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不要忍耐又無奈~認識經前症候群與經期不悅症

    
心理師 李韋姍

  晤談室裡的女孩,最近正經著一個很重大的生命事件,幾週下來看似平靜些了,那天她主動提到:「每次我生理期前,心情都糟透了.....」而幾週前的情緒崩潰正她的生理期。


  還記得國高中時期,男女同班,只要對男同學講話的口氣稍稍大聲了點,男生總笑著說:「你是『大姨媽』來了吼?」

  身為女性,你是否留意自己在生理期前生理和心理的變化呢?男性朋友們,你知道身旁的媽媽、太太、女友、女兒......,因為生理週期的變化,讓她們的身心承受不同程度的改變和壓力嗎?

  女孩的坦露,讓我意識到生理週期變化對女性身心生的巨大影響。

  我們熟悉的經前症候群premenstrual syndrome,簡稱PMS是指月經週期前反覆出現中度情緒上及身體上的症狀,隨著月經的開始,症狀逐漸消失。在身體方面有,乳房脹痛、頭頸背痛、食慾增加、嗜吃甜食、疲倦易累等症狀,精神上會有無精打彩、情緒落、緊張易怒、性慾降低或失眠的情形。為什麼生理期會讓女性的情緒有巨烈的變化?這與「雌激素」、「血清素」等荷爾蒙有關,因為讓人較放鬆且具有抗壓效果的血清素分泌量少,造成情緒失控。

  經前不悅症premenstrual dysphoric disorder, PMDD則是指影響到生活的嚴重經前症候群,學業、工作、人際關係等層面都受到干擾,如:容易在學習或工作上缺席,生產力明顯降低,人際衝突增加。

  大多數女性都曾經PMS略感輕微不適,不致影響日常生活功能,約有一成左右的女性需要醫療的介入和處理,另外有3%~5%的女性,屬於PMDD必須由專業的身心精神科醫師進行協助。

  由此可知,生理期確實會影響女性的情緒狀態,影響的程度與個人本身的體質、健康狀況、情緒穩定度和生活習慣都有關聯。若本身已罹患憂鬱症或焦慮症,要留意生理期前憂鬱或焦慮的狀態是否改變;而若是常常在月經週期前情緒大幅改變,顯得潮或焦躁易怒,影響生活功能者,也可與向醫師進行諮詢。

  在經前的自我照護,可由以下的部份著手:

  1. 飲食:避免生冷食物,以及高脂肪、太鹹、過甜的食物同時減少咖啡因和油炸類食物的攝取,可採少量多餐的方式進食,減少身體的負荷。

  2. 營養:可增加鈣片和維他命B6的補充但建議先與醫師討論後再服用。

  3. 運動:中強度的有氧運動,頻率為每週三天,每次大約30分鐘,可減少緊張和壓力情緒

  4. 放鬆技巧的練習:身體覺察引導、呼吸放鬆練習。

  5. 症狀記錄:觀察記錄生理期前身體和心理開始出現的變化和症狀,增加對自身狀況的瞭解和掌握。

  6. 適時減少工作量,以及安排較為鬆的行程,因應身心需要較多休息和放鬆的狀態。

  生理期,是女性獨有的生活經驗和生命狀態從初經到停經,象徵女性生命角色和歷程的改變和推進。嚴重的經前症候群或經前不悅症,可能會增加女性罹患後憂鬱、更年前障礙,以及其他身心疾病的機會。因此不要抱著"忍耐"或"無奈"的態度來對生理期的身心變化,給自己多一些關心,必要時尋求醫師的協助,讓自己身心輕鬆又自在。

參考資料

女人一生的健康照護 美君醫師 著

輕鬆運動擺脫經前症候群 吳汶蘭.副教授  高醫醫訊月刊第三十三卷第一期