讓身體把未完成的保護反應做完，釋放創傷

7/10/2026 , ,

創傷讓身體啟動戰鬥、逃跑或關機的保護反應，但這些反應往往沒做完。學會辨識並完成這些未完成的動作計畫，是讓神經系統真正放下的關鍵。

前言：斑馬為什麼不會得創傷後壓力症

想像一隻在草原上的斑馬。一頭獅子衝過來，斑馬全力奔跑。牠逃脫了。然後牠的身體開始發抖，抖了一陣子，接著甩了甩身體，走回斑馬群裡繼續吃草。

牠不會做惡夢，不會在幾年後突然閃回那個畫面，也不會因為那次經驗而焦慮或憂鬱。為什麼人類做不到？

Peter Levine 在研究野生動物時找到了答案。動物能夠完成牠們的保護動作：要逃就真的跑到底，身體把那個動作做完，然後釋放掉。人類不一樣。人類遭遇威脅時，身體同樣啟動了保護反應，但那些反應常常被打斷——你想跑卻跑不掉，你想推開卻被壓住，你想尖叫卻被制止。

李醫師聽到許多在職場被霸凌的案例，許多人為了工作，告訴自己要待在房間裡面，不要離開。但身體知道有危險。

那個未完成的動作留在你身體裡。不是在記憶裡，而是在神經與肌肉裡。你的身體一直試圖把它做完。

這正是「動作計畫完成」要處理的事：讓身體有機會，把那些中斷的保護反應做完。

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什麼是動作計畫，又為什麼會卡在身體裡

動作計畫（motor plan）是神經系統面對威脅時啟動的保護行動，包括戰鬥、逃跑、凍結和關機。

羅伯特·斯卡爾 (Robert Scaer)在《創傷的光譜：隱藏的傷口與人類的復原力》中指出，這些動作計畫會在背景中持續運行，作為保護行動的信號。它們可能在任何時候浮現，不一定和當下情境有關。你可能正在和朋友吃晚餐，肩膀卻在不知不覺中微微轉開，好像要避開什麼；你可能坐在治療室裡談話，腳卻在輕輕移動，好像要跑。

感覺動作取向（sensorimotor approach）的核心觀察是：當一個壓倒性的經驗沒有被充分處理，身體仍會保留對創傷時刻的生存反應，並在肌肉緊繃、動作衝動，以及失調的激發狀態中顯露出來（Ogden, Minton, & Pain, 2006）。貝塞爾·范德寇醫師也同意：「創傷記憶儲存在感官中，包括肌肉和情緒，因此療癒過程必須直接包含身體。」

這些動作通常很細微，藏在日常對話裡。這些動作本身，就是未完成的保護計畫留下的線索。

有兩個原因，讓這些動作特別「黏」。

  • 第一，創傷是單次學習： 創傷經驗似乎只需要一次，就能在大腦中烙印一套生存計畫。就像食物中毒後你再也不想碰那種食物，創傷也只需要一次，就能讓身體記住一個保護動作。
  • 第二，這些動作被存進了程序性記憶： 程序性記憶就像學會騎腳踏車之後永遠不會忘的那種記憶。身體記住了那個保護動作，並一再重複它。

當一個人能夠採取並完成成功的保護行動，神經系統的失調會比較少；反之，如果保護行動無法完成，身體就會一直停在那個準備行動的狀態裡。

保護反應類別 自主神經狀態 常見肌肉與身體徵象 未完成時對神經系統的影響
戰鬥 (Fight) 交感神經高度動員 拳頭握緊、顳顎關節（咬牙磨牙）緊繃、手臂向前推、身體前傾。 內在慢性憤怒、隨時準備反擊、無法放鬆。
逃跑 (Flight) 交感神經高度動員 腳掌輕點、身體或頭部往後退、轉頭朝向兩側、眼睛尋找出口。 慢性焦慮、靜不下來、過度警覺、注意力無法集中。
凍結 (Freeze) 交感與背側迷走混合 身體僵住、心跳加速、呼吸微弱、肌肉高度繃緊卻無法動彈。 感到「被卡住」而無法做決定、身體同時感到緊繃與無力。
關機 (Shutdown) 背側迷走神經主導 四肢沉重無力、垮下的坐姿、昏沉疲倦、感官麻木。 慢性疲勞、憂鬱抽離、與現實生活失去連結感。

