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核心觀念：情緒不是單獨存在，它們屬於不同的「動機系統」
你可能跟朋友說過「我最近好焦慮」，也可能聽過別人這樣對你說。但你有沒有想過：你說的「焦慮」跟別人說的「焦慮」，雖然名字一樣，但背後在意的事情可能完全不同？
Giovanni Liotti 在 2017 年書中第 8 章，提出了一個很有啟發性的觀點：同一種情緒（例如恐懼、悲傷、憤怒），可以是不同「人際動機系統」運作的一部分。也就是說，情緒本身像是舞台上演員的台詞，但要真正理解這段台詞的意義，你得先知道這位演員屬於哪一齣戲。
舉例來說，「恐懼」這種情緒至少有三種不同的來源：
- 依附系統的恐懼：害怕失去重要的人、害怕孤單。這是嬰兒害怕跟母親分開時感受到的恐懼。
- 競爭系統的恐懼：害怕被別人評價、害怕丟臉、害怕地位下降。這是社交焦慮的核心。
- 生存防禦系統的恐懼：面對真實的威脅時，純粹為了保命而產生的恐懼。這是創傷後壓力反應的根源。
看懂情緒背後的動機系統，才能找到真正有效的因應方式。如果你把自己的「依附性恐懼」誤認為「競爭性恐懼」，你拚命想證明自己很厲害，但心裡的空洞一點也不會被填滿。
章節重點：五種常見情緒的深層解碼
焦慮：你到底在怕什麼？
在臨床工作中，焦慮大概是最常見的情緒困擾。但 Liotti 指出，傳統把焦慮定義為「沒有對象的恐懼」是不夠精確的。根據動機系統理論，焦慮的「對象」其實一直都在，只是你沒有意識到——它是你對某個動機目標受到阻礙的恐懼。
| 焦慮類型 | 背後的動機系統 | 你真正害怕的事 |
|---|---|---|
| 分離焦慮 | 依附系統 | 失去重要的人、被丟下、孤單 |
| 廣泛性焦慮 | 依附系統 | 得不到安慰和保護 |
| 社交焦慮 | 競爭系統 | 被別人負面評價、地位下降 |
| 恐慌 | 依附＋防禦系統（失序） | 無法逃離也無法靠近——「無解的恐懼」 |
最後一種特別值得注意。Liotti 解釋，當一個人早期有過失序型依附（disorganized attachment）的經驗——照顧者同時是恐懼的來源，又是唯一能提供安全感的人——孩子的依附系統和生存防禦系統會同時被觸發，但這兩個系統的方向完全矛盾：一個叫他「靠近」，另一個叫他「逃跑」。這種進退兩難的狀態，就是恐慌發作背後的心理根源之一。
悲傷：你是在哀悼，還是覺得自己輸了？
「悲傷」看起來是一種情緒，但 Liotti 指出它至少有三種不同的面貌：
- 失去的悲傷（依附系統）：你失去了一個重要的人。這種悲傷是「他不在了」。身體會呈現一種特定的哀悼姿態——低頭、哭泣、渴望那個人回來。
- 挫敗的悲傷（競爭系統）：你覺得自己「比不上別人」、「失敗了」。這種悲傷的核心是覺得自己不夠好、被比下去了。它和第一種在主觀感受上截然不同——是「我輸了」。
- 徹底無力的崩塌（生存防禦系統）：這是一種更深層、更原始的「放棄」狀態。當防禦系統長期被啟動卻無法逃脫時，身體會進入一種類似「裝死」的關機狀態。你會覺得全身沒有力氣、什麼都不想做、好像跟世界之間隔了一層玻璃。
這三種悲傷需要的回應完全不同。失去的悲傷需要時間去哀悼和紀念；挫敗的悲傷需要重新建立自我價值感；徹底無力的崩塌則需要先幫身體重新感到安全。
羞恥與罪惡感：這兩者經常被混淆，但本質完全不同
