內容目錄
前言：你不需要先知道自己要去哪裡
有一種古老的航海技術，叫做「尋路」（Wayfinding）。在沒有 GPS、沒有指南針的年代，太平洋島嶼的航海家靠著閱讀海浪的方向、風的味道、星星的位置，在茫茫大海中找到島嶼。他們不知道目的地確切的經緯度，但他們知道怎麼「感覺」自己在往對的方向走。
Bill Burnett 和 Dave Evans 把這個概念借來了。
他們說，在人生中，你也可能不知道自己最終要去哪裡。你可能沒有一個清晰的「夢想職業」或「人生使命」。這完全沒關係。
因為你不需要先知道目的地。你只需要學會閱讀自己的「海浪和星星」——也就是你的能量和投入感。
這篇文章會教你一個叫做「好時光日誌」（Good Time Journal）的工具。它很簡單，只需要你每天花幾分鐘記錄。但它能做的事，比你做過的任何性格測驗或職業性向測試都更真實。
因為它測量的不是「你覺得你應該喜歡什麼」，而是「你實際上在做什麼的時候，最有生命力」。
核心概念一：尋路——用感受作為導航
為什麼「先找到熱情」是個壞建議？
你可能聽過無數次這樣的建議：「找到你的熱情，然後全力以赴。」
聽起來很勵志。但 Burnett 和 Evans 在史丹佛的課堂上發現了一個問題：大部分人根本不知道自己的熱情是什麼。
更糟糕的是，這個建議暗示了一個錯誤的前提——好像你的熱情是一個藏在某個地方等待被「發現」的東西。如果你找不到它，你就是有問題的。
Burnett 和 Evans 翻轉了這個邏輯。他們說：與其問「我的熱情是什麼」，不如問「我在做什麼事情的時候，最有活力、最投入？」
這就是「尋路」的起點。
尋路的兩個指南針：能量和投入
人生設計用兩個指標來幫你導航：
能量（Energy）
能量指的是你在做某件事時，是感到充滿活力還是被掏空。注意：這不是「體力」，而是一種內在的驅動感。
- 有些活動會給你能量——做完之後，你覺得精神更好了。例如：和一群志同道合的人討論新點子、幫別人解決一個棘手的問題、在大自然中散步。
- 有些活動會消耗你的能量——做完之後，你覺得自己被抽乾了。例如：參加一個毫無意義的會議、處理繁瑣的行政文書、和一個總是抱怨的同事互動。
投入（Engagement）
投入指的是你在做某件事時，有多專注和沉浸。
當你高度投入時，你可能會進入一種叫做「心流」（Flow）的狀態。在心流中：
- 時間彷彿靜止了——你抬頭一看，才發現已經過了三個小時
- 你感到平靜而清晰
- 行動和意識合而為一，不需要刻意努力就能專注
- 你有一種「就是對了」的感覺
能量和投入是不同的
你可以高度投入但感到耗竭（例如趕一個緊急的 deadline）。你也可以能量很高但不特別專注（例如和朋友聊天）。理想的活動是同時帶來高能量和高投入的。
核心概念二：好時光日誌——你的能量追蹤系統
什麼是好時光日誌？
好時光日誌（Good Time Journal）是人生設計中最核心的實作工具。它的做法很簡單：
連續七天，記錄你每天的每一個主要活動，並為每個活動標注兩個分數。
如何記錄
步驟一：記錄活動
每當你開始做一件新的事情，就記錄下來。例如：
| 時間 | 活動 |
|---|---|
| 9:00 | 回覆 Email |
| 10:00 | 團隊會議 |
| 11:30 | 撰寫報告 |
| 12:30 | 午餐 |
| 13:30 | 一對一客戶會議 |
| 15:00 | 處理行政事務 |
| 16:00 | 和同事討論新專案 |
步驟二：標注能量
為每個活動畫一個溫度計：左邊標「C」（Cold，冷），右邊標「H」（Hot，熱）。標出你在做這件事時的能量狀態。
- 靠近「H」：這件事讓你有活力、興奮、充滿能量
- 靠近「C」：這件事讓你無聊、疲倦、被掏空
步驟三：標注投入
同樣用溫度計標注你的投入程度：
- 靠近「H」：你非常專注，可能進入了心流狀態
- 靠近「C」：你心不在焉，分心，只是機械式地完成任務
步驟四：寫下備註