戰鬥與逃跑：辨識並完成動員反應

戰鬥和逃跑屬於交感神經系統的動員反應。麗莎·迪恩 (Lisa Dion)是國際知名的遊戲治療督導，她指出，這類動作通常出現在身體外圍，也就是四肢，不過有時也會以核心深層緊繃的形式呈現。

常見的戰鬥動作

  • 拳頭握緊
  • 腿部上下移動（像踢的動作）
  • 顳顎緊繃 (李醫師經驗常以咬牙或是磨牙的形式呈現)
  • 手臂向前推
  • 身體前傾
  • 肌肉繃緊

常見的逃跑動作

  • 腳掌輕點（像跑步的動作）
  • 身體或頭部往後退
  • 頭或身體轉向一邊
  • 眼睛尋找出口

頭部和頸部的動作特別常見，因為這些部位參與了朝向環境中事物的定向反射。頭部可能微微轉向一邊，頸部可能往後縮，好像要避開什麼。

不需要搞清楚這個動作代表什麼記憶，也不需要分辨它到底是戰鬥還是逃跑。重要的是觀察到它，然後支持它完成。李醫師覺得這是一個很好的說明，治療師不一定要知道完整的故事，才能夠支持來談者把身體的反應做完。

完成動作計畫的五個步驟

  1. 把動作帶入覺察： 注意身體正在做的動作。「你注意到身體微微轉向右邊了嗎？」「你能感覺到拳頭在說話時是緊的嗎？」「你能感覺到談這件事時，身體在撐著嗎？」這一步是讓人注意到那個已經在發生的動作。
  2. 跟著動作走： 引導對方慢慢做那個動作。「讓自己感覺身體轉向右邊，慢慢地多轉一點。」「讓頸部慢慢往後退。」「讓拳頭握緊，再鬆開。」治療師通常會同時示範，讓對方不覺得奇怪或尷尬。
  3. 嘗試不同的方式： 可以三種方式交替嘗試：
    • 做整個動作：「感覺身體完整地、慢慢地轉向右邊。」
    • 只感覺動作的引動 (impulse)：「感覺身體裡那股想轉向右邊的衝動。」動作非常小，甚至看不出來。
    • 分段做動作：「感覺身體想往右，先試一個非常小的微動作。」

    每個人對不同方式的反應不同，哪一個帶來最多放鬆，就繼續用那一個。李醫師在身體經驗創傷中的學習，如完整動作有困難，嘗試做微小的動作；如果小動作有困難，可以嘗試只感受動作的引動 (impulse)。

  4. 觀察去活化的跡象： 一個自發的深呼吸、肩膀放下來、身體整體放鬆，或者眼睛開始自然地四處看——這些都是神經系統切換到安全模式的訊號。看到這些跡象，代表這個動作計畫正在完成。
  5. 重複和練習： 鼓勵在日常生活中重複這個動作，一天做幾次，每次 10 到 20 秒，並注意做完後神經系統的變化。

💡 臨床情境舉例：戰鬥動作的自發完成

個案在談論家人不尊重他的界限時，語速變快，身體緊繃明顯增加。治療師注意到他的手臂特別緊，拳頭也握著。

治療師： 感覺一下拳頭現在的緊繃，看看能不能握緊它，然後鬆開。

當這個動作完成，個案的手臂明顯放鬆，整個身體也跟著鬆了下來。治療師引導他再做了幾次，他便有了更多進入安全模式的機會。

臨床洞察： 在這個例子裡，憤怒是身體發出「需要界限」的信號。完成戰鬥的動作計畫支持了界限的需求——個案通常在身體安定之後，更能有效地設立界限。

凍結與關機：從不動回到反彈

凍結狀態

凍結（橙色區域）是一個混合狀態，同時帶有交感神經和背側迷走神經的生理特徵：身體處於動員狀態，卻又被固定住。在凍結中，你會感覺到兩股互相競爭的衝動——想行動，又動不了。

