上一篇文章中提過鍛鍊心智可為人們帶來的好處。鍛鍊心智的三大支柱為「集中的注意力」、「開放的覺察」以及「善良的意圖」：
一、
集中的注意力：維持專注、忽略其他因素以避免分心，或分心時能回到專注之中。注意力分為焦點化(對此注意力有意識)及非焦點化(無意識、未覺察但身體自主進行，如：保持平衡)，兩者都能協助人們。
二、
開放的覺察：透過好奇心、開放性、接納與愛這些內在特質，經驗心智的臨在，對覺察的對象有接受性。
三、
善良的意圖：是指具有以下心智狀態的能力——正向思考、慈悲心、個人內在的愛（內在慈悲）及人際之間的愛（關係慈悲）。
而這三項技巧皆可透過作者的覺察之輪來練習而得。作者的覺察之輪分為基礎版及完整版，剛開始實際練習覺察之輪建議先進行基礎版（省略以下步驟五及七即可），以下提供完整版步驟：
一、 呼吸：從專注在呼吸上開始錨定注意力，讓自己扎根以便進入覺察之輪的練習。
二、 進入第一區五官感受：改將注意力專注在五官感受——聽覺、視覺、嗅覺、味覺、觸覺。一次聚焦一種感官。
三、 進入第二區內在體感：做一次深呼吸，然後移動注意力轉向身體內部的訊號。系統性地沿著身體各處移動注意力，一次一個部位。
從臉部肌肉與骨骼的感受開始，接著將注意力移動到頭部、頸部、肩膀、手臂、上背部和胸部、下背部和腹部肌肉、臀部、腿部、骨盆區域。接著將注意力移動到私密處，然後移向腸道、呼吸系統、心臟，最後同時感覺全身上下。
四、 進入第三區心理活動：做一次深呼吸，將注意力移動到心理活動中。
第一步：邀請任何一種心理活動——感覺、思考、記憶都可以，進入你的覺察。可能會湧現很多東西，也可能什麼也沒有；無論是什麼情況都沒有問題。
第二步：再度邀請任何心理活動進入你的覺察，但是這一次特別留意它們從出現、停留到最後離開覺察的整個過程。若某個心理活動離開之後，沒有另一項立刻補上，那麼在下一個心理活動浮現前的這段空白，給你帶來的感受是什麼？
五、 覺察中的覺察：將注意力移動到第四區之前，我們會先強化
「對覺察的覺察」能力。這個步驟的做法是運用想像力折彎注意力的線條，讓它轉向、對準你想像出的覺察。有些人會偏好其他的想像方式，例如想象將注意力凝聚在心中不發射出去。你可以自行決定哪一種想像方式對你而言最管用，但無論如何這個步驟的用意都是一樣的：覺察到覺察本身(在這裡停留一分鐘以上)。更詳細的解說可參考原書籍。
六、 進入第四區關係知覺：再次留意你的呼吸，吸氣～吐氣～，將注意力移動到關係知覺中。探索這副與生俱來的身軀之外，我們與其他人、周遭萬物間的連結。
我們先從此刻與你距離最短之人的連結感開始。接著，擴展到與親朋好友間的連結感，……再到同事與間的連結感，……再到左鄰右舍、同社區人之間的連結感，……再到同城市、同國家之間的連結感，……繼續到與世界每個人間的連結，……最後試著開放的感受自己與地球每個生命體的連結。
七、 善意的祝禱：科學研究為我們證實了許多古老的智慧傳統早已知道的事
—— 心懷善念、關愛、同情和慈悲，能為我們的内在與人際關係帶來正面改變。所以邀請你在心中默念接下來的祝禱文。我先從短版的基礎祝禱文開始，之後再以同樣的意圖進行更精緻的長版祝祝禱文。
願一切眾生……快樂
願一切眾生……健康
願一切眾生……安全無虞
願一切眾生……繁榮興盛
做一次深呼吸，將同樣的祈願發送至內在，送給那個令你感覺到「我是誰」的那個「我」：
願我……活得有意義、連結、快樂、平靜，擁有充滿歡笑、感激與喜悅的心
願我……活得健康，擁有一個穩定、充滿能量、彈性和活力的身體
願我……安全無虞、受到保護，免於一切內在或外在的傷害
願我……繁榮興盛，活得自在幸福
做一個更深長的呼吸，帶著同樣的祈願將祝禱文發送至內在那個將內在的「我」與相互交織連結的「我們」結合起來的「我我們」(MWe)，進行這份祝禱：
願我我們……活得有意義、連結、快樂、平靜，擁有充滿歡笑、感激與喜悅的心
願我我們……活得健康，擁有一個穩定、充滿能量、彈性和活力的身體
願我我們……安全無虞、受到保護，免於一切內在或外在的傷害
願我我們……繁榮興盛，活得自在幸福
八、 再次將注意力帶回呼吸上，吸氣～吐氣～。現在可以輕輕地睜開眼睛。覺察之輪的練習在此告一段落。
0 意見:
張貼留言
注意：只有此網誌的成員可以留言。