在每個活動旁邊，寫下任何你注意到的感受或觀察。例如：「這個會議特別有趣，因為討論到了我關心的議題」或「處理這些文書時我一直在看手錶」。
七天後：找出你的模式
連續記錄七天後，你會擁有一份關於自己的「能量地圖」。回顧這份地圖，問自己：
- 哪些活動讓你的能量最高？ 這些活動有什麼共同特徵？
- 哪些活動讓你最容易進入心流？ 這些活動有什麼共同特徵？
- 哪些活動同時帶來高能量和高投入？ 這些就是你的「黃金活動」
- 哪些活動讓你能量最低、最不投入？ 這些是你需要減少或重新設計的部分
- 有什麼環境因素影響了你的能量？（例如：獨處 vs. 團隊、早上 vs. 下午）
心理學觀點與學術引用
1. 心流理論：投入感的心理學基礎
心理學家 Mihaly Csikszentmihalyi 花了數十年研究「心流」現象。他發現，心流出現的條件是：挑戰和能力的平衡。當任務太簡單時，你會感到無聊；當任務太困難時，你會感到焦慮。只有在恰到好處的挑戰水平下，你才會進入心流。
Csikszentmihalyi 的研究還發現，心流體驗與主觀幸福感高度相關。經常經歷心流的人，不僅工作表現更好，整體生活滿意度也更高。
好時光日誌本質上就是在幫你系統性地追蹤你的心流時刻，找出創造心流條件的具體活動。
2. 工作投入與 JD-R 模型
荷蘭心理學家 Arnold Bakker 和 Evangelia Demerouti 提出的「工作要求-資源模型」（Job Demands-Resources Model, JD-R）解釋了為什麼某些工作讓人投入，某些讓人耗竭。
JD-R 模型指出：每份工作都有「要求」（會消耗能量的因素）和「資源」（能提供能量的因素）。當資源足夠時，即使要求高，人也能保持投入。當資源不足時，就會進入耗竭的螺旋。
好時光日誌的能量追蹤，就是在幫你辨識你的工作中的「資源」和「要求」各是什麼。
3. 正念覺察與自我追蹤
好時光日誌要求你時時覺察自己的狀態——這本質上就是一種正念（Mindfulness）練習。Jon Kabat-Zinn 將正念定義為「刻意地、不加評判地專注於當下的覺察」。
當你每天記錄自己的能量和投入時，你就在練習一種「微型的正念」。研究顯示，即使是簡短的日常正念練習，也能顯著提升情緒覺察力和自我認識。
4. 經驗取樣法與日常追蹤
好時光日誌的方法論基礎來自心理學研究中的「經驗取樣法」（Experience Sampling Method, ESM）。ESM 是一種在日常生活中即時收集數據的研究方法，被廣泛用於情緒研究和幸福感研究。
傳統的問卷調查問的是「你上個月快樂嗎？」——這仰賴不可靠的記憶。ESM 則是在當下記錄「你現在做什麼？感覺如何？」——數據更真實。好時光日誌就是把這個研究方法變成個人工具。
實務應用：給心理工作者的建議
💡 將好時光日誌融入諮商流程
適用場景：
- 職涯諮商中探索個案的工作偏好
- 職業倦怠的評估和介入
- 憂鬱症或焦慮症患者在恢復期的活動安排
- 大學生生涯探索課程
引導步驟：
第一次會談：介紹工具（15 分鐘）
- 解釋「能量」和「投入」的概念差異
- 說明追蹤的方法（用紙筆或手機備忘錄都可以）
- 強調重點是「觀察」而非「評價」——沒有好壞，只有數據
- 提供簡單的記錄模板
一週後：回顧數據（30 分鐘）
- 請個案分享他們注意到什麼模式
- 一起標出「黃金活動」（高能量 + 高投入）
- 一起標出「耗竭活動」（低能量 + 低投入）
- 討論：黃金活動有什麼共同特徵？耗竭活動有什麼共同特徵？
- 引導個案思考：如何增加黃金活動的比例？
後續會談：行動規劃
根據數據結果，幫助個案制定具體的行動計畫：
- 如何在工作中增加高能量活動的比例
- 如何重新設計低能量活動（例如改變執行方式、委託他人、改變時間安排）
- 是否需要考慮更大的改變（轉職、轉部門等）
⚠️ 注意事項
- 不要讓追蹤變成壓力：提醒個案不需要完美記錄，漏掉幾個時段也沒關係
- 注意情緒觸發：有些個案可能在回顧時意識到自己的工作有多不適合自己，需要承接這個情緒
