會幫助你與你的資源保持更多連結。Roger Solomon 老師也有類似的比喻，他把內在不同的保護者，比喻成 Guardians of the Galaxy (星際異攻隊，在漫威宇宙裡面有 16 位團隊成員！)
也可以「穿著」我們的資源。比如 Diane 最喜歡的耳環、綠松石；Roger Solomon 老師喜歡在 T-shirt 上寫自己的想法，例如有一年是：All parts are welcome。你可以辦公室放置了圖片、藝術品、珠寶，或你特別喜歡的衣服。很多東西都可以成為資源。所以我們要真正擴大資源基礎。李醫師則是在診所本周增加一本寶島少年。
自我調節與共同調節
有時有人可以幫助你——如果你有困難，你打電話給好朋友或其他人，那會是「共同調節」(co-regulation)。但我們也需要能夠自我調節，協助自己回到我們自己的穩定、內在接納和善良；同時能從他人那裡接收支持，也確保能自己做到。兩者都很重要。
資料來源：Breaking the cycle of shame with Diane Poole Heller