把這兩股衝動分開來感受是有效的。

例如：「注意到你有一股想離開工作的衝動，同時也感覺到害怕改變。注意，這是兩股分開的衝動，試試看能不能感覺它們的不同。」

通常其中一股衝動比較熟悉（比如害怕），另一股比較新（比如想改變）。把注意力帶到那股比較不熟悉的衝動上，往往能幫助凍結狀態鬆動。

關機狀態

關機（紅色區域）是最複雜的狀態，因為它的本質就是不動，主要的工作是恢復運動。

在關機狀態中，人通常很難感覺到自己的身體。這本身就是關機的保護特徵之一。因此第一步是建立身體覺察的能力，透過環境定向（用感官感受周圍環境）和體現正向狀態來進行。等基本的身體覺察建立起來，才能開始處理關機的動作計畫。

關機完成的過程

關機完成的幾個步驟：

  1. 建立容量： 透過環境定向和體現安全狀態，讓神經系統有小小觸碰到安全模式的機會。
  2. 解除關機與恐懼的綁定： 讓人感覺到關機（不動、沉重、安靜）的同時也感覺到安全，讓恐懼不再是唯一的內在經驗。
  3. 跟隨身體的感覺和動作： 允許身體自然地展開它的過程。

最終目標是「反彈」，就像那隻斑馬一樣——從不動，回到有能量、能移動、有主動權的狀態。

發抖是自然的

發抖是身體自然釋放高度激發能量的過程，功能是讓神經系統恢復平衡。不抑制發抖能支持神經系統的調節。所以如果身體開始發抖，那是好事——讓它抖。

打哈欠也是

在關機完成的過程中，打哈欠很常見。哈欠可以是去活化的跡象，但也可能代表正在進入更深的關機。判斷的標準是：人越來越在當下，還是越來越不在？如果越來越在當下，繼續；如果越來越抽離，可能需要換一個介入方式。