- 文化敏感度：某些文化中，把「感覺」當作決策依據可能被視為不理性。需要解釋這不是「憑感覺」，而是「收集關於自己的數據」
- 合併使用：好時光日誌可以和儀表板練習、工作觀/人生觀一起使用，形成完整的人生設計工具包
具體操作步驟
🎯 練習一：開始你的好時光日誌
時間：連續 7 天，每天約 10 分鐘
準備：
- 一本小筆記本，或手機備忘錄
- 設定每 2 小時的提醒（幫助你記得記錄）
每日記錄格式：
| 時間 | 活動 | 能量（C-H） | 投入（C-H） | 備註 |
|---|---|---|---|---|
| 9:00 | ___ | ___ | ___ | ___ |
| 11:00 | ___ | ___ | ___ | ___ |
| 13:00 | ___ | ___ | ___ | ___ |
| 15:00 | ___ | ___ | ___ | ___ |
| 17:00 | ___ | ___ | ___ | ___ |
| 19:00 | ___ | ___ | ___ | ___ |
| 21:00 | ___ | ___ | ___ | ___ |
記錄原則：
- 越即時越好。不要等到一天結束才回憶
- 能量和投入分開評分。它們可以獨立變化
- 備註欄寫下任何你注意到的細節。例如：「在這個會議中，當討論到客戶需求分析時我突然很有精神」
- 週末也要記錄。工作和非工作活動同樣重要
🎯 練習二：找出你的黃金活動
時間：第七天晚上，約 30 分鐘
- 把七天的記錄攤開
- 用螢光筆標出所有「高能量 + 高投入」的活動（黃金活動）
- 用紅筆圈出所有「低能量 + 低投入」的活動（耗竭活動）
- 回答以下問題：
- 黃金活動有什麼共同主題？（例如：都是在幫助別人、都是在創作、都是在解決問題）
- 耗竭活動有什麼共同主題？
- 黃金活動中的哪些元素可以融入你的日常工作中？
- 耗竭活動有哪些是可以減少、委託或重新設計的？
🎯 練習三：設計你的理想一天
時間：20 分鐘
根據你的黃金活動和耗竭活動分析，設計一個「理想的一天」：
- 列出你理想一天中的活動安排
- 確保黃金活動佔至少 40% 的時間
- 為耗竭活動設計因應策略（改變方式、委託、減少）
- 預留「遊戲」和「愛」的時間
- 不追求完美，先設計一個「比現在好一點」的版本
案例說明
👤 案例一：阿傑的意外發現
阿傑，31 歲，是一名軟體工程師。他一直覺得自己應該熱愛寫程式，但不知為何，每天工作結束後都感到筋疲力盡。他開始懷疑自己是不是選錯了行。
在連續記錄好時光日誌一週後，阿傑發現了一個意外的模式：
- 寫程式本身的能量和投入分數：能量中等（C-H 中間偏左），投入中等
- 和產品經理討論使用者需求：能量高（H），投入高（H）
- 幫新人 debug：能量高（H），投入高（H）
- 獨自修 bug：能量低（C），投入低（C）
- Code Review（審閱同事的程式碼）：能量中等偏高，投入高
阿傑的「黃金活動」不是寫程式，而是理解人的需求和幫助別人解決問題。
這個發現改變了他的職業方向。他沒有離開科技業，而是從後端工程師轉為技術產品經理（Technical Product Manager），後來又成為開發者關係工程師（Developer Relations Engineer）——一個需要同時理解技術和人、並且大量與人互動的角色。
阿傑說：「我以為我不喜歡科技業。其實我只是不喜歡整天坐在電腦前。好時光日誌幫我看見了，我不是要換行業，而是要換工作方式。」
👤 案例二：淑芬的倦怠訊號
淑芬，48 歲，是一名高中輔導老師。她做了二十年的輔導工作，一直覺得自己很幸運能做一份有意義的工作。但最近半年，她越來越覺得力不從心。
在諮商師的建議下，淑芬開始記錄好時光日誌。一週後的數據讓她震驚：
- 個別諮商：能量低（C），投入中等
- 帶班級輔導活動：能量高（H），投入高（H）
