維他命B群在憂鬱症中可以怎麼補充?

補充食品像是維他命或是其他各式各樣的健康食品，常常是診友在憂鬱、焦慮、失智症的情況下，會想到要來幫助身心回復健康的一個方式。隨著被詢問的次數多了，想說要來尋找看看有沒有一些文獻佐證。


最近門診就有長期吃素的奶奶，雖然有補充市售維他命B，但是仍出現記憶力退化，容易緊張焦慮的情況，到醫院檢查後，開始補充高單位的維他命B12。維生素B群的各個成員，在研究中發現有效果的補充劑量是多少，或是平常從哪些食物裡面可以攝取的到。將透過下文來逐一介紹。

Vitamin B1 (Thiamin) 硫胺；維生素B1

B1 對於神經系統維持正常功能，是很重要的。它的缺乏會與情緒疾患、憂鬱、焦慮症狀有關。B1 也與孩童成長中的神經系統發育息息相關。在6~9歲的孩童，憂鬱的症狀與B1的濃度較低有關。一項針對一千五百多名，年紀介於50~70歲華人的研究，發現缺乏B1，較容易有憂鬱症狀。針對缺乏B1的年長女性，經過六周的補充每天10mg Thiamin，可以增加健康、活力。同時針對年長者補充B1,B2,B6也對於憂鬱、認知功能有所幫助。對於一項年紀中位數在35歲的憂鬱症患者所做的研究，透過六周的時間來輔以維生素B1每天300mg，發現也對於情緒症狀有所改善。

含有維生素B1(Thiamin)硫胺 的食物: 糙米、麥片、全麥麵包、豆類、豬肉、魚

Vitamin B2 (Riboflavin) 核黃素；維生素B2

B2與能量及鐵的代謝有關，同時也是很強的抗氧化劑。在孩童胚胎時期，缺乏會造成一些先天的異常。在年長者，缺乏會與認知功能下降、憂鬱有關。

含有維生素B2(Rivoflavin)核黃素的食物: 牛奶、優酪乳、豆類、蛋、瘦肉

Vitamin B3 (Niacin) 菸鹼酸；維生素B3

1950 年代開始，菸鹼酸缺乏被認為與憂鬱、焦慮、躁鬱、知覺失調症有所關聯。 菸鹼酸的補充被認為可以來改善憂鬱、焦慮、煩躁等症狀。菸鹼酸也與長者有時段會有的寄生蟲妄想有關。有研究針對憂鬱症患者，補充菸鹼酸，顯著的改善憂鬱、焦慮與一些身體的症狀。對於菸鹼酸的敏感度，與症狀的嚴重度呈現負相關。在文獻中仍建議，需要進一步、更多的研究來證實菸鹼酸在憂鬱中的效果。

含有維生素B3(Niacin)菸鹼酸的食物: 綠葉蔬菜、蛋、魚、雞鴨、瘦肉

Vitamin B5 (Pantothenic acid) 泛酸；維生素B5

被普遍用來作為”對抗壓力”，同時也會協助中樞神經系統的正常發展。它與乙烯膽鹼(acetylcholine)的形成有關，這個部分與憂鬱有關。泛酸的缺乏，會導致疲倦與憂鬱。高單位的泛酸攝取，被發現與改善情緒如憂鬱、躁鬱症狀有關。在同一研究中，同時也發現整體的功能與維生素B2、B3、B6、B9、B12、鐵、鎂、鋅、也都有關。不過將泛酸等營養攝取，作為治療情緒疾患的選項之一，仍需要更多的研究。

含有維生素B5(Pantothenic acid) 泛酸的食物: 綠葉蔬菜、豆類、蛋、酵母

Vitamin B6 (Pyridoxine) 抗皮炎維生素；維生素B6

B6 與情緒調節有關，在所有的維生素裡面算是與憂鬱的成因和治療的關係最大。B6 會影響控制憂鬱與焦慮的腦中神經傳導物質，血清素，也有醫生將血清素暱稱為跟快樂有關的元素。缺乏B6會導致高半胱胺酸(Homocysteine) 較高，與癲癇、偏頭痛和憂鬱有關。補充B6會減少知覺失調症患者血中的高半胱胺酸，會改善共病的情緒和輕微憂鬱。此外研究也發現，合併雌激素與B6的補充，也會改善患有重度憂鬱症女性的憂鬱症狀。

含有維生素B6(Pyridoxine) 抗皮炎維生素的食物: 麥片、全麥麵包、豆類、菠菜、蛋、魚

Vitamin B7 (Biotin) 生物素；維生素B7

B7 對於細胞生長和脂肪、胺基酸代謝占有很重要的角色。在個案報告中，有患者因腸廔管而使用不經腸道的高滋養療法補充數月後，出現嚴重的憂鬱和瞻妄中，補充B7對於症狀可能會有改善。然而，文獻中仍建議需要有更多的後續研究來確認B7在憂鬱中的效果。

含有維生素B7 (Biotin) 生物素的食物: 蛋、酵母、馬鈴薯、青花菜

Vitamin B9 (Folate) 葉酸；維生素B9

B9 對於DNA的合成、修復、甲基化很重要。因此缺少了葉酸，細胞無法正常運作。缺少葉酸會導致貧血、煩躁和一些疾病。在統合分析的研究中，發現葉酸較少會與憂鬱有關。在反覆有情緒疾患使用鋰鹽治療的患者中，也發現葉酸的濃度較低。對於憂鬱症藥物的反應不好，也可能與葉酸的濃度較低有關，因此補充葉酸(800 μg /每日)以及維生素B12(1mg /每日)可能也可以改善對於藥物治療的反應。葉酸會影響腦部跟快樂有關的正腎上腺素和血青素的接受器，推測可能與抗憂鬱的效果有關。一樣的，仍建議有更多的研究來佐證它的效果。

含有維生素B9 (Folate) 葉酸的食物: 綠葉蔬菜、糙米、麥片、全麥麵包、豆類、蛋、肝臟

Vitamin B12 (Cobalamin) 鈷胺素；維生素B12

B12 對於神經系統維持正常的功能是必要的。缺乏B12會造成嚴重的憂鬱症狀、自殺行為、減少腦部認知功能、疲倦、躁鬱、精神病症狀。缺乏維生素B12，比較容易造成抑鬱型憂鬱症(melancholic depression, 及使有好事發生，也無法感受到愉快的氣氛。)在年長者同時有憂鬱症及酗酒，很常見到B12缺乏。 在一項使用針劑注射B12(1mg/每周，連續六周)來作營養補充的研究，憂鬱症患者的憂鬱症狀與單純只有使用憂鬱症藥物相比，有很顯著的改善。另一項針對900位，年紀在60~74歲焦慮及憂鬱程度較高的長者，補充葉酸(400 μg /每日)以及維生素B12(100 μg /每日)兩年，發現有預防認知功能下降。

含有維生素B12 (Cobalamin) 鈷胺素的食物:酵母、馬鈴薯、蛋、肝臟

如果平常營養攝取均衡充足，或可不用太擔心維生素B群的缺乏。對於憂鬱症中，食慾不佳，看到食物就開始反胃吃不下，可以考慮適度補充維生素B群。在補充的同時，也記得看看各成分劑量每一粒有多少，對照上面回顧文章中，各研究使用的劑量作為參考。

參考資料:

The effects of vitamin B on the immune/cytokine network and their involvement in depression, Maturitas 96 (2017) 58–71