💬 臨床對話：引導關機狀態完成與反彈

以下是一段經過濃縮的治療對話，呈現關機完成的引導過程：

治療師： 你一直在談這個疲倦和身體的沉重，我想往那個方向多走一些，可以嗎？

個案： 可以。我需要做什麼？

治療師： 讓自己轉向內在，你可以閉上眼睛。感覺那個沒有能量的狀態，看看能不能在身體裡多感覺它一些。

個案： 我的四肢好重。（身體垮下來，眼睛閉上。）

治療師： 花一些時間感覺那個沉重，我們會跟著它走。有件事我想先說：你很自然地閉上了眼睛，在這個過程中，眼睛想閉著就讓它閉著，不需要勉強張開或跟我有眼神接觸。

（經過一段安靜的時間，個案偶爾打哈欠，呼吸開始變深，手和手臂出現小幅度的移動。）

治療師： 注意到呼吸多了一些，有一些動作開始發生了。繼續注意身體想要做什麼。

個案： 我的手臂想要張開。（手臂向外展開，同時坐得更直，打哈欠。）

治療師： 注意手臂佔了更多空間的感覺。你的頭也直了一些。

個案： 我的腿想要伸展。（伸展雙腿，眼睛似乎不那麼沉重，開始打開。）

（經過更多引導，個案的身體繼續調整。）

個案： 我感覺又回到這裡了。

治療師： 那個沉重、那個疲倦呢？

個案： 沒那麼重了。

治療師： 你能感覺那個改變嗎？

個案： 我更清醒了，眼睛也張得更大，呼吸更深了。

治療師： 你能感覺我們又重新連結了嗎？

個案： 感覺像是，「噢，你在這裡。」這感覺不錯。（微笑。）

治療師： 讓身體感覺你正跟我在一起，而且感覺不錯。

個案： 我的肚子有一個很好的感覺。

這個過程可能需要幾分鐘到二十分鐘不等。關鍵是給它時間和空間，不催促。

動作計畫完成的重點提醒

  • 不需要搞清楚動作的意義： 試圖理解動作連結到哪段記憶是不必要的，甚至可能中斷去活化的過程。如果意義是重要的，它會在完成過程中自發浮現。
  • 動作會隨時間改變： 你今天做的可能是握拳的動作，下次變成腳的跑步動作，這是正常的。身體會自己找到它需要完成的那一個。
  • 不需要一次解決所有問題： 一個動作計畫的完成，就能帶來顯著的改變；隨著越來越多動作被完成，自動化的創傷反應會逐漸減少。雖然動作計畫可能不會完全消失，但隨著完成和去活化的進行，它們會不再是自律神經系統的自動反應。

兩個你可以現在嘗試的動作

以下兩個動作常見且相對安全，適合作為居家練習：

練習一：跑步動作

讓腳做一個假裝跑步的動作，感覺腳想跑的衝動。動作可以非常小，幾乎看不出來。做大約 15 秒，然後注意身體現在的感覺。

練習二：推開動作

雙手舉到胸前，像準備推開什麼東西。慢慢把手往前推，手臂和手像在推開某個東西，推到手臂想伸直的程度，保持一下。然後把手放回腿上，注意身體的感覺。

如果這兩個練習中的任何一個帶來了更多調節感（呼吸變深、身體放鬆），可以考慮把它當作支持神經系統的日常練習。

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常見問題 FAQ

💡 做這些動作時，我會不會想起創傷記憶？

有可能，但不一定。有時候在完成動作的過程中，記憶會自發浮現——如果它浮現了，那代表身體準備好去整合那個部分了；如果沒有浮現，也完全沒問題。重點是完成動作本身，不是理解它的來源。

💡 我可以在家自己做嗎？

可以。基本的動作（跑步動作、推開動作、握拳再鬆開）是安全的日常練習。但如果你有嚴重的創傷史，建議在一位受過身體經驗創傷療法或感覺動作心理治療訓練的治療師陪伴下，進行更深層的工作。

💡 為什麼我做完這些動作會發抖？

發抖是身體釋放壓力和高度激發能量的自然方式。這是神經系統恢復平衡的正常過程，不需要抑制它——讓它發生，它通常會自然停止。

💡 我一直做某個動作，卻感覺沒有變化，怎麼辦？

換一個方式試試。如果你一直做整個動作，試試只感覺動作的衝動；或者換一個身體部位、換一個速度。有時候一個小小的調整就能帶來不同。如果持續沒有變化，可能需要搭配其他去活化路徑，例如擺盪調節或修復性經驗。

💡 這些動作和一般運動有什麼不同？

一般運動是刻意設計的身體活動。動作計畫完成則是跟隨身體自發的保護衝動，讓它完成中斷的動作。重點不是鍛鍊肌肉或心肺，而是讓神經系統收到「那個保護動作完成了」的訊訊號，從而切換到安全模式。

💡 關機狀態的完成需要多長時間？

因人而異。有些人在一次療程中就能經歷從關機到反彈的完整過程，大約 15 到 30 分鐘；有些人需要多次療程來建立足夠的容量。重要的是先建立身體覺察和安全模式的基礎，再處理關機的動作計畫。

參考資料與延伸閱讀

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  2. Berceli, D., Salmon, M., Bonifas, R., & Ndefo, N. (2014). Effects of self-induced unclassified therapeutic tremors on quality of life among non-professional caregivers: A pilot study. Global Advances in Health and Medicine, 3(5), 45–48. DOI 10.7453/gahmj.2014.032
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  10. 身體經驗（Somatic Experiencing）國際學院
  11. TRE Global（國際 TRE 組織）