- 撰寫輔導紀錄：能量極低（C），投入極低（C）
- 和同事討論學生狀況：能量高（H），投入高（H）
- 參加專業研習：能量中等偏高，投入高
淑芬以為自己「厭倦了輔導工作」，但數據告訴她一個更精確的故事：她仍然喜歡輔導，但她已經厭倦了一對一的深度諮商。她真正有能量的時刻，是在團體互動和專業成長中。
淑芬開始調整工作內容：減少個別諮商的時數、增加團體輔導和工作坊的比重、主動爭取帶領新進教師的專業成長社群。三個月後，她的倦怠感明顯減輕，在工作中重新找到了活力。
淑芬說：「我差點以為自己要離開教育界了。幸好我先做了好時光日誌，才發現問題不是工作本身，而是工作的方式。」
👤 案例三：小慧的跨領域探索
小慧，26 歲，剛從商學院畢業，在一家新創公司擔任營運助理。她對工作沒有不滿，但也說不上喜歡。她最大的困惑是：「我不知道自己到底想做什麼。」
好時光日誌的結果顯示：
高能量 + 高投入的活動：
- 整理和分析數據（她覺得從混亂中找出規律很有成就感）
- 設計簡報和視覺化圖表
- 觀察用戶使用產品的過程
低能量 + 低投入的活動：
- 參加無明確議程的會議
- 處理報帳和行政流程
- 被動等待主管指派任務
小慧從數據中看到了三個關鍵詞：**數據、視覺化、使用者洞察**。她開始在下班後自學 UI/UX 設計和使用者研究方法，同時在公司內部主動爭取參與使用者訪談的機會。
半年後，小慧成功轉為公司內部的使用者研究員（UX Researcher）。她說：「如果有人在我畢業時問我『你想做 UX 研究嗎？』我會說我不知道那是什麼。好時光日誌不是幫我找到答案，而是幫我找到問題——然後我在探索問題的過程中，找到了答案。」
給民眾的實用建議
開始追蹤的三個小訣竅
1. 設定手機鬧鐘
每 2 小時響一次，提醒自己記錄。一開始可能會忘記，但三天後就會變成習慣。
2. 用最簡單的方式記錄
不需要精美的表格。手機備忘錄裡打幾個字就夠了：「10:00 開會，能量中，投入高，備註：討論新專案時很有精神。」
3. 不要評價自己
記錄到低能量時，不要覺得「我怎麼這麼廢」。那只是數據，不是價值判斷。低能量告訴你的是「這個活動可能不適合你」，僅此而已。
進階技巧：AEIOU 法
在回顧好時光日誌時，你可以用 AEIOU 法來深入分析每個活動：
- Activities（活動）：你具體在做什麼？
- Environments（環境）：你在什麼樣的空間？（辦公室、咖啡廳、戶外）
- Interactions（互動）：你和誰在一起？（獨自、小組、人群）
- Objects（物品）：你使用了什麼工具或物品？
- Users（使用者）：周圍有什麼其他的人？他們帶來什麼影響？
AEIOU 法能幫助你更精準地理解為什麼某些活動讓你有能量。例如：你可能以為「開會」讓你沒精神，但深入分析後發現，其實是「無明確目標的會議在封閉的會議室裡」讓你沒精神，而「有明確議題的會議在開放空間裡」反而讓你有活力。
延伸閱讀與資源
- 設計你的人生：用設計思維打造幸福生活的完整指南
- 打造你的生命羅盤：工作觀與人生觀的對齊練習
- Flow Genome Project — 心流研究機構
- Csikszentmihalyi 的 TED 演講：心流
總結與行動呼籲
很多人花幾年甚至幾十年的時間，在腦中反覆思考「我到底想做什麼」。但答案從來不在思考裡，而是在體驗裡。
好時光日誌做的事很簡單：它幫你把每天的感受變成數據，把模糊的「我好像不太喜歡我的工作」變成具體的「我在做 X 類型的活動時有能量，在做 Y 類型的活動時沒有能量」。
這個具體化的過程，就是設計的起點。
記住三個關鍵：
- 感受是數據，不是弱點——你的能量和投入感是可靠的人生導航工具
- 追蹤七天就能看見模式——不需要長時間的承諾，七天就夠了
- 發現不等於改變——看見你的黃金活動後，下一步是設計如何讓它們出現在更多的地方
今天，就開始你的好時光日誌。不需要完美的表格，只需要誠實的記錄。七天後，你會看見一個你可能從未認識的自己。
