多重迷走神經當下臨在：用「外在定向」與「內在感受」走出創傷

5/31/2026

創傷讓你被過去與未來綁架？本文由精神科醫師解析，帶你實作兩個回到當下的核心練習：外在定向（感官落地）與內在感受（覺察身體），有效安撫神經系統，邁向創傷復原。

📋 本文快速導覽目錄

一、 創傷，就是無法待在現在

身體經驗創傷療法（Somatic Experiencing）創始人彼得·列文（Peter Levine）說過一句話：「創傷，就是一種無法活在當下的障礙。」（Trauma is the inability to be present.）

在我的診間裡，我常看到病患的身體坐在診療椅上，眼神卻是空的。我問他們「現在感覺怎麼樣」，最常聽到的回答是「我人在這裡，但腦袋不在」。這種切斷感，就是創傷最折磨人的地方。

在身體經驗創傷療法的訓練裡，老師分享過一個問句：「你現在有多少 % 待在這裡？」我把它帶回診間用，曾有位診友回我「只有 5%」。這個數字幫我看懂，創傷此刻正高度影響著她。

這就是神經系統在創傷狀態下的運作方式。創傷症狀的核心，是注意力被劫持：被「已經發生的事」和「可能會發生的事」佔住，唯獨容不下「現在正在發生的事」。van der Kolk（2014）指出，學會活在當下是創傷復原的基礎，而正念（mindfulness）這個「覺察的狀態」，正是其中的核心。

ilan

二、 為什麼活在當下是創傷復原的關鍵？

理由很單純：如果你真的待在當下這一刻，你就不在創傷的漩渦裡了。你更多地在這裡，就更少被困在那裡。

創傷症狀幾乎都跟時間有關。焦慮是擔心未來，閃回是被拉回過去，麻木是逃離現在。當你把注意力放回此時此地，創傷就失去了著力點。

EMDR 神經生理學者 Uri Bergmann（2012）談過一個概念：大腦把經驗和時間綁定的功能越好，就越容易把這些經驗歸檔成「已經過去的記憶」，越不容易被觸發；反過來，這個綁定功能越弱，大腦越會把舊經驗當成「正在發生」，也就越容易被引爆。

這可以解釋為什麼有些病人會說：「醫師，那件事明明過了二十年，但我感覺它就發生在上一秒。」第一次理解這個時間定向的概念時，我有種茅塞頓開的感覺。原來來談者不是在跟我談「過去」的事，而是對她來說，過去就疊在現在上，創傷彷彿仍在進行。看懂這點，我們就不會再責怪自己「為什麼還放不下」，而是理解到：是大腦的時間感生病了。也因此，「都過去了，別再想了」這句話會特別刺耳，因為它沒有同理到對方真實的體驗。

正念也能養出「痛苦忍受度」（distress tolerance），也就是面對不舒服的情緒時不被淹沒的能力（Linehan, 1993）。透過一次次小小的練習，哪怕只有幾秒鐘，你的心理和生理容量都會慢慢撐大，那些本來會讓你崩潰的感受，漸漸變得可以承受。

Porges（2011, 2021）則指出，自我調節包含「能把注意力放在你想放的地方，並且管理情緒激發」。創傷讓人失去對注意力的掌控，而回到當下，就是把這個掌控權拿回來。

活在當下，靠的是兩個核心練習：外在定向和內在感受。它們像兩條腿，一起撐著你走回現在。

三、 外在定向：讓眼睛帶你回家

外在定向（orientation）是用感官去感受環境。Levine（1997）把定向反應定義為「一種回應環境中新奇事物的生物過程，用來評估安全」。

定向有兩種。一種是「防禦性定向」，你主動搜尋威脅，眼睛掃描四周找危險；另一種是「探索性定向」，你只是輕鬆地注意環境裡有什麼，沒在找特定目標。探索性定向能自然地幫神經系統去活化（Ogden et al., 2006），因為當你感覺到安全，綠區（安全與社交）就上線了。

4x4

1. 怎麼做

最簡單的方式，是讓眼睛去看看四周有什麼。Levine 的指導語很簡潔：「讓你的眼睛去它們想去的地方。」

注意你看到的東西裡，有沒有你喜歡的。窗外的樹、桌上的花、牆上的畫、光線灑進來的角度。如果某個東西讓你感覺不錯，就多看它幾秒。

如果你的負面偏誤很強，你會發現自己注意到的總是路邊的垃圾而不是遠處的山，是洗衣籃裡的衣服而不是你喜歡的那幅畫。這時可以多引導自己一點：「還有什麼是你注意到的？」「你被什麼吸引？」「有沒有哪個東西，看著覺得稍微舒服一點？」

