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覺察之輪練習 | 覺察:通往身心靈整合的科學冥想練習讀後感

 

上一篇文章中提過鍛鍊心智可為人們帶來的好處。鍛鍊心智的三大支柱為「集中的注意力」、「開放的覺察」以及「善良的意圖」:

一、               集中的注意力:維持專注、忽略其他因素以避免分心,或分心時能回到專注之中。注意力分為焦點化(對此注意力有意識)及非焦點化(無意識、未覺察但身體自主進行,如:保持平衡),兩者都能協助人們。

二、               開放的覺察:透過好奇心、開放性、接納與愛這些內在特質,經驗心智的臨在,對覺察的對象有接受性。

三、               善良的意圖:是指具有以下心智狀態的能力——正向思考、慈悲心、個人內在的愛(內在慈悲)及人際之間的愛(關係慈悲)。

而這三項技巧皆可透過作者的覺察之輪來練習而得。作者的覺察之輪分為基礎版及完整版,剛開始實際練習覺察之輪建議先進行基礎版(省略以下步驟五及七即可),以下提供完整版步驟:

一、       呼吸:從專注在呼吸上開始錨定注意力,讓自己扎根以便進入覺察之輪的練習。

二、       進入第一區五官感受:改將注意力專注在五官感受——聽覺、視覺、嗅覺、味覺、觸覺。一次聚焦一種感官。

三、       進入第二區內在體感:做一次深呼吸,然後移動注意力轉向身體內部的訊號。系統性地沿著身體各處移動注意力,一次一個部位。

從臉部肌肉與骨骼的感受開始,接著將注意力移動到頭部、頸部、肩膀、手臂、上背部和胸部、下背部和腹部肌肉、臀部、腿部、骨盆區域。接著將注意力移動到私密處,然後移向腸道、呼吸系統、心臟,最後同時感覺全身上下

四、       進入第三區心理活動:做一次深呼吸,將注意力移動到心理活動中。

第一步:邀請任何一種心理活動——感覺、思考、記憶都可以,進入你的覺察。可能會湧現很多東西,也可能什麼也沒有;無論是什麼情況都沒有問題。

第二步:再度邀請任何心理活動進入你的覺察,但是這一次特別留意它們從出現、停留到最後離開覺察的整個過程。若某個心理活動離開之後,沒有另一項立刻補上,那麼在下一個心理活動浮現前的這段空白,給你帶來的感受是什麼?

五、       覺察中的覺察:將注意力移動到第四區之前,我們會先強化 「對覺察的覺察」能力。這個步驟的做法是運用想像力折彎注意力的線條,讓它轉向、對準你想像出的覺察。有些人會偏好其他的想像方式,例如想象將注意力凝聚在心中不發射出去。你可以自行決定哪一種想像方式對你而言最管用,但無論如何這個步驟的用意都是一樣的:覺察到覺察本身(在這裡停留一分鐘以上)。更詳細的解說可參考原書籍。

六、       進入第四區關係知覺:再次留意你的呼吸,吸氣~吐氣~,將注意力移動到關係知覺中。探索這副與生俱來的身軀之外,我們與其他人、周遭萬物間的連結。

我們先從此刻與你距離最短之人的連結感開始。接著,擴展到與親朋好友間的連結感,……再到同事與間的連結感,……再到左鄰右舍、同社區人之間的連結感,……再到同城市、同國家之間的連結感,……繼續到與世界每個人間的連結,……最後試著開放的感受自己與地球每個生命體的連結。

七、       善意的祝禱:科學研究為我們證實了許多古老的智慧傳統早已知道的事 —— 心懷善念、關愛、同情和慈悲,能為我們的内在與人際關係帶來正面改變。所以邀請你在心中默念接下來的祝禱文。我先從短版的基礎祝禱文開始,之後再以同樣的意圖進行更精緻的長版祝祝禱文。

願一切眾生……快樂

願一切眾生……健康

願一切眾生……安全無虞

願一切眾生……繁榮興盛

做一次深呼吸,將同樣的祈願發送至內在,送給那個令你感覺到「我是誰」的那個「我」:

願我……活得有意義、連結、快樂、平靜,擁有充滿歡笑、感激與喜悅的心

願我……活得健康,擁有一個穩定、充滿能量、彈性和活力的身體

願我……安全無虞、受到保護,免於一切內在或外在的傷害

願我……繁榮興盛,活得自在幸福

做一個更深長的呼吸,帶著同樣的祈願將祝禱文發送至內在那個將內在的「我」與相互交織連結的「我們」結合起來的「我我們」(MWe),進行這份祝禱:

願我我們……活得有意義、連結、快樂、平靜,擁有充滿歡笑、感激與喜悅的心

願我我們……活得健康,擁有一個穩定、充滿能量、彈性和活力的身體

願我我們……安全無虞、受到保護,免於一切內在或外在的傷害

願我我們……繁榮興盛,活得自在幸福

八、       再次將注意力帶回呼吸上,吸氣~吐氣~。現在可以輕輕地睜開眼睛。覺察之輪的練習在此告一段落。


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