FAQ：常見問題
Q1：什麼是「好時光日誌」？要怎麼使用？
好時光日誌（Good Time Journal）是人生設計中的一個核心工具。做法是連續七天記錄你每天的活動，並為每個活動標注兩個分數：能量水平（這件事讓你充滿活力還是耗竭？）和投入程度（你有多專注和沉浸？）。七天後回顧，找出讓你能量最高、最投入的活動模式。
Q2：什麼是心流狀態？我怎麼知道自己進入了心流？
心流（Flow）是心理學家 Csikszentmihalyi 提出的概念，指人在完全投入一項活動時的全神貫注狀態。進入心流的特徵包括：忘記時間流逝、感到平靜且清晰、行動與意識合一、不需要刻意努力就能專注。如果你曾經因為太專注而忘記吃飯，那很可能就是心流狀態。
Q3：「尋路」（Wayfinding）是什麼意思？
尋路是人生設計中借用的一個古老概念，指的是「在沒有明確目的地的情況下找到前進方向」。在人生設計中，尋路的工具是你的感受——特別是能量和投入感。你不需要先知道目標是什麼，只要跟隨讓你感到有活力和投入的事物，方向會自然浮現。
Q4：能量和投入有什麼不同？為什麼要分開追蹤？
能量指的是你在做某件事時感到興奮還是疲憊；投入指的是你有多專注和沉浸。兩者可以獨立存在：你可能對一個任務很投入但感到耗竭（例如趕一個重要的 deadline），也可能能量很高但不特別專注（例如和朋友聊天）。分開追蹤能幫助你更精準地找出理想的活動組合。
Q5：我追蹤了一週，發現幾乎沒有什麼活動讓我有能量，這正常嗎？
這很常見，特別是如果你正在經歷職業倦怠或生活壓力。低能量本身也是重要的數據——它告訴你目前的活動模式可能不適合你。建議：先關注「相對」的能量差異，找出相對較高的時刻；同時注意是否有足夠的休息和自我照顧。如果長期低落，建議尋求專業心理協助。
Q6：心理師如何運用好時光日誌幫助個案？
心理師可以將好時光日誌作為「行為觀察」的工具，幫助個案用客觀數據取代主觀猜測。具體做法：在會談中解釋工具用法、請個案連續一週記錄、下週會談時一起回顧數據。重點不是評分高低，而是找出活動模式——什麼樣的任務、環境和人際互動讓個案最有活力。
學術參考文獻
主要參考文獻
- Csikszentmihalyi, M. (1990). Flow: The Psychology of Optimal Experience. Harper & Row. ISBN: 978-0061339202
- Bakker, A. B., & Demerouti, E. (2017). Job demands-resources theory: Taking stock and looking forward. Journal of Occupational Health Psychology, 22(3), 273-285. DOI:
10.1037/ocp0000056 - Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144-156. DOI:
10.1093/clipsy.bpg016 - Csikszentmihalyi, M., & Larson, R. (1987). Validity and reliability of the Experience-Sampling Method. Journal of Nervous and Mental Disease, 175(9), 526-536. DOI:
10.1097/00005053-198709000-00004 - Burnett, W., & Evans, D. (2016). Designing Your Life: How to Build a Well-Lived, Joyful Life. Knopf. ISBN: 978-1101875322
Next step
延伸閱讀與預約入口
若你正在找實際協助，可從核心療程、主題整理頁與預約入口繼續前往。