很多人把「羞恥」（shame）和「罪惡感」（guilt）混為一談，但它們背後的動機系統完全不同，需要的處理方式也天差地別。
羞恥屬於競爭系統。 當你在一場「誰比較強」的較量中意識到自己贏不了，身體會自動啟動一個「投降」程序：肌肉突然鬆弛、血液從肌肉流向皮膚（所以你會臉紅）、你會低下頭、不敢直視對方的眼睛。這在演化上是有功能的——它讓較弱的一方表示臣服，從而終止爭鬥，避免更嚴重的傷害。羞恥的核心感受是「我就是不夠好」，它針對的是整個自我。
罪惡感則不是任何單一動機系統的專屬情緒。 它可以出現在好幾種不同的關係情境中——在照護系統中（你覺得自己沒有好好照顧別人而感到內疚）、在合作系統中（你覺得自己背叛了合作夥伴的信任）、在社會認同系統中（你覺得自己違反了群體的規範）。罪惡感的核心是「我做了某件不對的事」，它針對的是行為，而不是整個自我。
Liotti 用一個很精準的方式區分兩者：
- 罪惡感的潛台詞是：「我有能力造成傷害，所以我應該負責任去修復。」——它其實隱含著對自己力量的肯定。也有的老師說，隱含著對於事情掌控的可能性。
- 羞恥的潛台詞是：「我就是比較差，我沒有資格。」——它隱含的是對自己的全面否定。
在心理治療中，這個區分非常重要。一個長期被羞恥困擾的人，需要的不是「你要對自己的行為負責」（那是處理罪惡感的方向），而是「你的存在本身是有價值的，不需要一直跟別人比較」(Dolores 則提出更小的一步，你可以被看見，也不會有危險。)
憤怒：你是在抗議、保護、還是在爭奪？
憤怒也出現在好幾種動機系統中：
- 依附系統的憤怒：這是「抗議」。當你感覺到一個重要的人正在離開你，你的憤怒是為了讓他停下來、不要走。嬰兒在母親離開時大哭大鬧，就是這種抗議性憤怒的原型。
- 照護系統的憤怒：這是「保護性憤怒」。當你看到你關心的人正在做危險的事，你會生氣——這個生氣的目的是快速、有力地阻止對方受到傷害。
- 競爭系統的憤怒：這是「儀式化的攻擊」。兩個人在較量地位時，憤怒是為了展示力量，迫使對方退讓，但通常不會真的造成嚴重傷害。
- 生存防禦系統的憤怒：這是「致命的攻擊」。當你面對真正的生命威脅，生存防禦系統會啟動一種不計代價的暴力反擊。這種憤怒和前三種在本質上完全不同。
如果你不了解自己的憤怒屬於哪一種，你可能會用錯方法處理它。 例如，如果你的憤怒其實是依附性的抗議（「我好害怕你離開我」），但你表現出來的是競爭性的攻擊（「你憑什麼這樣對我」），對方會以為你在找碴，而不是在呼救。
衛教說明：情緒為什麼會「失控」？
Liotti 列舉了幾個情緒會變得過度強烈、持續太久或在不適當的場合出現的原因（：
環境的傷害太重
如果一個人長期處於有害的環境中（例如童年反覆的創傷、虐待或忽視），生存防禦系統會一直被「開啟」，即使危險已經過去了，身體和心理仍然處於高度警覺狀態。這就是創傷後壓力反應（PTSD）的核心機制之一。
不同系統之間的衝突
最典型的例子是混亂型依附：依附系統叫你「靠近」，生存防禦系統叫你「逃跑」，兩者同時啟動，你既無法靠近也無法逃離。這種矛盾會導致嚴重的情緒混亂和解離經驗。
大腦的「降級」
Liotti 借用了神經學家 Jackson 的概念「解離」（dissolution）。當情緒過於強烈時，大腦中比較「高階」的功能（反思、理解自己和他人的心智、建立連貫的敘事）可能會暫時「關機」，讓位給比較原始、自動化的反應。這就是為什麼人在極度恐慌或暴怒時，往往無法理性思考。
用錯系統來處理問題
