女性ADHD「我不一樣」四種負面訊息來源

7/02/2026 ,

身為女性 ADHD，你從小到大接收到的關於「正常女性應該是什麼樣子」的訊息，一直在無形中塑造你對自己的看法。理解這些訊息來源，是我們學會辨識並把別人的聲音與自我心聲分開、重新建立自我信念的第一步。

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那份「我跟別人不一樣」的感覺，是怎麼來的

如果你是女性 ADHD，你腦海裡可能很早就住著一句說不清楚的話：「我跟別人不一樣。」

這個感覺可能從小學就有，可能更早。你說不清楚到底哪裡不一樣，但你就是知道。同時你也知道，在這個世界裡，「不一樣」好像不是好事。

長大之後，即使你被診斷了、開始理解 ADHD 了，你可能還是會覺得自己有很深的羞恥感，卻說不清楚它到底從哪裡來。你可能會想「我家人沒有直接說我什麼啊」、「沒有人明確嘲笑過我啊」，那你為什麼還是覺得自己有問題？

這篇文章要探索的，就是這些關於「不一樣」的訊息到底從哪裡來，它們如何進到你心裡，以及你如何開始分辨哪些是別人塞給你的、哪些才是你自己的真實想法。

四種訊息來源：為什麼你會對「不一樣」感到羞恥

訊息無所不在，而且多半不在你的意識裡

身為女性 ADHD，你從小到大接收到的關於「正常女性應該是什麼樣子」、「不一樣代表什麼」的訊息，數量可能遠比你以為的多。這些訊息來自四面八方：家人、老師、同學、同事、伴侶、媒體、廣告、文化習俗。它們大多數時候不是直接對你說的，你甚至可能完全沒有意識到它們的存在，但它們一直在塑造你對自己的看法。

「不一樣」被偷換成「不好」

這些訊息最危險的地方在於，它們在你心裡完成了一個偷換：從「我做事的方式跟別人不一樣」變成「我不一樣，所以我不夠好」，再變成「我這個人有問題」。這個代換發生得太自然了，你根本來不及發現，就已經相信了。

理解這四種訊息來源，就是為了讓你開始看見這個偷換的過程，然後有機會說：「等一下，這不是我的，這是別人塞給我的。」

接下來，我們把這四種訊息一個一個拆開來看。

1. 直接對你說的訊息（You Messages）

這是最容易辨識的一種。直接對你說的訊息，就是身邊的人針對你的表現、行為、特質，直接對你說的批評或否定。你可能從父母、老師、朋友、伴侶、同事、主管那裡聽過類似的話：

  • 「你就是太懶了」
  • 「你太敏感了」
  • 「你沒有努力」
  • 「你怎麼這麼亂」
  • 「你明明可以做好，為什麼不認真一點」

這些話之所以傷人，是因為說話的人把你 ADHD 大腦帶來的行為表現，直接跟你的品格綁在一起。他們不知道你的行為其實來自大腦運作方式的差異，而不是你不上心、不努力、或不夠好。

問題在於，說的人想法可能已經根深蒂固，即使你後來得到診斷和解釋，他們可能還是不願意改變看法。另一方面，你聽了這些話這麼多年，你自己也可能把診斷當成「找藉口」，而不願意相信你的困難有另一個解釋。

2. 對著別人說的訊息（She Messages）

這一種更隱晦。對著別人說的訊息，是身邊的人在談論其他有類似困難的女性時說的話，不是直接對你說的。例如：

  • 你跟朋友聊天，她抱怨另一個女生「做事老是丟三落四，真的靠不住」
  • 同事在茶水間說某個女同事「情緒那麼不穩定，誰受得住」
  • 家人議論某個親戚「都幾歲了還沒結婚，一定是有什麼問題」

你明明不是她們在說的那個人，你的 ADHD 困難也藏得好好的，但你聽在耳裡，心裡一驚：她們會不會也這樣看我？如果她們知道我吃藥，還會跟我來往嗎？如果她們看到我家裡的樣子呢？

這些訊息的可怕在於，你一方面慶幸自己沒有被點到，一方面卻更深地學到了「我的困難是不可接受的、是危險的」。你學到的教訓是：絕對不能被發現。於是你藏得更深，也更不敢真的做自己。

有時候這種情況特別煎熬：你正在安慰一個為感情苦惱的朋友，她抱怨的對象剛好有一些跟你的 ADHD 困難類似的表現。你卡在中間，一邊想支持朋友，一邊被觸發了強烈的恐懼和羞恥。