面對負面偏誤很強的個案，我發現直接要他們找「喜歡」的東西，壓力太大了。這時我會退一步說：「那就先注意比較中性的東西吧。沒有特別吸引你、不到舒服也沒關係，先從那些中性的人、事、物開始。」

2. 依不同狀態調整引導

根據你當下的主要狀態，外在定向需要不同的引導方式：

  • 如果你在紅區（低能量、斷線、麻木）：你可能很難注意到環境。可以試更具體的指引：「你能說出三個藍色的東西嗎？」
  • 如果你在黃區（焦慮、急躁、緊繃）：你可能會急著「做完」這個練習。此時必須邀請你放慢節奏，把注意力停留下來。

💡 臨床案例分享：放慢節奏的威力

我曾有位恐慌症病患，在黃區時急著想趕快把放鬆練習「做完」。當我邀請他慢慢描述他喜歡的那只杯子上一道小刮痕時，他的呼吸明顯慢了下來。這就是「放慢節奏」的具體威力。

外在定向用到的是頭部、頸部和肩部的肌肉，這些部位都跟腹側迷走神經的架構相連（此一解剖連結與 Porges, 2011 的多重迷走神經理論一致）。所以當你在做外在定向，你不只是在「看」，你是在用身體跟綠區建立連結。

外在定向可以隨時做。排隊時、開會前、睡覺前、跟人聊天時。重複做，你的神經系統就會學到一個新模式：我可以從威脅狀態回到現在。

📖 延伸閱讀：想更完整理解紅區、黃區、綠區與腹側迷走神經，可參考診間專文〈認識多重迷走神經：身體如何感受到安全〉。

四、 內在感受：回到身體裡

內在感受（interoception）是另一條回到當下的路。它指的是覺察身體內部的狀態，跟身體待在一起。

我之所以這麼重視這個練習，跟我自己的訓練經驗有關。我在接受出生與出生前心理學訓練時，老師常在課程一開始帶「Mother Earth, Father Sky」的靜心：請大家從腳底開始慢慢往上感覺到頭頂，從左半邊身體慢慢感覺到右半邊，從背面慢慢感覺到正面。在這樣緩慢的過程裡，身體的感覺會自己浮現出來。那是我第一次真切體會到，回到身體本身就有安頓的力量。

van der Kolk（2014）指出內在感受有三個重要功能：

  1. 把被創傷凍結的感覺訊息帶出來。
  2. 幫助人跟那些等待被釋放的能量做朋友，而不是壓抑它。
  3. 幫助完成那些當時被阻止的保護動作。

    4. 美國職能治療師 Kelly Mahler（2017）在《Interoception: The Eighth Sensory System》中，把內在感受分成兩類：

    • 身體狀態：基本的生理功能，例如飢餓、口渴、疼痛、冷熱、肌肉緊繃、頭痛。
    • 情緒狀態：跟情緒有關的身體感覺，例如緊張時胃痛、悲傷時胸口沉重、害怕時手心出汗。

    當你能感覺到身體，你就能更準確地回應自己的需要。該休息的時候休息、該吃東西的時候吃東西、該求助的時候求助。身體訊號會告訴你什麼時候需要保護自己，什麼時候可以放鬆。

    在診間，如果透過內在感受的視角去聽來談者描述身體，那些話就不只是「症狀」，而是神經系統在傳遞訊息。例如人多時就胃痛，身體要說的可能是：「這裡讓我覺得不安全。」

    💬 診間實務：用母語探問最真實的身體感受

    我習慣在評估時用兩個問題來看一個人的內在感受，而且刻意用台語問：

    • 「你肚子會感覺到餓嗎？」（Lí pak-tóo kám ē iau?）
    • 「你晚上會有睡意嗎？」（Lí àm-sî kám ē siūnn-beh khùn?）

