淺談呼吸放鬆的原理

心理師　李韋姍

　　日前與一位有焦慮情緒的個案談話，想引導她進行呼吸放鬆的練習，個案立即回應我：「這些我知道，我去禪坐時，師父都有教，但我不知道為什麼要數息，為什麼禪坐可以放鬆，回來後就很少練習了．．．．．．」

　　在帶領她練習之前，我解釋為何呼吸能幫助放鬆和穩定情緒，個案眼神發光，露出微笑：「我懂了！」因為瞭解原理，知道對自己確實有幫助，個案事後跟我分享，呼吸練習幫助她在每日的生活裡情緒平穩許多。

　　透過有意識的呼吸，能夠不改變動作而改善你的姿勢。這是瑜伽大師TKV Desikachar對於呼吸與身體關聯十分精確的描述，原文如下，

“Conscious breathing is one of the greatest tools to influence the effect of the postures without changing the posture.”

　　乍看之下似乎很神秘玄妙，但目前針對呼吸、靜坐的益處在國內外已有不少研究，以腦神經科學的角度理解上述這段話，彼此是相互呼應的。

　　朱迺欣教授整理西方諸多呼吸、打坐和腦神經科學的研究後，提出以下觀點，說明呼吸的益處何在：

１、調息能靜心

吐氣時能讓杏仁核、孤立束核較為安靜和活動緩慢，這也是為何打坐和誦經能有安詳的作用產生。在數息時，以吐為主，納新為副；瑜伽和佛教皆有數息法門，讓心安靜下來，進而使妄念減少和肌肉放鬆。

２、打坐是一種運動剝奪（motor deprivation）：身動心也會動。當運動被剝奪時，肌肉和肌腱產生的運動感覺刺激會減少或停止，因此產生如肌肉放鬆的效果，腦波也跟著同步放鬆，因而肌肉也更放鬆，腦波的同步化也使清醒程度減低，妄念隨之減少。

３、打坐是一種感覺剝奪（sensory deprivation）：因為在安静、昏暗的地方，外界刺激少。感覺剝奪的實驗發現，在此情境下受試者的感覺會移向比較簡單的知覺，使知覺變得更敏銳，如：聽覺會變得敏銳。感覺剝奪也會影響思維和情緒，實驗發現額葉產生的思緒減至最少，大腦感覺聯合區和邊緣系統的訊息消失。感覺剝奪會導致知覺不起，情緒平靜。

　　呼吸是少數可以由大腦控制的自律神經活動，吸氣時刺激交感神經、吐氣時活化副交感神經，這也回應前面朱教授所言何以「吐為主、納新為副」。現代人常有自律神經失調的症狀，交感神經過於旺盛，時常處於緊繃壓力狀態，以致於身心無法在應當休息的時候放鬆，長期下來焦慮、失眠等症狀接踵而來。透過有意識的呼吸練習，可以讓自律神經慢慢回到平衡的狀態，這正是為什麼「有意識的呼吸，能夠不改變動作而改善你的姿勢。」

　　舒緩身心的方式有許多，呼吸，應當是最不花錢也無需求人的方法。正如人世間許多的疑問，解答都在自己身上。邀請你從觀呼吸開始，學習放鬆身心。

參考書目：打坐與腦／朱迺欣　著