3. 「這還用說嗎」式的訊息（Duh! Messages）

Duh 類似於「廢話！」、「還用你說！」。表面上看起來最無害，因為它們往往出於好意，但實際上非常令人挫折。這就是那些聽起來「很簡單、很合理」的建議：

  • 「你有想過列清單嗎？」
  • 「你要不要試試設定時鐘？」
  • 「你有用 Google 月曆嗎？」
  • 「就把它做完就好了啊」

這些建議本身不是壞事。問題在於，當這些被當成「這不是很明顯嗎」的解決方案提出來時，它們傳達了一個隱含的訊息：你的困難其實很簡單，你只是沒想到這麼基本的辦法，換句話說，你不是懶就是不夠聰明。

你心裡可能在吶喊：「我當然想過（甚至早就嘗試過了）！我大概想過一萬次了！」但你不見得說得出來。這種訊息讓你覺得不被理解、被看輕，長期下來會讓你越來越不願意敞開說自己的困難，因為每次你鼓起勇氣說，得到的都是這種輕飄飄的、根本沒抓到重點的回應。

這種訊息還隱含著一個更深的訊息：「不相信你有能力自己找到解決方法」。它讓你覺得自己被當成連基本常識都沒有的人，這對一個其實很有想法、很有能力卻卡在執行層面的女性 ADHD 來說，特別令人挫折。

4. 不知不覺吸收來的訊息（Absorbed Messages）

第四種是最難察覺的，也是很多女性 ADHD 困惑的來源。吸收來的訊息不是任何人直接對你說的，而是你從整個文化環境裡，一點一滴「滲透」進來的關於「一個女人應該是什麼樣子」的概念。

從廣告、戲劇、社群媒體、到日常對話，你一直在接收關於「什麼樣的女人才是有價值的」訊息：能把生活打理得井井有條、能同時兼顧工作和家庭、情緒穩定、永遠準時、把別人照顧得很好。這些訊息滲透得太深、太久了，以至於你根本察覺不到它們的存在，但你確實受了影響。

這就是為什麼很多女性 ADHD 說「我家人沒有直接說我什麼，但我就是覺得很羞恥」。她們的羞恥不是來自某一句具體的話，而是來自幾十年累積的、無所不在的文化訊息，讓她們在無意識中相信「我這樣的大腦運作方式，身為一個女性，是不合格的」。

我們可以把這種現象稱為「大腦羞恥」（brain shame）。就像很多人對自己的身體有羞恥感一樣，女性 ADHD 也會對自己大腦的運作方式感到羞恥。當社會對女性的期待（井井有條、細心、可靠、善於照顧）剛好跟 ADHD 容易造成困難的領域高度重疊時，這種羞恥就會特別深、特別難以言說。

為什麼理解訊息來源這麼重要

訊息會塑造你看待世界的方式

你對自己和世界的看法，不是憑空產生的，而是被你接收到的訊息一點一滴建構出來的。如果你長期接收到的訊息都告訴你「不一樣是壞事」、「你的困難是不可接受的」，你就會用這副濾鏡來解讀你所有的經驗。你會預期別人拒絕你、會對善意也保持警覺、會把小小的摩擦解讀成「果然他們受不了我」。

理解這些訊息的來源，就是給自己一副新的濾鏡。你開始能分辨「這是我真正的想法，還是我接收到的訊息」。

訊息會驅使你發展出代價高昂的因應方式

為了不被發現、不被拒絕，很多女性 ADHD 發展出各種隱藏和假裝的策略。你可能假裝自己沒有困難、過度補償（例如花比別人多好幾倍的力氣維持表面上的正常）、避免跟人太親近、或在需要幫助時保持沉默。這些策略在短期內讓你感覺安全，但長期下來代價很高：你更累、更孤單、更覺得沒有人真正認識你。

理解訊息來源，讓你開始評估這些策略是否還值得，以及有沒有代價更小的方式生活。

訊息不是你的真相

還有一件事值得放在心裡：這些訊息，無論來自哪裡，都不是關於你的客觀真相。它們是別人的誤解、文化的偏見，加上資訊不足留下來的產物。當你能把這些訊息跟自己拉開一點距離來看，就會多出空間去發現，你對自己真實的感受和想法到底是什麼。

自我覺察練習

以下練習幫助你開始辨識進到你心裡的訊息。請選擇做起來感覺安全的練習。

⚠️ 情緒調節小提醒

這些練習會帶你回顧一些可能受傷的經驗和話語。如果過程中出現強烈的情緒反應，例如胸口緊、呼吸急促、想哭、或發抖，請停下來。做幾次緩慢的呼吸，感受你坐著的椅子、腳踩的地板、周圍的溫度。告訴自己：「我現在在這裡，我是安全的。」你隨時可以停下來，這份練習會在你準備好的時候在那裡。

練習一：訊息來源分類表

拿出一張紙，分成四欄，回想你人生中聽過或感受到的，跟「不一樣」、「能力」、「身為女性應該怎樣」有關的訊息，把它們寫在對應的欄位裡。

直接對你說的訊息 對著別人說的訊息 「這還用說嗎」式建議 不知不覺吸收的訊息
例：「你就是不夠努力」 例：朋友抱怨某人「老是遲到，太誇張」 例：「你就用月曆記啊」 例：廣告裡永遠整潔乾淨的媽媽