    我用台語問，是因為母語更能繞過大腦的防禦，比較直接地觸碰到身體最原始的記憶。很多人用國語回答得四平八穩，換成母語一問，眼神和呼吸反而先有了反應。

    只是在創傷狀態下，內在感受會受到很大影響，彷彿大腦與身體之間的線路被中斷了。

    1. 黃區的身體感覺

    如果你在黃區，身體感覺可能太強烈了。心跳很快、胸口緊、肌肉緊繃、胃不舒服。感覺到這些，反而可能讓你更焦慮。

    這時可以先做外在定向，讓神經系統安穩一點，再慢慢把注意力帶回身體。也可以先注意身體裡感覺還不錯、或至少中性的部分，而不是一上來就去碰最不舒服的地方。

    2. 紅區的身體感覺

    如果你在紅區，你可能什麼都感覺不到，身體好像不在那裡。有人問你「現在身體有什麼感覺」，你可能完全答不上來。

    這很正常，不是你的問題。在紅區，身體感覺的管道被關掉了，你需要從基礎開始重建。

    一個好的起點是感覺身體的邊界：「注意你的身體跟椅子接觸的地方。」「你的腳底踩在地板上，是什麼感覺？」邊界比內部更容易被感覺到。

    接著可以試感覺對比：「你上半身和下半身，哪裡比較有感覺？」「左右兩邊一樣嗎？」「前面和後面呢？」對比能幫你分辨差異，而任何一點差異，都是「我感覺到了什麼」的證據。

    再來可以給選擇題：「你的肩膀是緊的、鬆的、還是介於中間？」「胸口那個感覺是在表面，還是更深的地方？」選擇題比開放式問題好回答，因為你只要從幾個選項裡挑一個就好。

    Mahler（2017）也建議準備一張「感覺詞彙表」：冷的、溫暖的、沉重的、放鬆的、緊繃的、流動的、刺刺的、麻麻的、空空的、滿滿的。有了詞彙，感覺更容易被辨識、被說出口。

    五、 重點對照：外在定向與內在感受之比較

    比較維度 外在定向 (Orientation) 內在感受 (Interoception)
    核心機制 探索環境、評估當前環境的安全。連結眼、頸、肩肌肉活動。 感知體內臟器、生理現象（飢餓、心跳、緊繃感）及情緒身體感。
    調節途徑 由外而內 (Outside-In)：藉由對外在安全人事物之確認，安撫大腦邊緣系統。 由內而內 (Inside-In)：藉由與內部真實不舒受共處，完成創傷能量釋放。
    紅區引導 尋找具體色彩物件（例：找出3個藍色物品）。 探索物理性接觸邊界（例：臀部與椅面、腳底與地板的壓覺）。
    黃區引導 放慢視覺掃描的速度，精細地、溫柔地描述某個無害中性物件。 尋找身體「相較不緊繃」或中性之部位，避免直接與劇烈焦慮對撞。

    六、 重要提醒：從紅區到黃區，不是「變糟了」

    當你開始建立內在感受的能力，你可能會走過一個讓人困惑的階段：本來什麼都感覺不到（紅區），現在卻開始感覺到焦慮、緊繃、不舒服。

    從沒感覺，到有感覺（而且是不舒服的感覺），你很容易以為自己變糟了。但實際上，你的神經系統正從紅區移動到黃區。黃區的感受本來就比紅區強烈。身體感覺變多，是因為你更能感覺到東西了，不是因為你更糟了。

    作為治療師，每次看到個案因為「感覺變多」而緊張，我心裡其實都偷偷替他們高興，因為這代表沉睡的神經系統正在甦醒。van der Kolk（2014）也建議，要讓個案事先知道這個過程；當你理解「感覺變強是進步的跡象」，就不會被它嚇到。

    你隨時可以問自己一個問題：「這個感覺，我可以承受嗎？」如果可以，就在它旁邊待一會兒；如果不行，就回到外在定向，或透過讓你安心的人事物連結，幫自己穩定下來。

    七、 定向你的生活

    外在定向可以延伸到生活的各個層面。

    創傷有個特徵，是讓人迴避困難的事。帳單堆著不看、健康問題拖著不處理、該面對的關係假裝不存在。這些迴避看似在保護你，但你的神經系統其實一直在背景發送威脅訊號，即使你刻意不去想它。

    真正的「對生活定向」，是轉身面對那些你一直在逃的部分。這需要勇氣，恐懼和羞恥常讓人很難去看清現實。但當你願意去看、去面對，神經系統才能開始處理它，而不是一直在背景空轉、消耗能量。