有時候，為了逃避某個系統帶來的痛苦，人會不自覺地切換到另一個系統。例如，一個有混亂型依附的人，可能會發展出「控制性策略」——用競爭系統（懲罰性控制）或照護系統（過度照顧別人）來替代混亂的依附需求。短期來看這是一種自我保護，但長期來看會讓關係變得不健康。
從小就有的內在「劇本」
我們在早期依附關係中形成的內在模式（Bowlby 稱為「內在運作模型」），會持續影響我們如何解讀後來的人際經驗。如果這些模式是有問題的——例如「我一定會被拒絕」或「我不能信任任何人」——它們會扭曲我們的情緒反應，讓我們在不恰當的時候感到過度的恐懼或憤怒。
CESPA：一個幫助你看懂自己情緒的工具
Liotti 介紹了一個叫做 CESPA 的方法，與身體經驗創傷療法中的SIBAM類似，不同的只有情境換成畫面。這五個字母代表：
- C — Contesto（情境）：當時發生了什麼事？你跟誰在一起？在什麼場合？
- E — Emozione（情緒）：你感受到了什麼情緒？
- S — Sensazione（身體感受）：你的身體有什麼反應？（心跳加速？胸口悶？手心出汗？胃部緊縮？）
- P — Pensiero（想法）：當時腦中閃過什麼念頭？
- A — Azione（行動）：你做了什麼？
CESPA 特別適合那些「不太能說出自己情緒」的人（專業上稱為「述情困難」，alexithymia）。如果你屬於這種類型——你知道自己「不舒服」，但說不出來到底是什麼感覺——可以從身體感受開始練習，慢慢培養辨識情緒的能力。
書中舉了一個例子：一位個案一直說自己「全身繃緊」、「隨時都很緊張」，但完全說不清楚是什麼情緒。治療師沒有逼他立刻命名情緒，而是先從一個具體的早晨場景開始：「你今天早上在床上的時候，哪裡覺得緊？」然後慢慢延伸到身體感受、行為，直到好幾次會談後，個案才開始能夠區分不同情境下的不同感受——「原來早上在床上那種繃緊跟在辦公室裡的不一樣，現在我焦慮到喘不過氣的感覺又跟那兩種都不一樣。」這就是 CESPA 的力量：從身體出發，慢慢培養情緒辨識能力，而不是一開始就要求你「說出感覺」。
自我覺察練習：用 CESPA 解碼你的情緒
以下是一個你可以自己嘗試的 CESPA 練習。這個練習涉及回顧你的情緒經驗，如果過程中觸發了強烈的痛苦記憶，請隨時停下來。你可以隨時離開這個練習，不需要一次完成。
步驟一：選擇一個近期的情緒事件
回想過去幾天內，一個讓你產生明顯情緒反應的事件。可以是日常生活中的小事——例如跟同事的一次對話、晚上一個人的時候突然感到低落、或者看到某則社群媒體貼文時的不舒服。
步驟二：用 CESPA 逐步展開
找一張紙或打開手機備忘錄，寫下：
- 情境（C）：什麼時候？在哪裡？跟誰？發生了什麼事？盡量具體，像在寫一個場景描述。
- 身體感受（S）：身體哪裡有感覺？是什麼樣的感覺？（緊縮、發熱、發冷、沉重、輕飄飄、麻木……）不要太快給它貼標籤，先描述身體的原始感受。
- 情緒（E）：如果身體感受有名字，你會叫它什麼？（不確定也沒關係，可以先寫下幾個可能的候選）
- 想法（P）：當時腦中閃過什麼念頭？（「他一定覺得我很蠢」「沒有人在乎我」「我又搞砸了」「我比不上別人」……）
- 行動（A）：你做了什麼？（沉默、迴避、發訊息、吃東西、刷手機、大吼……）
步驟三：探索動機系統
根據你寫下的內容，問自己：
- 在那個情境中，我最想要的是什麼？是被安慰和支持？（依附系統）是被認可和尊重？（競爭系統）是一起做某件事？（合作系統）還是其他？
