憤怒情緒處理 | Time in + Time out

 

疫情的關係，許多人比較常待在家裡，或是生活型態有與平常不一樣的變動。在門診的觀察，診友不一定有很嚴重的身心症，但是注意到比較容易生氣，或面對生氣的時候，比較難控制。除了一些藥物的輔助，很多人也想知道可以怎麼做。

 

Mark Nickerson，資深的EMDR治療師，在還沒有進入EMDR之前，是從事伴侶、家庭治療的工作，也接受過認知行為治療的訓練。在朋友乃文心理師的推薦之下，參加了他的線上課程，針對憤怒情緒管理，希望能有更多的工作。以下分享，結合Time out (暫時隔離法)/ Time in(積極介入法) 的方法。

 

辨認可能的促發情境:

這邊可以稍微停一下，找找看可能促發自己生氣的情境。

像是很疲倦的時候、肚子很餓的時候、遇到事情很多很煩雜的時候..

 

辨認可能的促發議題:

也請稍微停一下，找找會引發自己生氣的議題。

像是安全的議題 (例如:可能會影響家人及自己的安危)

關係的議題 (例如:可能情感遭受背叛的時候、感覺被拋棄的時候)

人際界線的議題 (例如:在家工作，主管24小時都可能會聯繫工作的時候..)

 

暫時隔離階段:

當發現可能促發的危險訊號，可以告訴在場的人。例如: 在公司，可以告訴同事，我現在有點不舒服/情緒，我需要離開一個小時。由於腎上腺素飆升(Adrenalin rush)，在身體裡面大約持續一個小時，要注意如果暫停的時間太短，有可能回來的時候，還處於腎上腺素作用的時間內，容易再度觸發憤怒。

 

積極介入階段:

當離開促發憤怒的狀況，很重要的是將注意力從會讓自己憤怒的情境/議題上，轉移到我們平常的狀態，安頓下來。有可能需要透過活動來消耗憤怒的能量。比如推推牆壁、發出Voo的聲音，或是允許自己擺動因情緒而有點顫抖的雙手，就像是要將東西甩掉一樣。或者是使用自我定位的技巧等安頓自己。可以是直接坐在地上/躺在地上，讓自己透過姿勢的改變，感受大地的支持，也讓自己遠離預備攻擊的姿勢。

 

重新連結:

如果促發的情境與人有關，在結束暫停後，可以再與對方聯繫。甚至如果覺得準備好了，可以再重新原本的議題。很重要的是，這樣的方法不是逃避，而是為了避免攻擊的態度/行為，破壞了關係，或是造成事後後悔的惡性循環。目的在於打斷原有的憤怒模式，在爆發之前的替代方法。更重要的是，這個方法在擬好之後，可以和親友/治療師討論，看看細節有什麼需要調整之處。也讓親友知道目前有這樣子的備援計畫，在執行時能夠有默契。在試行之後，也別忘了再回顧看看，有沒有遇到什麼困難。

 

另外，這個只是其中的一點介入方式。在平日的生活到促發情境之前，還有許多可以建構的資源/技巧。有興趣的朋友，不妨到Mark的網站，進一步線上學習。