    這不是要你一次清掉積壓三年的帳單。而是當你發現自己又不想看帳單時，先花一分鐘做外在定向，然後只打開信封「看一眼金額」，看完就放下。這樣就是一次成功的定向。從這種小到不能再小的步驟開始，等你學會在安全的情境裡回到現在，再慢慢把這個能力擴展到生活中那些讓你不太舒服的角落。

    歡迎預約李政洋診所有許多熟悉多重迷走神經取向的治療師，一起共同調節。

    八、 常見問題 FAQ

    Q1: 外在定向跟一般說的「看看風景」有什麼不同？

    外在定向不是走馬看花。它是有意識地把注意力放在環境中讓你感覺安全、或至少中性的事物上，同時留意身體的反應。你可能注意到一棵樹，覺得它的綠很舒服，然後在心裡多停留幾秒。這個「有意識的停留」才是關鍵。

    Q2: 我做內在感受時什麼都感覺不到，是不是我不適合？

    傳統相反，這正代表你需要練習。感覺不到是紅區（凍結狀態）的特徵，不是你的問題。可以從身體邊緣開始（腳底碰地板、身體碰椅子的感覺），再慢慢往內部發展。這是一個需要時間和耐心的過程。

    Q3: 正念跟這裡說的「當下臨在」是一樣的嗎？

    方向基本相同，但這裡的做法更身體導向。一般正念練習常強調觀察念頭和呼吸，這裡的外在定向和內在感受，更直接地跟神經系統的狀態連結。兩者不衝突，可以互相補充。

    Q4: 我開始感覺到更多身體的不舒服，這正常嗎？

    正常。這多半是你從紅區移動到黃區的過程。黃區的身體感受本來就比紅區強。你可以把它理解成「感覺恢復了」，而不是「變糟了」。如果感覺太強烈，隨時可以回到外在定向，或找一個讓你覺得安全的人說說話。

    Q5: 我可以在什麼時候做這些練習？

    任何時候。排隊時做外在定向，開會前做幾秒鐘的內在感受，睡前感覺一下身體哪裡比較放鬆。不需要特別的工具或場地。次數比長度重要，做很多次短的，比偶爾做一次長的更有效。我自己常在上廁所、騎車的空檔做幾次簡短版。

    Q6: 身體解離、整個人「斷線」時該怎麼辦？

    先別急著往身體內部找感覺，那通常會更難。從外在定向和身體邊界開始：說出三個你看到的顏色，感覺腳底踩在地板上的接觸。先讓神經系統知道「現在是安全的」，內在感受的管道才會慢慢重新打開。若解離很頻繁或很強烈，建議尋求專業協助。

    Q7: 這些練習能取代心理治療嗎？

    不能。如果你正受創傷影響，這些練習是很好的輔助，但不能取代專業治療。尤其當你感覺到強烈痛苦或解離時，有一位了解多重迷走神經理論的治療師陪你一起調節，會安全得多。這些練習可以在治療之外使用，幫你每天累積一點回到當下的能力。

    九、 參考資料 (References)

    1. Bergmann, U. (2012). Neurobiological foundations for EMDR practice. Springer Publishing.
    2. Kolk, B. van der. (2014). The body keeps the score: Brain, mind, and body in the healing of trauma. Viking.
    3. Levine, P. A. (1997). Waking the tiger: Healing trauma. North Atlantic Books.
    4. Levine, P. A. (2010). In an unspoken voice: How the body releases trauma and restores goodness. North Atlantic Books.
    5. Linehan, M. M. (1993). Cognitive-behavioral treatment of borderline personality disorder. Guilford Press.
    6. Mahler, K. J. (2017). Interoception: The eighth sensory system (2nd ed.). AAPC Publishing.
    7. Ogden, P., Minton, K., & Pain, C. (2006). Trauma and the body: A sensorimotor approach to psychotherapy. W. W. Norton.
    8. Porges, S. W. (2011). The polyvagal theory: Neurophysiological foundations of emotions, attachment, communication, and self-regulation. W. W. Norton.
    9. Porges, S. W. (2021). Polyvagal safety: Attachment, communication, self-regulation. W. W. Norton.
    10. Siegel, D. J. (2010). The mindful therapist: A clinician's guide to mindsight and neural integration. W. W. Norton.

    🔗 推薦延伸閱讀與資源連結