5/3/1 個人化課表產生器

以訓練最大值（TM）自動排程｜長者友善大字版

使用方式（3 步）

1. 選擇單位、TM 策略與補助訓練模板。
2. 輸入四大動作的1RM或用「重量 × 次數」估算。
3. 按「產生課表」取得 4 週計畫，可列印或下載 CSV。

方法說明（展開）

• TM（Training Max）：預設 1RM 的 90%，亦可改 85%/80%（保守）。
• 每循環進階：上肢 +2.5 kg（或 +5 lb）、下肢 +5 kg（或 +10 lb）。
• 週期：W1 65/75/85%，W2 70/80/90%，W3 75/85/95%，W4 輕鬆週 40/50/60%。
• 5’s Pro：三組都做 5 次，不衝刺「+」，較適合長者或保守期。
• 補助：BBB（5×10@50–60% TM）或 FSL（第一組的重量做 5×5）。

步驟 1：基本設定

單位 公斤（kg） 磅（lb） 重量進位 0.5 kg / 1 lb 2.5 kg / 5 lb（常用） TM 比例（訓練最大值） 90%（標準 5/3/1） 85%（銀髮友善/保守） 80%（更保守） 主訓模板 經典 5/3/1（含 5+/3+/1+） 5’s Pro（全程 5 次，不做 +） 補助模板 不使用 BBB：5×10 @ 50–60% TM FSL：5×5（用第一組的重量） 每週天數 4 天（推/拉分開） 3 天（輪替）

銀髮友善建議：TM 用 85%，主訓選 5’s Pro，必要時保留第 4 週輕鬆週。

步驟 2：輸入 1RM 或用次數估算

1RM 估算法

Epley：1RM = 重量 × (1 + 次數/30) Brzycki：1RM = 重量 × 36/(37 − 次數)

肩推（OHP）

直接輸入 1RM

或

重量 × 次數（估算）

臥推（Bench）

直接輸入 1RM

或

重量 × 次數（估算）

深蹲（Squat）

直接輸入 1RM

或

重量 × 次數（估算）

硬舉（Deadlift）

直接輸入 1RM

或

重量 × 次數（估算）

步驟 3：4 週課表

備註：若選「經典 5/3/1」，每週第 3 組為 5+/3+/1+ 可視狀況加次數；選「5’s Pro」則三組皆固定 5 次。

方法來源：5/3/1 原始設計與 TM 概念、BBB/FSL 補助、1RM 估算公式。

• Wendler, J. 5/3/1 百分比與 TM=90%、每循環進階（T-Nation 原文）。:contentReference[oaicite:1]{index=1}
• Training Max 可依目標調整（90/85/80%）。:contentReference[oaicite:2]{index=2}
• BBB：5×10 @ 50–60% TM（官網）。:contentReference[oaicite:3]{index=3}
• Epley 與 Brzycki 1RM 估算。:contentReference[oaicite:4]{index=4}

Next step

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