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正念與戒酒

葉子菁

近年來,由喬・卡巴金所創之正念減壓法(MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction program)日益盛行,許多人因正念的練習,改變了原先對生活中各種壓力的慣性反應。正念的練習方式有很多,常見像是靜坐、呼吸、瑜伽、身體掃描、行走靜觀等等 ...(詳請參考華人正念減壓中心網站)當壓力很大的時候,有時我們會用大吃大喝,或藥物、酒精來處理壓力或相關的情緒。正念的練習,除了減少壓力對身心的影響之外,也對戒癮復原有很大的幫助!
以下是翻譯摘錄自相關文獻,討論如何用正念來因應成癮的渴望:alcoholrehab.com

如何用正念因應成癮渴望

  1. 渴望(Craving)的強烈:

當我們慢慢對酒精產生渴望時,通常就表示我們也逐漸上癮了。這種渴望可能很難抵抗,甚至當一個人下定決心要限制飲酒量時,仍會因為這種渴望而動搖。這種慾望,比單純喜歡所以想要多一些的狀況強烈許多。成癮的渴望不像一般的渴望那麼簡單,有人會為了得到渴求物而不擇手段的。

  1. 正念是什麼?

正念,可以被定義為非評價的觀察。是指一個人專注在此時此刻,當我們的思想游移在過去與未來時,我們可以溫柔的把念頭帶回到現在。

正念有三個元素:回憶、覺察、專注。正念練習時,需要專注在自己希望專注的東西上,然後需要專注,並隨時記得回到專注物上。

  1. 正念練習的好處




      1. 正念練習幫助我們較少評價

      2. 更能活在當下

      3. 當不愉悅的情緒/念頭升起時,能安全的體驗

      4. 對其他生命能更熱心

      5. 感到與其他人更多連結

      6. 發展出更多自我接納

      7. 在生活中能感到更多平靜與和平的感受

      8. 對於試圖避開的事物能更有覺察

      9. 發現自己並不等於自己的想法念頭

      10. 更多自我覺察

      11. 更少受到不愉悅經驗的困擾

      12. 情緒較能受到控制

      13. 開始看見所有東西都會改變,並且認為不舒服的情緒會逐漸淡化

      14. 對壓力處理更佳,減少壓力引起的疾病

      15. 較少焦慮

      16. 正念靜觀能有效避免憂鬱發作

      17. 正念能協助身體對抗疾病,增強免疫力

      18. 成癮者能看見自己的渴望而且克服渴望。


  1. 渴望的定義:

渴望可定義為強烈的慾望或渴念。發展出生理或心理的依賴者,都會經驗到這種渴望。有可能是來自潛意識的作用因此很難抵抗。有人雖然已經停酒很多年後,還是很可能會經驗到渴望。

  1. 大腦發展出物質與報酬的強烈連結(Craving and Incentive Sensitization Theory)

這理論提出四個造成渴望的步驟:

  1. 如果人們重複暴露在成癮物質中,會發展出高度敏感化。也就是未來碰到此物質時大腦的神經傳導物質路徑容易反應比較大。

  2. 這樣高敏感造成一種像磁力吸引的反應。

  3. 這樣的反應使得一個人重複使用物質。

  4. 這歷程轉為潛意識,行為呈現為成癮。


  1. 對喝酒行為的浪漫化

渴望會使得飲酒或藥物被我們浪漫化。當我們第一次戒酒時,酒精給我們帶來的痛苦讓我們歷歷在目,但過了一陣子之後,我們只會想起用藥或喝酒的開心愉悅,造成我們再次復發。如果我們能發現我們正在浪漫化藥物帶來的後果,就能提醒自己為什麼當初要戒除。清醒後開始寫復原日記會有幫助。

  1. 正念與渴望Mindfulness and Cravings

如果Insensitive sensitization theory是正確的,那麼每個人都不用為自己的渴望負責任的。在正念的練習中,可以把這樣的渴望當成心靈的外星訪客來對待,這樣一來我們也不需要遵守他的規定與要求了。正念練習可以幫助我們將這樣的渴望當作潮來潮往,在心裡出現並漸漸消失。就像雲朵飄過天空。我們透過正念靜觀讓渴望滑過念頭,不需要隨之起舞。

雖然我們可能無法逃避渴望,但我們可以學習與之共存。正念靜觀是絕佳的工具,使我們練習控制自己的心,我們的心是完美的僕人但是個糟糕的主人。

不過,當我們正在喝酒時,正念練習可能只有一點點用,因為酒精本身對大腦神經的作用,使得正念練習的效果有限。因此正念的練習,在戒癮的復原階段幫助較大。

9.正念呼吸指引:

正念的練習當中,最簡單的練習就是專注呼吸。練習方式如下:

  1. 背挺直,坐個舒服的姿勢。不一定要盤腿坐或是特定的姿勢才能在練習中獲益,只要保持前述的原則即可,舒服才能坐得久。

  2. 做幾次深呼吸,同時試著放鬆身體。

  3. 回到一般的呼吸,不需要試圖控制呼吸。

  4. 觀察呼吸。此時也請同時觀察呼吸帶來的任何感受。

  5. 心會在任何時候飄走是很正常的,不需要批評責怪自己,只要再次溫柔地把注意力帶回呼吸就可以了。


  1. 其他對付渴望的技巧



    1. 外出走走可能就足夠轉移渴望(轉移注意力)。

    2. 時時謹記:我不是我的渴望,不需要遵循渴望的要求。

    3. 分心轉移注意力。包括從事其他需要專注的活動,如:看書、聽音樂、看電視等等。

    4. 挑戰那些念頭!為什麼我一定要喝呢?喝了會不會又陷入麻煩?

    5. 跟別人說話。此時有一個支持的人或團體就非常的重要,例如:信任且支持自己戒酒的朋友,或是那些曾經戒酒成功的人(AA, 戒酒無名會)。

    6. 有時候,渴望可能與飢餓、憤怒、寂寞與疲累有關(Hunger anger loneliness tiredness, HALT),盡量避免讓自己陷入這四種狀態。

    7. 提醒自己為何想要戒酒的!避免浪漫化酒精帶來的後果。

以上是關於正念與戒癮的相關探討。生活中常常無法避免壓力與痛苦,尋求專業的協助,讓我們一同努力尋求更有品質的生活。若是對正念減壓有興趣,可至考華人正念減壓中心網站參考課程。若你或你的朋友可能有飲酒方面的困擾,每年馬偕醫院也會舉辦兩梯次的正念減壓戒酒支持團體(親友皆可參加),歡迎有興趣者來電諮詢。

李政洋身心診所:台北市松山區三民路84號 (02)27620086

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