睡不著還是想喝咖啡

8/07/2016 , , , ,

睡不著還是想喝咖啡


文/李政洋

美國有約1/10的人有失眠，另外睡眠時間不足也很常見。一項針對大學生的研究，發現睡眠少於6小時的學生，使用咖啡因的量，是睡眠大於8小時者的3.6倍。咖啡因也常被用來緩和睡眠不足所造成白天的疲倦感。但是咖啡能提振白天精神，同時也可能會影響到晚上的睡眠，進而影響到隔天的精神。這樣的惡性循環可能是在比較晚的時候，想用咖啡因來提神，所造成的現象。在不常喝的人身上可能比較常見，對於常喝咖啡的反而這樣的影響可能比較少。研究發現，特別是在本身焦慮比較高的情況，咖啡因攝取與失眠可能比較有關。

咖啡因含量X喝的時間X體質=決定對睡眠的影響


咖啡因量與睡眠的關連:


較多的咖啡因攝取與較少的睡眠時間，與睡不飽有關。另外一個常見造成睡不飽的原因是，睡眠段段續續。這可能也與咖啡影響了生理時鐘有關。 另外咖啡因的劑量越多，深層睡眠的比率就越少，在睡眠的前六個小時會醒來的時間就越多。甚至在早晨使用較多的量(200mg ,早上7:15) 還是會影響到晚上睡眠，即使在睡覺之前體內的咖啡因濃度已經趨近於零。

咖啡因對年長者睡眠的影響可能比年輕人大一些。即使是年輕人也每個人狀況不一樣，有些基因上的研究發現，某些人睡眠會比較容易被咖啡因所干擾。

咖啡因對於嬰兒的影響:


目前有研究，認為咖啡因不太影響嬰兒的睡眠品質。每天喝含咖啡因大於等於300毫克的孕婦/寶寶出生前三個月的媽咪，嬰兒沒有比較容易醒來。比較餵母乳的媽媽，有喝咖啡/去咖啡因咖啡，對於寶寶的心跳以及睡眠時間長短沒有差別。但是在老鼠的研究上發現，咖啡因會影響睡眠及成長的因子。在更多的研究前，建議有餵母乳的媽媽可以考慮先少喝咖啡/茶。

咖啡因對於兒童的影響:


每天習慣飲用約0.4杯咖啡的孩子，睡覺的時間會少約15分鐘。

咖啡因對於青少年的影響:


約有3成的美國青少年每天飲用含咖啡因飲料。美國兒童醫學會建議，每天不要攝取超過100毫克咖啡因。每天喝超過1杯咖啡，難睡、隔天早上比較想睡的情況會接近2倍。喝2杯咖啡，睡眠則會少2個小時。目前的研究多建立在流行病學的觀察(以問卷方式蒐集資料，而不是比較到一杯咖啡含量多少。)青少年多由汽水等飲料攝取到咖啡因，可能會造成白天想睡覺。在念書期間，可以注意看看飲料的選擇，以避免影響學習。

咖啡對於成人的影響:


過去的研究認為，咖啡常被用來減少睡眠不足對於工作表現上面的影響。咖啡對於睡眠的主觀影響，包含減少睡眠的總時間、困難入睡、增加半夜醒來的次數、減少深層睡眠、白天感覺疲倦、減少睡眠的效率(總共睡眠時間佔躺床時間的比率)。如果以儀器測量，發現會延長入睡前等待時間、減少第2-4期的睡眠(3-4為深度睡眠)、增加第1期睡眠，睡眠會比較片段。

咖啡因對年紀較長者的影響:  


在睡前1、3小時，分2次共攝取200毫克咖啡因，在平均50歲的長者，入睡等待時間增加了7分鐘，減少了5%睡眠效率、減少總共睡眠時間。另外一項研究，在平均年齡56歲的長者，每天攝取咖啡因平均300毫克，總共睡眠時間減少了2小時，入睡時間延長了約1小時。目前有研究認為年紀較長者，可能對於咖啡因較敏感，尤其在量較多的時候，容易造成睡眠的影響。李醫師不論與朋友/診友討論時，常會聽到以前咖啡怎麼喝都可以睡，現在年紀稍長，碰到咖啡晚上就不好睡的故事。

喝咖啡的時間對睡眠的影響:


越接近睡覺的時間喝咖啡，影響會越大。尤其是在睡前一個小時內喝咖啡，會有最多的影響。至於戒咖啡後，有研究發現只要兩晚，入睡的時間就會比較快。也有對身心精神科患者的研究，發現停用咖啡之後夜尿的情形也會減少。在睡眠檢測中，也發現深層睡眠在戒咖啡之後會回復。

不同體質者喝咖啡的影響不同:


腦中有一種A2A接受器(可以想像成開關)，與疲勞感有關。這個開關有三種形式(TT、CT、CC基因型)，CC型比較容易受咖啡因影響會增加與失眠相關的貝塔（bêta）波，CT型次之，TT型則不太受咖啡因影響。 咖啡也會讓上述不同型者，產生不同的焦慮現象。或許在檢測普遍之前，如果發現容易因為隔天有事，今天就失眠者，可以考慮減少咖啡因攝取。

(延伸閱讀:咖啡之前，並非人人平等)

咖啡提神? 咖啡恍神? 失眠或許錯不在咖啡


失眠的原因有很多種，像是需要輪班工作(護理師)、身體疾病、長期喝酒..等。不見得喝咖啡一定會失眠/提神。如果發現已經適度的調整飲食/作息，仍難一夜好眠，或許可以找您信任的醫師/心理師討論看看，一起找回安穩的睡眠。

參考資料:

1.Caffeine consumption, insomnia and sleep duration: Results from a nationally representative sample(2016) Nutrition

2.COFFEE, CAFFEINE, AND SLEEP: A SYSTEMATIC REVIEW OF EPIDEMIOLOGICAL STUDIES AND RANDOMIZED CONTROLLED TRIALS (2016) SLEEP MEDICINE REVIEWS

李政洋身心診所:台北市松山區三民路84號 (02)27620086

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Photo：Berlin School of Coffee @ Flickr

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