寫的時候，可能會有很多情緒湧上來。這是正常的。記得，你現在只是在辨識，不是在評判自己為什麼被影響。

練習二：追蹤一個信念的來源

選一個你對自己的負面信念，例如「我不值得被愛」或「我永遠做不到別人期待的那樣」。然後慢慢往回追溯：

  1. 這個想法最早是什麼時候出現的？
  2. 是誰說了什麼，或發生了什麼，讓你開始這樣想？
  3. 這個想法是直接被說出來的，還是你從周圍的反應裡推測出來的？
  4. 如果有另一個人經歷了同樣的事，他一定會得出跟你一樣的結論嗎？

這個練習幫助你看見，你最根深蒂固的自我信念，很可能不是你自己形成的，而是從接收到的訊息裡長出來的。

練習三：區分「我接收到的」和「我真正的想法」

針對你寫下的每一個訊息，問自己兩個問題：

  1. 這是別人（或文化）告訴我的，還是我自己觀察和思考後得出的結論？
  2. 如果拋開所有外來的聲音，我對這件事真正的心聲是什麼？

你會開始發現，很多你以為是「自己的想法」，其實是別人塞進來的。而在那些外來訊息底下，有一個更真實的你在等著被聽見。

練習四：找到能看見完整你的人

這些訊息讓你傾向靠近那些讓你覺得不夠好的人，而遠離那些其實能接納你的人。這個禮拜，想一想：在我生命裡，有沒有至少一個讓我覺得可以放鬆、不必假裝的人？

如果有，這週試著多跟這個人互動一點。如果一時想不到，也沒關係，這本身就值得你思考：為什麼我身邊沒有這樣的人？這是不是我長期隱藏的結果？

走向能看見完整你的人，是療癒的重要一步。

如果你在回顧過程中發現有明顯的創傷經驗（例如長期被言語暴力、情感操控），尋找有創傷知情訓練的治療師會特別有幫助。創傷知情照護強調安全感、選擇權與合作，避免在協助過程中造成二次傷害。李政洋身心診所有一群對創傷有經驗的治療師，歡迎預約諮商。

五、 常見問題 FAQ

Q1：我覺得我家人對我很好，從來沒有直接說我不好，為什麼我還是覺得自己很差？

這很常見。你的羞恥感不一定來自直接對你說的話，更可能來自你不知不覺吸收的文化訊息，或是你聽到的、對著別人說的話。很多女性 ADHD 的羞恥是「滲透」來的，沒有單一來源，但影響一樣真實。理解四種訊息來源，正是為了幫你找出這些隱形的來源。

Q2：我該怎麼面對那些說過傷人話的家人？

這是一個很個人的問題，沒有標準答案。首先，理解他們說的話反映的是他們的無知和誤解，不是你的真相。至於要不要跟他們談、什麼時候談、談到什麼程度，取決於很多因素，包括他們的開放程度、你跟他們的關係、以及你自己的狀態。有時候你需要先在別的地方建立安全感和力量，再決定要不要面對家人。專業協助可以幫你評估和準備。

Q3：那些「這還用說嗎」的建議，我該怎麼回應？

如果你有精力，可以試著溫和地說明：「我其實試過很多方法了，我的困難比表面上看起來更複雜。」如果你沒有精力解釋，或者對方聽不進去，你也不需要每次都回應。保護自己不被這種訊息消耗，比說服對方更重要。把你的能量留給願意理解你的人。

Q4：吸收來的文化訊息真的能改變嗎？它們太根深蒂固了。

確實很根深蒂固，這是幾十年累積的結果，不會一夜之間改變。但覺察本身就是改變的開始。當你能開始辨識「這個想法是文化塞給我的，不是我的真相」，你就在跟它拉開距離了。隨著時間和練習，你可以逐步用自己選擇的信念來取代那些自動運作的文化訊息。

Q5：這四種訊息是不是只有 ADHD 女性才會遇到？

不是。很多被社會認為「不一樣」的人都會遇到類似的訊息。如果你同時屬於多個被邊緣化的群體，你接收到的訊息會疊加，影響也會更深。理解這一點，有助於你對自己的處境多一點理解，也對其他人的處境多一點理解。

主要參考文獻

  1. Solden, S., & Frank, M. (2019). A Radical Guide for Women with ADHD. New Harbinger Publications.

延伸閱讀

  1. Solden, S. (2005). Women with Attention Deficit Disorder: Embrace Your Differences and Transform Your Life (2nd ed.). Underwood Books. (初版 1995 年)
  2. Gilligan, C. (1993). In a Different Voice: Psychological Theory and Women's Development. Harvard University Press. (初版 1982 年，1993 年增補版)

權威資源與外部連結