- 我的情緒是哪一種「版本」？例如，如果你感到悲傷——是失去的悲傷，還是挫敗的悲傷，還是徹底無力的崩塌？
- 如果是憤怒——是抗議性的（「不要離開我」）、保護性的（「不要傷害他」）、還是競爭性的（「我要贏」）？
💡 接地提示
如果你在做這個練習時感到不舒服或浮現了不想面對的記憶，請停下來。把雙腳平放在地上，感受椅子支撐著你的重量。環顧四周，找出三個藍色的東西。慢慢喝一口水。告訴自己：「我現在是安全的。這只是一段回憶，它不能傷害現在的我。」 你可以改天再回來做這個練習，或者找一個信任的人陪你一起。
步驟四：羞恥與罪惡感的區分練習
如果你在步驟二或三中發現自己有「我做錯了」或「我不夠好」的感受，試著區分：
- 我是在想「我做了某件不好的事」（罪惡感），還是「我這個人就是不夠好」（羞恥）？
- 如果是罪惡感：這件事我可以怎麼修復或補償？
- 如果是羞恥：我是在跟誰比較？這個比較真的公平嗎？我有沒有可能只是在一場自己想像的競賽裡判定自己「輸了」？
常見問題 FAQ
Q1：我經常感到焦慮，但我不知道自己在怕什麼。這樣正常嗎？
非常常見。焦慮的「對象」往往不是那麼明顯——它可能跟你的依附需求（害怕得不到安慰）、競爭焦慮（害怕被評價）、甚至跟過去的創傷經驗有關。CESPA 練習可以幫助你慢慢把「不知道在怕什麼」拆解成更具體的線索。如果自己做起來有困難，心理治療可以提供一個安全的空間來探索。
Q2：羞恥和罪惡感有什麼區別？為什麼這很重要？
簡單說，罪惡感是「我做了一件不好的事」，針對的是行為；羞恥是「我這個人不夠好」，針對的是整個自我。 這個區別很重要，因為處理方式完全不同。罪惡感可以透過道歉、修復來緩解；羞恥則需要重新建立自我價值感，不能靠「做更多」來解決。把羞恥當成罪惡感來處理，反而會讓情況更糟。
Q3：我很難說出自己的情緒，是不是有什麼問題？
這在專業上稱為「述情困難」（alexithymia），並不少見，也跟童年經驗有關。它不是缺陷，而是一種你發展出來的適應方式——也許在成長過程中，表達情緒不被允許或沒有被回應。CESPA 方法從身體感受開始，可以慢慢幫助你建立辨識和表達情緒的能力。
Q4：如果我的情緒反應「不成比例」，是不是代表我有問題？
不一定。「不成比例」的情緒反應往往跟過去的經驗有關——現在的情境可能觸發了舊的記憶和模式。這不代表你有問題，而是說你的情緒系統在試圖保護你，只是它的「警報器」設定得太敏感了。理解這一點本身就是改變的開始。
Q5：我可以在家自己做 CESPA 練習嗎？需要治療師嗎？
CESPA 完全可以自己開始練習，特別是用來培養日常的情緒覺察能力。但如果你的情緒困擾比較嚴重，或者練習過程中觸發了強烈的痛苦記憶，建議在專業心理師的陪伴下進行。治療師可以幫助你在安全的關係中，更深入地探索情緒背後的動機系統。
參考資料
- Liotti, G., Fassone, G., & Monticelli, F. (Eds.). (2017). L'evoluzione delle emozioni e dei sistemi motivazionali: Teoria, ricerca, clinica. Milano: Raffaello Cortina Editore. Capitolo 8.
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